压力型进食？要管住嘴，先减减压

多令哒

是真饿还是压力大？美食给我们心理慰藉，让心情由阴转晴。但如果经常性靠食物减压，代表你可能无法分辨出真正的饥饿感，而是任由压力摆布你的食欲。

因为心情不好和压力大，导致你一周大吃大喝好几次，长久下来将导致饮食失调，增加体重过重的风险，同时会冲击心理状态，这就是“情绪性进食（emotional eating）”。

根据美国心理学协会（American Psychological Association）调查，高达4成的人利用吃来减压;其中有一半的人，每个星期吃的都是垃圾食物。

“和靠酒精、毒品转移压力的道理一样，只不过食物看起来无害，容易让人轻忽。”营养心理学家巴顿（Amanda Baten）说。

压力，扰乱我们对饥饿的真实感受

根据哈佛大学的研究，短暂的压力会抑制食欲，但长期性压力则会刺激脑部分泌可体松，抑制胰岛素作用。糖分进不了细胞，此时细胞会自觉养分不足而发出饥饿讯号，刺激大脑提高摄取碳水化合物的欲望，同时蛋白质与糖类也会转化脂肪，增加体内脂肪量。

换言之，因为压力造成的饥饿感不是真的饿，而是情绪问题没有获得解决，但我们经常会弄混淆。情绪性进食，是指借由吃来减压，其中多数人选择吃垃圾食物。

“真的饿，和靠吃来逃避压力，这两者之间是有差别的，”美国营养师纳特（Allison Knott）说。当“想吃就吃”成为生活习惯，我们通常无法觉察自己出了什么问题。

来自工作、财务、家庭关系、婚姻的压力，容易导致人借由吃来逃避。芬兰一项研究指出，女性特别容易出现情绪性进食的行为，男性则是借由喝酒和抽烟。

面对压力型进食，找出压力来源，以其他活动取代吃，恢复均衡稳定的生活，减压才是治本的办法。否则借由吃东西减压只会成为恶性循环，无法真正解决负面情绪的问题。

做对6件事，不被压力打垮

面对压力，觉察并勇敢张开双臂挺身迎接它吧！美国哈佛大学研究发现，这种正向态度能降低25%的压力。还有哪些方法能助你一臂之力，搞定压力？

1.来份抗压早餐

早餐只吃生菜色拉配果汁，恐怕不够抵挡一整天的烦人压力。

鲔鱼全麦三明治、三角饭团搭配无糖豆浆或低糖酸奶……一份蛋白质、脂肪和碳水化合物均衡的丰富早餐，能让血糖维持较长时间平稳，不会急速下降惊动肾上腺皮质醇，减少饿了就乱找东西吃的机会，避免发胖。

早餐别忘了加份深绿色蔬菜、葡萄柚或柳橙等维生素C含量高的食物，维生素C帮助制造抗压荷尔蒙，抵抗焦虑及压力。

实在没时间？简单摊开两片吐司夹上花生酱，花生酱的单元不饱和脂肪酸能降低胆固醇、稳定血糖又有饱足感，减少压力，对心血管大有帮助。

2.下午茶，红茶比咖啡好

习惯猛灌咖啡提神的人要小心了，因为压力大加上咖啡因，加速刺激肾上腺分泌皮质醇。

美国俄克拉荷马大学研究，处于中度压力下的人，一天喝2.5～3杯咖啡，皮质醇会升高25%并持续三小时，如果喝6杯以上，皮质醇增加30%且维持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌，下午4点是压力分泌高峰，咖啡因推波助澜，刺激身体分泌更多皮质醇，不仅晚上不好入睡并抑制性荷尔蒙生成，令人性趣缺失，建议下午4点后最好少碰咖啡。

红茶比咖啡更适合当作下午茶主角。英国研究发现，红茶含多酚和类黄酮能安神助眠，喝红茶一小时后能降低皮质醇47%。

中医认为红茶消食积，能助消化，对于肠胃功能较差的人较好，在胃闷、胀气时也可喝些热红茶缓解。

3.魔力点心消除疲累

再忙也要补充食物，即使小小轻食也能让身体气血充足、运转正常。猪肝汤、香蕉、牛奶含色胺酸，能分泌令人開心的血清素，缓解压力;抓把坚果、杏桃干或橄榄塞嘴里，它们维生素B群丰富，比起饼干、珍珠奶茶更能修补疲惫身体。

适量吃点黑巧克力（可可纯度75%以上），黑巧克力含丰富的镁，能平衡情绪。尤其女性生理期镁含量较低，容易焦躁，来颗黑巧克力正巧安抚一下。

喝碗冒热气的蛤蛎汤，微量元素锌能平衡压力;深海鱼油则让大脑分泌血清素，减少焦虑的皮质醇含量。

高糖和精制碳水化合物如洋芋片是地雷食物，会让血糖急遽变化，刺激肾上腺素。

4.创造专属的减压香气

每个人适应压力变化的速度不同，芳香疗法能唤醒身体本能对抗压力，让人更快适应改变。抚触、按摩促进快乐荷尔蒙多巴胺、色胺酸分泌，美国迈阿密大学医学院研究发现，规律按摩数周后，压力降低三分之一。上班时间可视状况使用个人减压精油;居家时，在普通洗发水里加两滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗头，可以帮忙找出困扰个人的压力源、恐惧点并激活大脑，让人更有创意灵感，睡前可涂抹倍半醇类的乳液如檀香等，帮助静心入眠。

5.夏天减压，常保身心凉润

中医认为，压力大造成气血不足，这时容易受气候影响，如夏天湿热引起身心疲劳，连带脾胃功能也变差。

保养肠胃的方法是别吃太甜的食物，生冷要少吃。夏天大量消耗身体水分造成津液亏损，可用一两样水果打汁，如苹果、奇异果、葡萄、水梨、木瓜，它们是平性水果，打成果汁能清热生津，建议尽量在中午喝，大热天中午最需要水分滋润。

多补充让身体凉润的食物如绿豆薏仁汤，清热利湿、白木耳莲子汤益气生津，蜂蜜柠檬汁酸甘化阴，能补充身体水分。

除了多吃点凉润食物为身心降温，还要多到大自然走走。神要开朗，气血运行才会顺畅。中医的神是指心理精神状态，通常看到宽广的绿色大地会让人心旷神怡，相偕三五好友上山喝新茶、到农场采生菜、地瓜，四肢舒展了，心神不会郁郁寡欢、不再钻牛角尖。苏格兰研究也发现，多花点时间徜徉大自然里的人，压力较一般人低。

6.睡前断网两小时

睡饱，是专家一致认为搞定压力的关键因素。

因为皮质醇跟随太阳起伏，熬夜工作、上网，会让皮质醇超时工作、压力加倍。

德国研究发现，仅仅睡眠相差2小时，睡6小时的人比8小时的人皮质醇多出一半以上。更糟的是睡不够、睡不饱会减少血清素与控制饱足的瘦体素分泌、让人乱吃瞎吃，而且吃不饱，体重直线上升。美国国家睡眠协会建议，一天睡足7～9小时最好。

不少人晚上被叮叮咚咚的手机声响吵到睡不着，这种做法很值得参考：每天晚上11点一定关上手机、计算机再上床睡觉。专家也提醒，睡前2小时要关掉计算机、手机，以免声光干扰脑内化学物质，干扰睡眠。