烹调重科学饮食才健康

□绍君

随着时代的发展，人们的传统饮食习惯也在悄然地发生改变，人们越来越开始重视注重饮食的营养与健康，当传统的烹饪方法和食材也应随之改变时，更需要更新的是传统的烹饪思想，必须加强新的健康知识的学习，无论从菜品的原料采购获取，到食物的制作方法，及改良的菜品布置，都要用心去烹饪。因此，科学烹饪已是大势所趋。

蔬菜等食材在腌制过程中产生亚硝酸盐，亚硝酸盐可与蔬菜中的蛋白质反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。在腌制食物和食用腌制品的过程中，我们采取一定的措施可以降低亚硝酸盐的含量或阻止亚硝胺的生成，就既能享受腌制品的独特风味，又不会影响身体健康。

首先，腌制菜品的原材料一定要选择完全成熟并且是新鲜采摘的，购买或采摘后应立即进行处理加工，已经发黄腐烂的菜叶子及部位必须彻底清除。

其次，在腌制之前要将原料洗净，晾干。

第三，腌制菜品所使用的水最好是纯净水或矿泉水，所用器具应经过清洗消毒。

第四，在腌制过程中应加入足够量的盐来抑制有害细菌的繁殖生长，从而阻止硝酸盐转化为亚硝酸盐以及亚硝酸与胺结合。

第五，腌制食品在腌制15～20天后再食用。

第六，经过腌制的菜品在食用前最好用开水清洗，以便除去多余的盐分，也可起到杀菌作用。

腌制蔬菜要注意安全卫生，避免腐败导致细菌滋生繁殖。腌菜必须腌够一定时间后再食用，以避开亚硝酸盐生成的高峰期。此外，经常食用腌制菜品者，可以常食鲜枣、山楂、猕猴桃、番茄等富含维生素C的水果和蔬菜。实验证明，维生素C能够抑制亚硝酸和胺形成亚硝胺。

液态奶的包装材料一般为阻透性聚合物或含铝箔包装材料。虽然这两种包装材料都是安全可靠的，但是聚合物材料的主要成分是聚乙烯，不耐微波高温，所以采用聚合物材料包装的液态奶不能放在沸水中煮或者放入微波炉中加热；铝箔材料属于金属性材料，用微波加热会着火，所以绝对禁止使用微波炉加热铝箔包装的液态奶。

其实，袋装牛奶都是经过高温灭菌的乳制品，在保质期内不会滋生细菌，因此无须加热消毒。再次高温加热反而可能破坏牛奶中的营养成分。如果想要喝热牛奶，可以用100℃以下的热水烫温奶袋，达到加热牛奶的目的。如果想要使用微波炉加热牛奶，则必须将牛奶倒入微波炉专用容器中再进行加热，并且加热时间不要过长，以免破坏牛奶中的营养物质。

因此，采用正确方法加热包装奶，不会影响奶制品的营养价值或保健功能。

很多人认为，炒菜时油温越高越好。事实上，植物油过热可能产生毒素，长期食用对身体有害。不同的植物油，产生毒素的温度差别很大。一些植物油的致毒点较低，在90℃左右；一些植物油的致毒点稍高，在240℃左右才会产生毒素。只有了解各种植物油的致毒点，将油温控制在致毒点之下，才可以有效防止植物油在烹调过程中产生毒素，降低致病风险。

致毒点是植物油在加热过程中开始变质并且生成一些有毒物质的温度，它是一个特定的温度值，温度达到致毒点之上植物油就不能食用了。具体而言，植物油加热温度超过致毒点就会被强烈氧化，其中的亚油酸、亚麻酸和油酸等营养成分会发生降解，变成醛类、酮类、酸类等，危害身体健康。因此，我们在平时炒菜过程中，应注意油温不要太高，控制在致毒点之下，尽量避免出现油热冒烟的现象。

总体上讲，含饱和脂肪酸较多的植物油耐热性较好，致毒点也较高，如棕榈油、椰子油等；而对于那些含有较多单不饱和脂肪酸的植物油来说，其耐热性较差，致毒点较低，如茶籽油、橄榄油、杏仁油等；还有一部分植物油含有较多的多不饱和脂肪酸，它们最不耐热，致毒点最低，如花生油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、核桃油等。

在日常生活中，炒菜时油的温度通常不会太高，但是在油炸食品的过程中，油温很容易升到很高。那么，哪些油在油炸食品过程中性能较为稳定呢？有学者研究发现，玉米油通常比大豆油的热稳定性好，菜籽油比橄榄油好，未精炼的粗油比精炼油好。

因此，炒菜时油温不宜太高，温度超过致毒点会产生有害物质。如果长期食用超过致毒点的植物油制作的食物，将增加患老年痴呆症、动脉硬化、脑缺血、血脂异常、肝硬化、胃炎、胃癌等疾病的风险。

蔬菜中存在的不安全因素包括农药污染、微生物污染、重金属污染、硝酸盐污染等，这些不安全因素进入人体后会危害人体健康。实践表明，蔬菜通过浸泡可以去除表面少部分农药，但是农药一旦进入蔬菜细胞中，仅通过浸泡是无法去除的。目前，农业中常用的有机磷农药大多是油状或结晶状，一般不溶于水；六六六等有机氯农药也不溶于水；亚硝酸盐易溶于水；而重金属盐大多难溶于水。因此，用温水清洗或浸泡蔬菜和水果，只能去除部分残留在表面的有机磷农药。需要提醒的是，不建议大家用洗涤剂来泡洗蔬菜水果，因为洗涤剂为化学试剂，冲洗不充分容易造成二次污染。用沸水焯烫蔬菜，可以去除有机磷农药，这是因为加热可以使有机磷农药分解。同时，焯烫蔬菜还可以有效去除草酸和亚硝酸盐，但几乎不能去除食物中的重金属。此外，加热也会使蔬菜中的一些营养成分部分流失，如维生素C、维生素B2等水溶性维生素的含量会随着焯烫时间的延长而逐渐下降，酚类物质的含量也会下降，同时也会有一些钾、镁元素流失。但不溶于水的类胡萝卜素、维生素K、钙、铁等含量不会明显下降。

因此，未经处理的蔬菜所包含的不安全因素较多，除了农药残留外，还有微生物污染、重金属污染等。浸泡和焯烫均有一定去除不安全因素的效果，但都难以完全消除所有不安全因素。因此，消费者应根据实际情况选择适当的方法去除蔬菜中的不安全因素。