吃什么会变胖

李娜

肥胖发生的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式贮存。食物的能量来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是我们常说的主食、肉、蛋、奶等食物。科普文章、健身机构的销售人员、饮食管理和健康管理APP会告诉你，减肥应该少吃碳水化合物、脂肪。这种说法在某种角度上来说是对的。因为，碳水化合物、蛋白质和脂肪都是供能营养素，无论哪种吃得过多，造成機体摄入过多能量，都会导致发胖。

统计数字显示，现代人的确是越来越胖。1989～2011年中国疾病预防控制中心营养与健康所与美国北卡罗来纳大学人口中心合作开展了“中国居民健康和营养调查”，结果表明：1993～2011年，中国9省（区）18～65岁成人的腰围，总体呈现逐渐变大的趋势。男性的腰围均值从76.9厘米增加至84.7厘米，女性的腰围均值从76.4厘米增加至80.7厘米。

但如果说国人变胖是因为中餐饮食油大盐多，似乎有失公允。各地方菜里的确都有不少以重油重盐为特色的美食，但这些菜品大多数至少在民国时期就已经出现了。而且，我们一说起中国人的舌尖文化动辄可以往前追述1 000年。但是，古人中心宽体胖者并不占多数。因为偶发，这些人才被冠以“福气”“富贵”等美好的说法。那么，我们究竟是吃了什么才变胖的呢？

摄入太多“白热量”食物

“白热量”食物是指只有热量没有营养，或者营养价值非常低，不值得消费者拿这么高的热量去换的食物，比如碳酸饮料、某些蛋糕、绝大部分油炸食品。如今，不少食物，如预包装食品、快餐食品、甜点饮料、深加工零食等，其生产目的是刺激消费，而非饱腹或提高营养价值。为了追求香、酥、脆等食用效果，天然食材会经烘烤、油炸、脱水等工艺，成为高热量、低营养价值的“白热量”食物。

1.脱去水分的“热量炸弹”

“白热量”食物因为制作工艺的原因，往往所含水分很少，热量很高。肉猪每百克可食用部分的热量是155千卡。某品牌的猪肉肉脯每百克的热量是392千卡。热量的变化，除了来自于制作过程中加入的糖和盐，还有失水导致的“浓缩的都是精华”。如果，您在家自己炒辣子肉片、青笋肉丝，猪肉虽然也会遇热脱去一定水分，但却不会到完全“干”的状态，单位热量自然不会如此飙升。

再以饼干和蛋糕为例。查看配料表不难发现，一般情况下，饼干的单位热量要高于大部分品类的蛋糕。某品牌咸香芝士饼干的热量是每百克457千卡，而某品牌柠檬芝士蛋糕的热量为每百克264千卡。饼干和蛋糕的内容物几乎相同——同样都是面粉、蛋、奶、糖、芝士，烹制方式都是烤，区别到底是什么呢？其实，它们差别最大的是水分。

古人给食物脱水最大的原因是保鲜。无论火腿还是蜜饯，植物成熟和牲畜宰杀后长时间不吃都会坏。只有进行脱水处理，降低其渗透压，才能隔绝大部分微生物的侵扰。用糖、盐、油腌制，以及发酵、风干等技术进行脱水，可赋予食物更长的生命和独特的味道。但今天，如果我们想要追求更加健康的身体和更合理的体重，则应少吃或不吃这类食物。

2.加工过程降低了“营养价值”

食物中的供能营养素不仅有热量，还有营养。但现代深加工食品的制作方式却很有可能将这些营养素的能量留下，而令其营养受到损失。新鲜苹果和某品牌的苹果汁的热量都是每百克50千卡左右。但苹果属于有营养的食物，苹果汁则是损失了营养价值的“白热量”食物。单纯比较二者的碳水化合物含量，新鲜苹果每百克含碳水化合物13.7克，苹果汁则为每百克12.9克。但是，苹果中除了含有果糖、葡萄糖，还含有1.7克膳食纤维。因为有膳食纤维，苹果的“糖”对于健康人体的血糖水平所带来的负面影响很小。此外，二者在维生素的含量方面也差异巨大。当然，有些品牌的果汁饮品会着意加入维生素、矿物质、膳食纤维，以弥补营养不足的问题。

3.挑食、偏食，导致缺乏某些必须的营养素

人类能接触到的天然食材多达三四千种。但具体到我们每个人，受生活地域，口味偏好，家人烹饪技能，附近菜市场的供给情况等影响，日常能接触的食物（包括调味食材）约为三四百种。

有的人不吃胡萝卜，原因是他不相信有什么营养素是只存在于胡萝卜中。看起来没错，但他不吃的食材很可能还包括洋葱、辣椒、豌豆、黄豆……仔细回想一日三餐，您是否从来不喝奶，不吃豆腐？您是否很少吃绿叶青菜、水果？您是否不喜欢吃肉筋比较多的牛肉和羊肉……

少吃肉、蛋、奶，蛋白质摄入缺乏，会令人的饱腹感差，从而摄入较多的碳水化合物类食物，以保证自己不挨饿——会吃更多的主食和甜食。而主食和甜食会容易造成腹部脂肪堆积。少吃绿叶菜，膳食纤维不足，容易导致大便干结，难以排出。排泄困难会影响人的食欲。吃东西不香，会令人缺乏营养，精神萎靡，发色无光，脸上长痘。跳不出这个恶性循环的怪圈，您有可能变成食量很少的“胖子”。此外，水果、蔬菜中所含的维生素和矿物质，也是脂肪分解和人体能量代谢的“必备助手”。而西兰花、洋葱、辣椒、胡椒等食物拥有的植物化学物质，可以提高身体“燃烧热量”的能力，让人有能力消耗掉多余的热量——食欲好，但不胖。

有研究发现，肥胖人群中普遍缺乏多种矿物质与维生素，如钙、镁、铁、铬等矿物质，维生素D、维生素C等。钙摄入不足会增加脂肪储存和减少脂肪分解。另有研究证实，肥胖人群常伴有甲状腺激素等激素水平的改变，而钙和维生素D能够影响这类激素的代谢状态。