不同运动训练方法对减肥效果的研究进展

李凤玉

摘要：本文针对中低强度有氧运动、高强度间歇运动、有氧结合抗阻运动三种运动训练方法对肥胖者的减肥效果进行研究，为肥胖人群进行运动减肥提供参考。

关键词：运动;减肥;方法

随着人民生活质量的不断提高，不少居民饮食出现营养过剩，使得我国的超重和肥胖率迅速升高，已经成为超重和肥胖发生率上升最快的国家。Li（2017）等学者认为肥胖也称为脂肪过多症，是指食用高脂和高热量膳食并且缺乏体力活动以及心理障碍等，体内脂肪过度堆积并引发糖、脂代谢紊乱的代谢性疾病。世界卫生组织（WHO）已将肥胖列为慢性疾病，它不仅影响人的外部形态美观，而且还是高血压、心血管病、糖尿病、癌症等疾病的危险因素。在2018年，我国肥胖人口已经达到总人口的九分之一，肥胖给人们带来的影响身体健康方面问题层出不穷。目前已有研究表明，评价肥胖程度和运动减肥效果的理想指标是体重和BMI。根据WHO制定的BMI界限值即WHO标准，BMI值在25.0～29.9kg/m2之间为超重，≥30.0kg/m2为肥胖。根据中国肥胖工作组推荐的判定标准BMI值在24.0～27.9kg/m2之间为超重，≥28.0kg/m2之间为肥胖。肥胖能够引起癌症、心血管疾病等并发症，已经成为世界死亡率和慢性病发率持续增高的重要原因之一。目前肥胖症的治疗方法主要有4种：单纯节食，药物减肥，手术去脂，运动减肥。运动减肥已经成为一种很好的有效减肥手段，它能有减少体内脂肪含量，提升心肺适应能力，改善心血管功能、塑造身体形态、增强身体免疫力等优点。现有的运动减肥有诸多的训练理论与方法，本文主要对已有的中低强度有氧运动的减肥效果、高强度间歇训练的减肥效果、以及有氧结合抗组训练的减肥效果这三种研究的文献进行归纳和总结，了解关于它们对减肥的效果，为当前运动减肥提供理论指导。

1.中低强度有氧运动减肥效果研究进展

中低强度有氧运动是以阻力较小、节奏较慢、有大肌参与的动力型运动为特点;运动强度为中低强度（50%～70%VO2max）;相應心率为最大心率（最大心率=220-年龄）的60%～70%;持续时间在30～60min;运动频率每周5～7次等。有氧运动项目有快步走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、登山、瑜伽等。

中低强度有氧运动减肥是通过消耗脂肪达到减脂的效果，脂肪酸氧化供能依赖运动时间与运动强度，运动时间越长强度越小，脂肪参与供能的比例越大。许汪宇等（2011）通过对9—16岁肥胖青少年进行4周的中低强度的长时间有氧运动结合饮食控制的干预，发现中低强度长时间有氧运动结合饮食控制对青少年肥胖者进行干预，能够有效降低肥胖者的体重、BMI、体脂率等，使青少年身体形态得到改善，同时能降低空腹血脂、空腹血糖、胰岛素，减轻脂肪肝程度，使肥胖青少年身体机能得到提高。冯磊，庄洁（2014）通过对15—17岁的肥胖青少年进行4周中低强度有氧运动结合适当饮食控制，发现中低强度有氧运动结合适当饮食控制能够降低肥胖青少年体重、BMI、体脂率、血清甘油三脂、总胆固醇等，使肥胖青少年身体形态、血脂代谢水平得到改善，而且中小强度的有氧运动还能够有效的促进脂肪的分解，从而达到运动减肥的效果。因此，中低强度运动结合饮食控制能够对青少年肥胖者减肥有很好的效果。张新定，胡隆成等（2008）认为单纯性肥胖有氧运动能够有效调节代谢功能，增加热能消耗，促进脂肪分解，防治心血管疾病，改善心肺功能，提高身体质量。青少年的有氧运动强度达到本人60%-70%VO2max或70%-80%HRmax，中老年人运动强度达到本人50%-60%VO2max或60%-70%HRmax减肥效果最好。迟映雪，姚海霞等（2015）通过对30名肥胖女大学生进行2学期的中小强度的有氧运动，发现中小强度的有氧运动能够增强脂肪分解，使大学生体重、BMI、体脂率下降，肺活量得到明显提高，同时运动可以改善肥胖大学生血液成分及脂代谢，有效降低患心血管疾病的概率，使脂肪合成相应减少，从而控制肥胖。以上研究显示，中低强度有氧运动够降低肥胖青少年、女大学生体重、BMI、体脂率、血清甘油三脂、总胆固醇，能降低空腹血脂、空腹血糖、胰岛素，减轻脂肪肝程度，肺活量得到明显提高，同时运动还可以改善血液成分及脂代谢，有效降低患心血管疾病的概率，而且中小强度的有氧运动还能够有效的促进脂肪的分解，使脂肪合成相应减少，改善肥胖者身体形态，使肥胖者身体机能得到提高。

2.高强度间歇运动减肥效果研究进展

高强度间歇训练（HIIT）是指进行多次短时间高强度的运动，在每两次高强度之间以较低的强度运动或者是休息形成的间歇期的一种训练方法。特点是：运动强度大、运动时间短。关于高强度的间歇性运动减重减脂的机制，有研究认为可能和较高运动强度后机体过氧耗量处于较高水平有关，较高的过氧耗量水平有利于提高游离脂肪酸的代谢水平，动员脂肪代谢。虽然高强度间歇性运动主要以磷酸原或糖酵解功能系统为主，但在运动过程中由于运动强度过大将会出现大量的氧亏，在运动结束后为了偿还运动中欠下来的氧亏，机体将会通过消耗脂肪供能，从而使机体的机能得到恢复，从而达到减肥的效果。高艳敏（2017）等对17名肥胖青年进行12周的高强度间歇训练，训练强度为85%最大摄氧量，得出体重、腰围、体脂、BMI以及血液中的TG、TC、LDL-C均有显著降低，对减少机体脂肪重量，改善肥胖青年的健康水平有积极影响。章鑫（2018）对体脂率大于30%的肥胖女大学生进行八周，每周3-4次的跑台试验，采用85%-100%HRmax强度4分钟，50%-60%HRmax强度3分钟，重复4组，得出肥胖女大学生的体重、体脂率，腰围、臀围明显降低。龚腾云（2018）等通过对36名成年女性大学生进行为期10周的高强度间歇训练得出，高强度间歇训练能够有效的改善成年女性大学生的身体形态，降低体脂率，提高健康水平。王京京（2015）对24名青年肥胖女性随机分两组，HIIT在跑台上以85%—95%最大心率运动4分钟，接着以50%-60%HRpeak运动3分钟，然后休息7分钟;ACT以60%-70%HRpeak持续运动33分钟，得出高强度间歇训的能力比中强度有氧训练对青年肥胖女性腹部内脏脂肪含量、腰臀比、腹部皮下脂肪量降低效果好。同样，邵威，费加明（2017）通过高强度间歇运动与中等强度的有氧运动对青少年减肥效果比较，也得出高强度间歇训练在腹部内脏脂肪面积、腹部皮下脂肪效果要比中低强度有氧运动效果要好。高思垚（2019）等通过利用meta分析的方法比较最大摄氧量的高强度间歇训练方法与中强度持续训练法对中国超重或肥胖人群干预作用的有效性，得出高强度间歇训练降低超重或肥胖患者的体脂百分数及提高最大摄氧量的能力优于中强度持续训练，而在降低体重、瘦体重、腰围、臀围及腰臀比二者无显著差异。张兴（2019）等通过25篇关于高强度间歇与肥胖文章进行分析，得出高强度间歇运动能提高肥胖青少年心肺适应提高身体成分;可以有效减少成年人全身脂肪量，降低血脂;可以明显降低老年人全身身体脂肪含量、增加全身肌肉含量，提高运动能力。以上研究显示高强度间歇训练能够使肥胖青少年，女大学生的体重、体脂率，腰围、臀围明显降低，肥胖女性腹部内脏脂肪含量、腰臀比、腹部皮下脂肪量降低，有效的减少机体脂肪重量，改善成年人的身体形态，降低血脂;可以明显降低老年人全身身体脂肪含量、增加全身肌肉含量，提高运动能力，同时在降低超重或肥胖患者的体脂百分数及提高最大摄氧量的能力优于中强度持续训练。

3.有氧结合抗阻运动减肥效果研究进展

抗阻训练，是指人体对抗阻力，提高肌肉含量的一种运动方式。抗阻力训练可以增加肌肉体积、增肌肌肉力量、提高基础代谢量、改善易胖体质。抗阻训练主要是通过肌肉收缩消耗ATP，而ATP再合成方式有三种，其中一种方式是通过有氧代谢再合成，其原理是通过脂肪、蛋白质、氧化分解，所以通过抗阻训练与有氧训练结合可以达到减脂效果。李普（2017）通过实验对有氧结合抗阻训练与有氧训练的对比，单纯有氧运动强度为60%-80%的最大攝氧量;有氧结合抗阻训练，有氧强度为60%-80%，抗阻强度为60%-70%RM，得出有氧运动结合抗阻训练不仅在降低单纯性肥胖青少年的体重、体脂、腰臀比、BIM方面的效果比单纯的有氧训练效果更显著，而且在提高肺活量效果也更明显。李百通（2013）等通过有氧运动与抗阻相结合的训练方法，其中有氧运动以55%-65%的最大摄氧量跑台，抗阻运动强度在最大肌力60%-70%，得出有氧结合抗阻运动能使肥胖学生体重、体脂百分数、腰围产生良好的影响，肥胖女大学生的身体曲线趋于标准。李娟（2013）等通过对26名单纯性肥胖男青少年进行6周的有氧与抗阻结合训练方法，得出有氧与抗阻结合训练方法可以有效的降低肥胖青少年体脂百分比、胰岛素抵抗以及改善糖脂代谢，改善心血管功能。滕金丽（2019）通过对48名单纯性肥胖学生分别进行8周的单纯性有氧运动和有氧与抗阻结合的运动训练，得出单纯性有氧运动和有氧与抗阻结合的运动训练在降低腰围、腹部皮脂厚度、肩甲皮纸厚度均有较好的效果，使肥胖学生的身体成分及生化指标得到优化。赵军（2019）等将36名肥胖男性大学生分为三组，每组12名，有氧运动强度控制在60-70%HRmax;有氧结合抗阻运动有氧运动训练30min，抗阻运动强度为最大力量的70%-85%，每次进行3组，得出抗阻与有氧结合训练可以改善肥胖男性大学生的身体成分、心血管功能以及血清C反应蛋白水平，在一定程度上降低肥胖男性大学生心血管疾病的风险，且效果优于单纯的有氧运动。以上研究显示，有氧运动结合抗阻训练降低单纯性肥胖青少年的体重、体脂、腰臀比、BIM，提高肺活量效果，降低肥胖青少年体脂百分比、胰岛素抵抗以及改善糖脂代谢，改善心血管功能，能使肥胖女大学生体重、体脂百分数、腰围产生良好的影响，身体曲线更加完美，改善肥胖男性大学生的身体成分、心血管功能以及血清C反应蛋白水平，在一定程度上降低肥胖男性大学生心血管疾病的风险，且效果优于单纯的有氧运动。

4.结论与建议

基于前文所述及相关探讨，本文总结出以下几条结论：中低强度有氧运动不但可以帮助肥胖者减轻体重降低体脂含量，使身体形态得到改善，还可以提高他们的心肺功能和改善肝脏功能，增加耐力素质，提髙身体健康水平和免疫力。但是中低强度有氧运动在制定运动处方的时候要有个体差异性，制定强度、运动方式、运动时间等根据个人情况来改变，再通过合理饮食将中小强度运动对减肥的效果发挥至最佳。

高强度间歇训练方法可以帮助肥胖者减低体脂，增强心肺功能，提高身体健康水平有较好的效果，且在降低肥胖者体脂百分数及提高最大摄氧量的能力的效果优于中强度持续训练。但是高强度间歇训练方法是否对所有人群都适用，以及如何训练强度范围是否有明确的范围相关文章甚少，有待进一步研究。

有氧结合抗阻运动不仅可以对肥胖者起到减肥作用，而且还可以间接提高心血管系统，改善身体健康，并且减肥效果由于单纯的有氧运动。但不同的人群改变肥胖需要根据自己的实际情况、合理搭配，选择科学有效的锻炼方法。同时，肥胖者进行有规律的有氧运动与抗阻训练结合的方式可以有效的改善肥胖体质;但真正要改变肥胖体质需掌握科学有效的锻炼方法，以及肥胖者的自我控制能力，即改变不良的生活方式，发挥主观能动性积极主动的坚持锻炼。

在总体上而言，三种运动方法均能在减肥方面达到较好的效果;三种运动减肥方法是否对所有人群都适用以及三种运动减肥方法效果哪个更好也存在着一些争议;运动强度控制标准较为宽泛，运动方式之间对比，都是通过运动试验，没有具体的理论标准。

根据以上结论提出提升减肥效果的建议：其一，突破传统运动减肥思维的局限性，探究运动方式的运动强度控制临界值，明确不同运动方式的强度控制范围，使肥胖者在参与锻炼后能够产生明显的减肥效果。其二，探究各运动方式之间的对比优劣势，确定其具体的理论方法，为运动减肥者提供参考。其三，肥胖者要根据自身身体情况选择科学合理的运动减肥方法，并且最大程度降低进行运动减肥而产生的运动损伤及引发其他疾病的风险。

参考文献

[1]李普.有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学，2017.

[2]营养学报编辑部.中国成人超重和肥胖症预防和控制指南（节录）[J].营养学报，2004（1）.

[3]刘伟.肥胖的危害及对策[J].长春中医药大学学报，2010（3）.

[4]王明阳.中低强度有氧运动减肥的生物学分析[J].当代体育科技，2012（29）.