T形杠铃在原地侧向推铅球训练中的运用

董琪

原地侧向推铅球是体育高考测试项目之一，它的技术分为持球、预备姿势、最后用力和出手后的维持平衡几个阶段。

T形杠铃也叫作地雷管，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，另一端放置杠铃片，通过增减杠铃片的数量来改变负荷强度（图1）。笔者结合铅球项目的技术特点，利用T形杠铃能为练习者提供更多角度、更流暢的动作方式的特点来提升铅球训练效果。该训练方法的运用，在笔者学校体育高考生的铅球项目训练中取得了显著的效果。

一、T形杠铃单腿支撑练习

练习目的：强化单腿支撑的稳定性，进而强化推铅球的预备姿势。

动作方法：练习者面对杠铃杆站立，身体左侧正对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚脚弓处于一条直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上，左手直臂握住杠铃杆前段，右手模仿持球动作，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉，做出原地侧向推铅球的准备姿势（图2）。

运动强度：10s/组，练习3～4组为宜，组间休息30s。

注意事项：左手不主动发力，把重量都压到右腿支撑脚上。

二、T形杠铃蹬转挺练习

练习目的：巩固由下至上的发力顺序，强化蹬、转、送、挺的用力方式。

动作方法：从准备姿势开始，由右腿主导发力，做蹬、转、送、挺连贯技术动作（图3）。

运动强度：9～12次/组，练习3～4组为宜，组间休息1min。

注意事项：左手不主动发力，先蹬转后送挺，顺序不可乱，形成“超越器械”动作。

三、T形杠铃快速推练习

练习目的：增强上肢爆发力，强化推的技术动作。

动作方法：面朝杠铃杆站立，右手握住杠铃杆前端合适位置（建议根据身高和杠铃杆长度考虑握的位置）置于右肩上，用腰腹手臂的力量快速把杠铃杆推至最远端（图4）。

运动强度：12～16次/组，练习3～4组为宜，组间休息1min。

注意事项：快速推时注意出手角度，下落时注意缓冲。

四、T形杠铃完整侧向推练习

练习目的：体会完整发力，增加肌肉记忆，强化力量。

动作方法：从准备姿势开始，做T形杠铃完整侧向推动作（图5）。

运动强度：3～9次/组，练习3～5组为宜，组间休息1min。

注意事项：逐步增加重量，减少次数;下落时注意缓冲保护。

五、T形杠铃快速旋转练习

练习目的：提高身体平衡能力，强化核心力量。

动作方法：面朝杠铃杆站立，双手握住杠铃杆前端，快速将杠铃杆左右移动，在摆甩的过程中要控制身体稳定（图6）。

运动强度：10～12次/组，练习3～4组为宜，组间休息1min。

注意事项：旋转时用全身的力量来控制平衡，不能光靠手臂力量;逐步增加摆甩速度和杠铃杆重量。

六、训练建议

在放置T形杠铃杆时要确认其稳定性、安全性。根据自身水平，逐渐增加练习的杠铃重量，既防止受伤，也能起到很好的训练效果。根据上述步骤有顺序地进行练习，掌握后要多进行铅球练习，这样才能事半功倍。