创编纸杯游戏 助力居家锻炼

陈月良

新型冠状病毒肺炎疫情暴发以来，因为居家时间和健康需求大增，居家体育锻炼受到越来越多家长和学生的重视，而对场地条件要求低、器材易得又趣味性强的亲子互动运动颇受小学生和家长的欢迎。笔者将家庭中常见的一次性纸杯融入到居家体育锻炼教学中，丰富居家锻炼方式，让亲子锻炼更有趣味。

一、“纸杯”在跳跃类学练游戏中的运用

1.“翻山越岭”

游戏目的：提高亲子合作能力，发展连续跳跃能力。

游戏方法：在客厅或家中相对较大的空地上，依据学生身高和能力摆放距离适中的多个纸杯，运用双脚跳、单脚跳和开合跳连续跳过多个纸杯。游戏时，亲子间可开展跳跃比快，也可以尝试侧向跳跃、亲子合作跳跃（图1-1）。

学练建议：注意跳跃方法由易到难，起跳有力，连续跳跃衔接连贯，落地屈膝缓冲。游戏尽量选择在白天进行，或铺上软垫避免扰民。清理周围杂物或坚硬物品，避免磕碰受伤。

2.“挑战雪山”

游戏目的：提高跳跃能力，发展下肢力量。

游戏方法：将纸杯叠加摆放成“雪山”，可根据学生能力和场地环境选择2层（3个纸杯）、3层（6个纸杯）、4层（10个纸杯）、5层（15个纸杯）。游戏时，亲子逐个挑战，双脚跳跃“雪山”（图1-2）。

学练建议：采用原地双脚跳跃，落地屈膝缓冲，挑战由易到难，由低到高。选择合适的时间开展练习，以免影响他人。学生跳跃时建议家长在旁适当保护。

3.“寻找王牌”

游戏目的：提升连续跳跃能力，发展下肢力量。

游戏方法：将6张纸牌（其中有一张“大王”）打乱放置在纸杯下方，纸牌正面朝下。亲子以单脚或双脚跳到任意一个纸杯处翻牌，每次只能翻1张牌。如翻到的不是“大王”，则要回到起点再一次挑战，比谁在最少的时间内找到王牌（图1-3）。

学练建议：遵守游戏规则，跳跃动作连贯，落地屈膝缓冲。为增强游戏的趣味性，可相互摆放“王牌”，让对方尝试寻找。

二、“纸杯”在爬行类学练游戏中的运用

1.“拆弹部队”

游戏目的：发展上肢和腰腹力量。

游戏方法：根据居家锻炼场地大小，将每个纸杯间隔40cm左右摆成一排，游戏时，以俯卧撑姿势开始横向爬行，至纸杯正前方时用一只手将纸杯翻转过来，直至所有纸杯都完成翻转，看谁用时短（图2-1）。

学练意义：游戏前进行充分热身。游戏时，爬行速度适中，身体保持水平，腰部适当收紧。根据个人能力设置纸杯个数，控制爬行距离和翻转次数，协调左右手均衡发展。

2.“蚂蚁搬家”

游戏目的：发展腰腹力量和身体的协调性。

游戏方法：游戏时，参与者仰卧式爬行，将纸杯放置在腹部并运送到指定位置摆好。如纸杯掉落，在该处放回腹部方可继续爬行（图2-2）。

学练建议：四肢爬行时腰部收紧，臀部不触地。注意肩关节和手腕关节的充分热身，建议在垫子上开展游戏。仰卧式爬行练习对腰腹力量要求较高，适当控制爬行距离和游戏时间，做好休息放松。

三、“纸杯”在投掷类学练游戏中的运用

1.“摧毁雪山”

游戏目的：学练单手肩上投擲动作，强化快速挥臂，发展上肢力量。

游戏方法：将10个纸杯叠加摆成正三角形，在一定距离外运用单手肩上投掷的方法，用自制“纸球”来投掷，每人2次机会，比一比谁击倒的纸杯多（图3-1）。

学练建议：为了方便练习投掷动作，将纸杯放置在有一定高度的桌子或凳子上进行。建议在上空无遮挡物（如吊灯）的场地上开展游戏。

2.“百发百中”

游戏目的：发展上肢力量和快速反应能力。

游戏方法：亲子配合进行投准游戏，参与者一人用纸杯投掷，另一人用塑料桶或垃圾筐接纸杯（图3-2）。

学练建议：注意场地安全，用单手肩上投掷动作进行游戏，注意出手的高度。

3.“你投我闪”

游戏目的：发展上肢力量的同时提升快速反应能力。

游戏方法：在一定的距离内，参与者一人用纸杯投掷，另一人想方设法躲闪纸杯。如被击中，投掷者得1分，每人投掷10个纸杯，得分高者为胜（图3-3）。

学练建议：注意投掷时出手时机和出手速度。建议双方相距2m～3m开展游戏，确保安全。

四、“纸杯”在体能类学练游戏中的运用

1.“翻天覆地”

游戏目的：亲子趣味对抗类游戏，在趣味的游戏中发展体能。

游戏方法：根据居家锻炼场地大小，将30个纸杯均匀摆放在场地上。游戏时，亲子双方通过翻摆纸杯进行比赛，其中一人要想方设法让纸杯的开口朝上，另一人要让纸杯开口朝下，在规定的比赛时间内看谁满足条件的纸杯多（图4-1）。

学练建议：根据场地大小摆放纸杯，确保安全。摆放的纸杯须远离桌椅等坚硬物体。为了游戏的公平性，建议家长采用单手翻纸杯参与游戏。

2.“高空缆车”

游戏目的：在游戏中有效提升肺活量。

游戏方法：自制“高空缆车”，在纸杯底部开一个小洞，将棉线从小洞穿过纸杯，将棉线两端固定在家具等物品上。游戏时，参与者用嘴吹动纸杯在棉线上移动，将纸杯从起点吹至终点，用时短者为胜（图4-2）。

学练建议：游戏时，只能用嘴来吹动纸杯，不能用身体的其他部分。将轨道固定在稳固的家具上，避免出现危险。由于亲子间的身高差较大，为便于开展游戏，建议合理设置“缆车”高度。

3.“躲避地雷”

游戏目的：亲子对抗练习，发展腰腹力量。

游戏方法：家长和孩子面对面直腿坐在垫子上，每人正前方放置2个纸杯“地雷”。游戏时，孩子跟随家长做举腿绕“地雷”练习，如触碰了“地雷”，则视为失败1次。举腿时尽量腿部伸直，先练习再游戏，由易到难开展游戏（图4-3）。

学练建议：在软垫上开展游戏，腿部尽量伸直。根据自身能力加大练习难度，如进行并腿举腿，效果更好。

4.“愚公移山”

游戏目的：主要发展有氧耐力和合作能力。

游戏方法：在居家场地上设置起点和终点，孩子手持1个纸杯从起点出发，采用侧向滑步前行至终点，将纸杯放于终点后返回起点。孩子在起点处与家长击掌，家长也手持1个纸杯出发，以此类推，在终点处将纸杯叠成“纸山”。也可以亲子同时出发，看谁先搭好“纸山”（图4-4）。

学练建议：游戏时，适当控制移动速度，以确保安全，每次只能运送1个纸杯。由于居家锻炼空间有限，不建议采用快速跑开展游戏。建议采用简单的单双脚跳或爬行、滑步等形式开展。