这些降低免疫力的饮食行为，你还在做吗？

范志红

在新冠肺炎流行期间，人们空前重视自身的抗病力，以为吃得多、吃得好，抵抗力自然就会强。但是一些危害身体抗病力的错误饮食方式，很多人也许还稀里糊涂地实践着，根本没有意识到其中的危险。

1.高盐饮食 喜欢过瘾的咸味

那些特别诱人的美食菜肴，十有八九都是咸味很重的。除了咸辣味，还有咸鲜味、咸甜味，万变不离其宗，都必须有大量的盐来增味。试想一下，如果京酱肉丝、辣子鸡丁和鱼头泡饼少放盐，如果麻辣鸭脖、泡椒凤爪和辣条的咸味淡了，如果炸薯片和锅巴少了一半咸味，它们还会那么美味诱人吗？

但研究证明，多吃盐有害免疫力。在出汗不多的情况下，每天有 3-5克盐即可满足人体需求，过多则可能有害。此前营养学家一直宣传“盐不过六“、”盐不过五“，但科普宣传主要集中在血压控制方面，而近期的研究则发现高盐还会扰乱肠道菌群，甚至有害免疫系统功能。

德国医学家近期在小鼠动物实验中发现，吃了高盐饲料的实验小鼠在接触到致病性大肠杆菌和单核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出现严重感染情况。在后续的人体试验当中，研究者让健康受试者每天额外吃6克盐，结果一周之后受试者的身体也出现了和实验小鼠类似的情况，中性粒细胞杀死细菌的能力明显降低了。

研究者发现，当吃高盐膳食的时候，盐的摄入量远远超过身体需求，身体要多排除盐分，就要增加肾脏中尿素的含量。然而，过多尿素会降低中性粒细胞（一类免疫细胞，属于白细胞类别）的抗菌功能性，而中性粒细胞的这种抗菌作用对于预防肾盂肾炎非常重要。简单来说就是吃盐太多，会造成中性粒细胞的抗菌能力差，容易因为致病菌而患上肾炎，即“多盐伤肾”。

另一方面，身体要想排除掉多余的盐，就需要调整水盐相关激素的水平。为了降低盐皮质激素水平，又导致糖皮质激素活性物质增加，而它们会扰乱相关激素分泌的昼夜节奏，抑制全身免疫功能，减少中性粒细胞的产生量，降低其抗菌功能。此外，虽然没有做有关病毒的实验，但可以预计，高盐饮食对抗病毒也同样是不利的。

2.高糖饮食迷恋甜食和含糖饮料

多吃糖有害免疫力，这已经不是什么新闻了。这里所说的糖是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。人们早就发现，血糖过度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降，甚至癌症风险也会上升，这些都与免疫系统功能下降密切相关。

美国营养流行病学调查发现，喝甜饮料多的成年人患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大，而这些疾病都意味着免疫系统功能紊乱。几十年前就已经有研究发现，过多吃糖降低中性粒细胞等白细胞的功能，使其对抗有害微生物的能力下降。

近期多项研究表明，高糖饮食还会扰乱肠道菌群，而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。虽然吃米饭也会升高血糖，但吃甜食还有更多害处，因为这样做会降低饮食的营养素密度，即便热量没有超标，也会造成维生素和矿物质缺乏，而这种情况更会让免疫系统功能雪上加霜。

3.蔬果和肉蛋搭配失衡

蛋白质太少或太多都有害免疫力，许多人对此可能不太了解。蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料，所以在蛋白质营养不良时，身体的抗感染能力会下降。只吃大量蔬果，鱼肉蛋奶豆制品等食物不足，会导致蛋白质摄入量过少；而淀粉类主食太少，又会导致蛋白质作为能量来源被消耗，不会发挥应有的营养作用。

但是反过来，把鱼虾肉蛋当饭吃，同样也不利于免疫系统的正常功能。肾脏中过多的尿素不利于免疫细胞的抗菌作用，而摄入大量蛋白质也会造成肾脏尿素水平上升。吃过多的动物性蛋白质、植物性食物比例太少，会造成身体的营养不平衡，抗氧化物质不足，膳食纤维不够，这些都会影响到肠道菌群的健康和免疫系统的功能。

4.不按时吃饭 饥一顿饱一顿

到点不吃饭有害免疫力，这一点很多人可能没想到。澳大利亚科学家近期研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律，而这种规律和吃饭时间有关。到了饭点，如果及时吃饭，则免疫功能增强，有利于预防可能出现的肠道感染。

这是因为，人們每天所吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体通过分泌胃酸来杀灭微生物，同时还在肠道中配备了强大的免疫部队来预防和镇压微生物作乱，保护肠粘膜的完整性，避免肠道发生炎症。如果每天按时进食，形成一个很好的规律，身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统，什么时候让它们休息。如果有一顿没一顿，进食时间无法预测，那么肠道免疫系统也会无所适从，该活跃的时候不活跃，该休息的时候过度紧张，结果就容易造成肠道慢性炎症。

一旦肠道出现疾病，人体的消化吸收功能就会受到巨大影响。一方面，容易出现消化不良的情况，吃同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身抗病力；另一方面，进食的混乱也会影响到肠道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

要让自己的身体具有良好的抗病力，就要记得以下饮食的基本要求：第一，不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等来提味，但一定不要放太多盐和其他咸味调味品。第二，不要多吃甜食，戒掉甜饮料。偶尔喝一次可以，但不能放任自己对甜食、甜饮料的喜好；每天的甜味食物仅限于一款，比如一杯酸奶、一小碗银耳羹、一小份冰淇淋等。第三，不要只用大量蔬果来当饭。如果吃得太油腻了，偶尔这样做一天半天是可以的，但长期如此必会导致蛋白质营养不良。第四，不要用大量鱼肉海鲜等来当饭。在下馆子的时候很多人会这么做，但实际上这么做不仅增加胃肠、肝脏、肾脏的负担，对免疫力也是有害无益的。第五，按时吃饭。不要轻易忽略任何一餐，进餐时间不宜推迟太多。