又到一年水果季水果，你吃对了吗

策划：本刊编辑部

执行：邱婷婷

随着炎炎夏季的到来，大量时令水果接连上市，一场水果盛宴开始在中国上演。面对之前价格较贵而如今放低“身段”的水果，大家一边欢呼“终获水果自由”，一边争先购买尝鲜，其中不少人却吃出了问题，比如腹泻、头晕、胃疼、流鼻血等。那么，夏季该如何吃水果呢？慢性病患者吃水果该注意些什么呢？

国人吃水果远远不够量

《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示，我国城乡居民平均每天水果的消费量为40.7克，还没一个苹果大，而《中国居民平衡膳食指南（2016）》建议，每天摄入200～400克水果。由此可见，国人对水果的摄入量还远远不足。

您可能会觉得不喜欢吃水果没什么大不了的。但近日《新英格兰医学杂志》发表的一项有关中国人吃水果的研究显示：中国每年56万人因不吃水果死于心血管病。该研究对45万中国健康人进行了跟踪随访，结果发现，每天都吃水果的人不但血压和血糖较低，而且得心血管病的人也较少。与不吃水果或很少吃水果的人相比，心血管病死亡下降了40%，因冠心病死亡下降了34%。研究估计，16%的心血管病死亡是由每天不吃水果造成的。以此估算，每年有56万人因不吃水果而死于心血管病，其中20万人在70岁前死亡。

这项研究结果，为人均果蔬摄入量未达到理想水平的我们敲响了警钟。那么，水果与健康之间究竟存在怎样的关系呢？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生介绍，水果有以下作用——

预防癌症：水果中含有能预防癌症的微量组分，包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，即β－胡萝卜素、维生素C、维生素E及硒等，其他类胡萝卜素（如芦丁、番茄红素和α－胡萝卜素）和叶酸也有抗氧化作用或其他可能的抗致癌作用或兼有这两种作用。这些营养素在一定程度上能抑制甚至阻止肿瘤细胞的生长和增殖，还可以阻止一些化学物质在体内转化为具有生物活性的致癌物。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所总结世界各国的研究材料，认为有充分证据证明水果能降低口腔、咽、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且可能减低胰腺、乳腺、膀胱、肝以及前列腺等癌症的危险性。

预防心血管疾病：低密度脂蛋白（坏胆固醇）容易在血管壁上沉积下来，形成粥样斑块，破坏血管健康。而水果中含有的抗氧化物质和能够影响血液高半胱氨酸水平的维生素（尤其是叶酸），能减少动脉血管中胆固醇的氧化，有效保护血管内皮细胞免受低密度脂蛋白的损伤，并且对心肌细胞有保护作用。另外，水果中的大量膳食纤维能将胆固醇“包裹”住，从而减少胆固醇的吸收，降低人体血浆胆固醇的水平。

预防肥胖和2型糖尿病：荷兰著名肥胖病专家、阿姆斯特丹自由大学Jaap Seidell教授指出，在世界大部分地区，食用能量高而营养价值低的食物是增加肥胖和相关慢性病几率的主要因素。而水果富含钾离子、纤维素、叶酸、抗氧化物和多种生物活性化合物，钠、脂肪和热量却很低，这对预防肥胖症和与超重有关的慢性病具有积极意义。研究表明，适当多吃蔬果可降低2型糖尿病的发病率，这与其富含膳食纤维有关。因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。

增强抗病和抗衰老能力：水果具有一定的清除氧自由基的能力，从而可减少氧自由基对机体造成的氧化损伤；水果也可通过增加抗氧化酶活性而保护机体免受氧化损伤；许多水果均可抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成，阻断脂质过氧化链式反应，减少膜脂质过氧化损伤，从而增强机体的抗病、抗衰老能力。

夏天吃水果，先分“寒”与“热”

炎炎夏日，种类繁多的新鲜水果让人目不暇接。于是很多人敞开肚子吃水果，认为营养丰富，还能减肥。北京市朝阳医院副院长沈雁英则提醒大家，水果吃多了，或者吃的方法不对，同样对身体有害，甚至会引发“水果病”。比如，贪吃西瓜易发生厌食、腹泻等肠道疾病；大量吃荔枝极易引发突发性低血糖，俗称“荔枝病”。那么，水果究竟如何吃才能达到养生保健的效果呢？

1.先分“寒”与“热”

从中医营养角度来说，水果是分寒、热的，如果自己的身体不适合吃寒性或热性的水果，食用不当或吃得过多，都会对身体造成严重的负面影响。北京医院营养科李长平医生介绍，夏天的水果多属于寒凉性的，比如梨、苹果和各种瓜类。一般来说，实热体质的人夏天代谢旺盛，交感神经占优势，出汗多，经常脸色通红、口干舌燥、易烦躁、容易便秘，可以适当多吃一些寒凉性的水果。虚寒体质的人则基础代谢率低，体内产生的热量少，四肢即便在夏天也是冷的，面色比常人白，而且很少口渴，也不喜欢接触凉的东西。所以，温热性水果对这些人无疑是祛寒佳品。常见的温性热水果有荔枝、桂圆、杏等。介于寒热之间的水果属于平和性，比如葡萄、菠萝、芒果、橄榄、白果、李子等，不同体质的人都可以吃。

需要注意的是，夏天吃水果千万别贪凉，否则会使肠胃蠕动变慢，导致消化不良，尤其是胃寒或有轻度胃炎的人得注意。

2.每天吃200～400克水果为宜

北京积水潭医院副主任营养师赵霞指出，水果虽好，但大部分水果的膳食纤维和糖分含量较高，吃太多会引起胃痛、腹胀，还会导致体重超标，所以摄入量也不能太大。按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天应吃200～400克水果。这里说的量是指吃进去的果肉重量，不包括果皮、果籽、果核等。以苹果为例，一个富士苹果重约250克左右，去掉核后还剩200克，因此一天400克的量大致相当于吃两个苹果。吃水果时也要讲究多样性，比如吃了一个苹果，再适量吃些草莓、橘子等，既保证吃够量，又能让营养丰富起来。

3.不同时段吃注意事项不同

关于水果应当什么时候吃的问题，很多人都觉得困惑不已。中国农业大学食品安全系副教授范志红指出，在食物总能量不超标和肠胃状态比较好的基础上，什么时候吃都可以。

饭前可以吃不是特别酸涩的水果，这时吃水果有利于填充胃，产生饱腹感，减少下一餐的食量，对控制体重最为有利。进餐时吃水果，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，都没有问题，但如果用水果替代部分蔬菜，因为水果比蔬菜能量高一些，就需要注意控制一餐当中的总能量摄入。是否餐后两个小时再吃水果，大可以按照个人感觉来决定，如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以晚些吃水果；如果用餐时进食不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，就不妨当时进食水果。

特别需要考虑的问题是水果的温度。如果吃了大量油腻食物，再吃大量冷凉的水果，胃里血管受冷收缩，对比较敏感的人来说，可能影响消化吸收，甚至造成胃部不适。因此，餐后吃水果应以常温为宜。

4.换着颜色吃水果

北京朝阳医院营养师宋新则提醒大家，吃水果还要看颜色。柠檬、芒果、橙子、木瓜、柿子、菠萝、橘子等橘黄色水果都含有天然抗氧化剂β－胡萝卜素，可以提高机体的免疫功能，且其所含的桔色素还有抗癌功效；作为心脏的保护因子，常见于绿色叶菜中的维生素C和叶酸，在黄色水果里也很丰富。

番茄、石榴等红色水果富含类胡萝卜素，它能清除自由基，抑制癌细胞形成，提高人体免疫力。红色水果所含的热量大都较低，常吃能令人身体健康，体态轻盈。

葡萄、黑莓、蓝莓和李子等紫黑色水果含有能消除眼睛疲劳的原花青素，这种成分还能增强血管弹性，防止胆固醇囤积，是预防癌症和动脉硬化最好的成分。此外，紫黑色水果中钾、镁、钙等矿物质的含量也高于普通水果，这些离子多以有机酸盐的形式存在于水果当中，对维持人体的离子平衡有至关重要的作用。

青苹果等绿色水果含有叶黄素或玉米黄质，它们的抗氧化作用能使视网膜免遭损伤，具有保护视力的作用。

5.果汁并不是理想选择

时下很多人喜欢把水果榨成果汁喝，还有年轻人喜欢在商店直接购买瓶装果汁。那么，喝果汁和吃水果的营养效果一样吗？北京医院营养科副主任营养师丁丽丽给出的答案是否定，她指出，和新鲜水果相比，果汁在制作的过程中会损失水果中原有的膳食纤维，其原因是因为在榨汁的过程中，水果中的不溶性膳食纤维会保留在榨掉的残渣中。除此之外，在榨汁的过程中，高速旋转的刀片会把大部分果蔬细胞破坏，其中的营养素如钾、花青素等会溶解到果汁中而被氧化掉。

其次，人们在市场上购买的果汁基本上都添加了糖分，含糖量相对较高，不利于人体的健康。一般情况下，一瓶225毫升的果汁含有的糖分相当于5.5块方糖。且果汁中增加的糖属于游离糖，过度摄入会增加人们患心血管疾病的概率，同时还会引起人体免疫力下降。

6.就餐“水果化”不可取

不少爱美女性认为“一天三顿只吃水果，修身养颜一举两得”，其实这是错误的。从营养学角度来说，人体多种基本营养需求——碳水化合物、矿物质、蛋白质等，都不是单靠吃水果能够满足的，长期靠水果生存，对人体的内分泌系统、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。

慢性病患者吃水果有禁忌

不同种类的水果，所含的营养素都不尽相同。慢性病如糖尿病、高血压、肾病、血脂异常患者吃错水果，则有可能加重病情。

血脂高少吃榴莲：虽然对胆固醇高者来说，水果和蔬菜这类高纤维的食物是很好的选择，但有些高脂水果同样需要谨慎，包括榴莲、椰子、鳄梨等。这些水果和含大量饱和脂肪酸的牛油、猪油一样，也会增加血液中总胆固醇及“坏胆固醇”的含量。

高血压患者多吃猕猴桃：日常饮食中，高血压患者须控制钠的摄取，而多吃高钾食物有助于钠的排出，所以这类人可以适当摄入香蕉、猕猴桃、番石榴、榴莲、龙眼、椰子等高钾水果。服降压药时不能饮用西柚汁，其所含的柚皮素会影响肝脏某种酶的功能，而这种酶和降压药的代谢有关，容易造成血液中药物浓度过高，增加副作用。

糖友不要喝鲜榨果汁：血糖控制理想者（空腹血糖4.0～7.0mmol/L，餐后2小时血糖4.0～10.0mmol/L，糖化血红蛋白小于7.0%），可选择升糖指数低且含糖量较低的水果，比如木瓜、樱桃、草莓、柚子等。尽量选择在两餐之间吃，要避免一次进食较多，每天可食用200克左右，同时相应地减少主食的量（大约25克）。另外，鲜榨果汁升糖会更快，也要注意避免。

痛风少吃梨和苹果：虽然水果中丰富的维生素C可以促进尿酸盐溶解，从而达到降低尿酸的目的，但水果中的果糖很容易被消化吸收，大量摄入后会迅速被果糖激酶磷酸化，在反应过程中产生大量的单磷酸腺苷，其会加速代谢形成尿酸。所以痛风患者应选择猕猴桃、柚子、草莓、黑莓和菠萝等水果，减少梨、葡萄、苹果等果糖含量高的水果的摄入。

肾病患者少吃杨桃：杨桃不适合肾病患者吃，因为它包含一种影响神经传导的物质，肾脏功能欠佳者食用后，可能导致神经失调而引发昏迷等。肾功能差难以排钾，因此一般要选择低钾的水果，包括苹果、梨、柚子等。

肝病患者多吃柑橘类：患肝炎的人，可多吃些橘子和红枣等含维生素C较多的水果，但不要多食酸性强的水果。

还需要注意的是，慢性病患者在服药前、后半小时之内，最好不要食用水果，因为有些水果之中含有可与药物发生化学反应的物质，从而使得药物的药效降低。

未熟透的柿子、苹果、杏等含有一种鞣质成分，它们很容易与药物发生化学反应，导致药物在人体内聚集沉淀，溶解度变小，从而造成药效降低。多数水果中含有柠檬酸和葡萄酸，它们会改变人体肠道内的pH值，进而间接影响药物作用，例如口服青霉素类药物等，与山楂、葡萄等酸性较大的水果共同进入肠胃之时，必定会影响药物的疗效。有些药物本来空腹可以吸收60%，饭后服药或者吃了水果后可能只能吸收40%。还有不少水果含有较多的纤维素，这样还会影响药物的代谢。水果一般都含有一定量的钙和镁等金属离子，这些成分可以跟某些药物如四环素等产生综合反应，形成难以溶解的复合物，从而造成药物在人体内的吸收受阻，使药物失效，更有甚者产生毒副作用。譬如，某些抗过敏药物可能与柚子、柑橘类水果发生反应，引起心律失常，甚至引发致命性心室纤维性颤动。过敏性鼻炎患者在服用抗过敏药物如特非那定的同时，如果饮用了葡萄柚汁等，可能会发生严重的中毒反应，甚至会造成死亡。