健康“微运动”

葛杰

忙到没时间锻炼怎么办？在没有大段时间可以进行运动时，每天拿出5个5分钟，完成简便易行的“微运动”，除了缓解疲劳，更可以锻炼到平时不容易动员强化到的小肌群，从而作为日常运动锻炼的有益补充。

一、日常生活中几乎所有动作，都是肩部前屈的姿势完成的，肩部前侧肌肉一直在紧张收缩，后侧的肌肉一直在拉长松弛。长此以往，不但会肩背酸痛，还可能造成习惯性的圆肩驼背。简单易行的后向肩绕环，帮助激活肩部后侧和肩胛骨回缩的肌肉，能有效缓解圆肩驼背。

注意手臂自然下垂不参与动作，但肩部动作幅度要充分。向后扩胸同时肩胛骨夹紧，下沉时背阔肌、胸大肌发力，向前时胸大肌收缩，向上时斜方肌、肩胛提肌用力。

二、继续强化肩背部肌肉，提高菱形肌力量，同时牵拉胸大肌等软组织，打开胸廓，帮助保持挺胸抬头的良好体态。

自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直于身后，两掌心相对。注意上身正直，挺胸但不挺肚子，抬头但需要保持下颌微收。双手距离不变，肩胛骨回缩夹紧，使背部肌肉收缩，充分展开肩部和胸廓。

三、强化背部肌肉，也要平衡练习脊柱前侧的腹部肌肉。

坐在足够结实和平稳的椅子上，只坐在椅子的前半部分，脊柱尽可能挺直，双手轻扶在臀部两侧（向后扶可降低难度）。双腿并拢，脚尖支撑于地面。勾脚尖同时腹部肌肉收缩，保持双脚离开地面后腿不落下，保持3～5个自然呼吸为1次，连续3～5次。

注意，练习时脚离开地面即可，抬腿过高会弯腰弓背，影响脊柱健康。

此练习最大的优点在于，练习腹肌髂腰肌的同时，腰背部肌肉也必须同步协调收缩，才能保持腰背挺直，是可以同步练习脊柱屈伸拮抗肌的优化方式。

四、通过腰椎伸展，可同时练习上下肢和脊柱。

面对墙壁，双脚分开与肩同宽，双臂伸直扶稳墙面，屈髋90度，腰背挺直，身体从侧面看呈一直角。

五、最后一个“微运动”，回家后进行更为方便。

仰卧，腹肌收缩，整个腰背紧贴床面。腹肌和股四头肌、髂腰肌等同时发力抬起双腿，做缓慢有控制的左右腿交替起落。如果腹肌力量不够，抬腿时发现腰部不能紧贴床面，可以将腿抬得高些或者抬腿时稍屈膝来降低难度。这是简便易行的核心肌力练习。

注意：已经确诊腰椎间盘突出症，则需要在医生许可后才可以尝试练习。10～20次为1组，4组连续练习。

以上练习，可以每隔1～2小时活动一次。缓慢活动，开始有牵拉感时保持5～10秒。不要追求動作幅度或者力度过大、速度过快，以免造成损伤。已经确诊颈椎病则必须在医生许可后才可进行颈部的动力性练习。按工作8小时计算，每天4～5次练习，每次5个动作，每个动作5～10秒，全天耗时25分钟左右。