膝关节正确的激活方式

王勇

关键词：膝关节;错误练习;正确练习方式

中图分类号：G633.96    文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2020）06-00-01

一、 膝绕环动作及说明

（一）膝绕环动作

在我们以前教学当中，多数教师会让学生在运动的准备期进行膝关节准备动作——膝绕环（图1）。过去大多数教师都认为这样的动作会对膝关节起到很好的润滑与保护作用，但事实却相反，当我们在进行膝绕环的时候，其实是髋关节在运动的同时，带动膝关节使得下肢成绕环状。此动作不利于膝关节的运动，甚至有时候会引起膝关节出现咯吱咯吱的响声，这说明此方式运动有损于半月板以及关节的稳定性。

（二）膝关节功能性说明

膝关节的生理结构类似于合页（图2）的运动方式，适合做屈、伸运动而不是做环绕运动。我们可以通过一个小动作感受一下。自然直立，将一条大腿抬起，中间部位搭在一横杠上，小腿处于完全放松状态，让别人用手对小腿进行前、后、左、右拨动。可以清楚地看到，我们的小腿在进行前后拨动的时候很容易，并且幅度很大，但向左、右方向拨动时比较困难并且幅度不大。

这是因为在膝关节周围有很厚的韧带支撑，防止膝关节往内、外滑动，稳固膝关节。膝关节主要功能是往后、往前做屈伸运动，有利于人的走动或跑、跳运动，防止膝关节的损伤以及自身摔倒。而当我们在对膝关节做绕环运动的时候，就会使膝关节周围的肌肉松弛，这不仅影响关节的稳定性，还会挤压半月板易造成损伤。那么在运动前，应该怎样进行膝关节活动来增加它的功能性作用并让其达到预热效果呢？

二、膝关节激活方式

（一）原地全蹲起

双脚平行站立，自然蹲下再站起来。做练习的时候不要抬脚后跟，上身保持正直，微前倾，双臂自然在身体两侧摆动，以保持身体的平衡。练习时，注意髋、膝的发力以及下落时的缓冲，要匀速进行8～10个练习，主要是让膝关节达到预热效果。在原地全蹲起前，先进行5～8个微蹲起，让练习动作由易到难。

（二）半蹲跳運动

双脚平行站立，自然半蹲，跳起时髋、膝、踝充分伸展，上身保持正直，双臂自然上摆。落地时要稳，踝关节、膝关节、髋关节缓冲着地，上身微向前倾，双臂下落在体侧后方，整个动作到起始状态终止，并停留2秒钟，为下次起跳做准备。进行8～10个练习，主要提高肌肉本体感应以及肌肉稳定性。进行练习的时候，先进行5～8个微蹲跳，让练习动作由易到难。

（三）向下跳运动

双脚平行站立，提起髋、膝、踝以及充分伸展躯干与上肢，双腿快速抬起，双腿同时落地缓冲。落地时要稳，踝关节、膝关节、髋关节缓冲着地，到半蹲姿势止，停留2秒钟再回到起始状态开始。进行8～10个练习，主要提升膝关节落地时的稳定性（图3、图4）。

（四）单脚向下跳

双脚平行站立，一侧将大腿抬起，然后让另一侧的前脚掌着地，并且髋、膝、踝以及躯干跟上肢充分向上伸展，支撑腿一侧大腿快速抬起，双脚同时落地缓冲。落地时要稳，踝关节、膝关节、髋关节缓冲着地到半蹲姿势止。上身保持正直，微向前倾，双臂下落在体侧后方，停留2秒钟再回到起始状态开始。每侧进行8～10个练习，主要利于对神经系统的控制以及肌肉稳定性的提高（图5、图6）。

练习时，把握好每个动作之间的衔接时间，不能挨得太紧。通过以上练习可以对膝关节做到很好的激活，增加了膝关节周围肌肉的稳定性，为后面的专项练习做好准备，也可多组进行练习，变为下肢肌肉力量耐力练习内容，从而能够有效预防膝关节的运动损伤以及提高运动能力。