塞尔维亚青少年“网球+体能”之三：耐力+平衡组合练习

潘建芬 霍中阳 武日青

摘要：本节60分钟的青少年网球专项体能训练课，主要指向耐力和平衡这两个体能要素，通过耐力跑、

借助弹力床的正反手击球挥拍和四个站点的组合动作，提高青少年网球运动员的耐力和平衡能力。

关键词：青少年;网球+体能;耐力+平衡

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2020）06-00-02

网球运动是一项激烈、时间长的运动，一场比赛可能会持续几小时，是有氧运动;运动中的各种短距离冲刺、爆发力动作和方向改变等，是无氧运动。网球运动也是一项间歇性运动，需要长时间保持收缩—放松状态，需要抵抗疲劳和快速恢复状态，因此，提高耐力可以保持长时间运动而不会有疲倦感。美国网球协会USTA球员培养计划的一个关注重点是良好的运动和定位技术，也就是以最佳平衡方式击球以完成有力一击，因此，保持上半身惯用侧与非惯用侧，平衡上下身、左右侧和前后侧对传递力量、预防伤病非常重要。本节训练课，是基于耐力和平衡这两个要素进行的体能组合练习，包括有氧耐力和无氧耐力，注重腿部动力链传递力量的第一环，注重运动情境的动态练习，可以说是一种全身性持久的训练方式。

一、耐力跑

耐力跑可以采用交替、往返、递增等方式进行，下面介绍三种简便操作，又不同于绕圈跑的方式。

（一）8分钟快慢交替跑

方法：绕150米足球场跑，1分钟快跑和1分钟慢跑交替。

组织：1分钟快跑+1分钟慢跑交替进行，完成4分钟快跑和4分钟慢跑，共8分钟跑。

要求：快跑时要全力冲刺，慢跑时不能停下来走，每人跑的时间一定，但跑的距离根据个人能力而定。

（二）30米有氧往返跑

方法：往返跑间隔距离30米，要求用15秒时间完成一个单趟跑，第一组往返跑连续进行7个来回，第二组往返跑8个来回。如果有的练习者跑得快，可以在完成30米跑后在原地停留休息。

组织：往返跑两组，两组间歇休息2分钟。

要求：平均分配体力，两组之间的间歇休息不能坐下来，要求走一个来回。

（三）练习次数递增的EMON模式往返跑

方法：往返跑10米的距离，从1分钟往返跑1次开始，到1分钟跑2次、1分钟跑3次……也就是累计增加跑的次数，直到跑不动或是1分钟完成不了往返跑的次数为止，1分钟内完成跑的次数，剩下的时间就是能够休息的时间。这是被称为EMOM“每一分钟完成每一分钟的任务（Every Minute on the Minute Workout）”的一种流行的有氧训练形式。

进阶：有能力的练习者可以累计增加往返跑的次数，如跑到第19、20趟，直至1分鐘完成不了往返跑的次数为止。

退阶：年龄较小或能力一般的练习者，根据自己的能力完成即可，如跑到第11或第15趟即可。

要求：每次跑的时间固定为1分钟，跑的距离不断累加，要合理分配体力，跑至力竭为止。

二、弹力床正反手击球挥拍+冲刺跑

方法：原地分腿垫步、双手体前持拍开始，右脚踏上弹力床单脚支撑的同时，上体做出反手位持拍击球姿势;左脚跨下弹力床着地、右脚抬起的同时，上体做出正手持拍击球姿势，完成动作后向前方锥桶做冲刺跑。

组织：每人右脚先上迈弹力床练习5次，然后换左脚先迈上弹力床练习5次。

要求：左右脚支撑的时候要求屈膝并稍作停顿，正手位和反手位击球动作姿势要做完整。

说明：上面描述的是封闭式击球挥拍练习，也可以进行开放式击球挥拍，具体动作要领一样，原地分腿垫步、双手体前持拍开始，右脚踏上弹力床单脚支撑的同时，上体做出正手持拍击球姿势;左脚下弹力床、右脚抬起的同时，上体做出反手持拍击球姿势，完成动作后向前方锥桶做冲刺跑。

三、站点组合练习

该练习设4个站点，每个站点的练习动作不同。2～3人为一小组，各小组安排在不同的站点，但大家同时进行练习。每个站点动作按要求连续练习3次，然后轮换进行到下一个站点。小组同伴练习的时间为间歇休息时间。

站点1：弹力床单脚跳

方法：单脚支撑于弹力床上，另一脚略抬起，在弹力床上向上跳起，落下时屈膝并稍作停顿，另一脚一直抬起不着弹力床。

要求：两脚各完成10次连续跳。

站点2：立平衡板踢锥桶

方法：单脚站立于平衡板上，屈膝半蹲，然后另一脚尽量向左侧、前方、右侧伸出踢开立在平衡板前面的三个锥桶，推离得越远越好。

进阶：方法同上，在用脚推离锥桶之前，依次把三个标志盘放在锥桶上，如果是右脚站立于平衡板上，则用左手放置标志盘于锥桶上;如果是左脚站立于平衡板，则用右手放置标志盘。

组织：左右脚依次练习。

要求：身体保持平衡，膝盖微屈，另一脚不要接触地面。

站点3：单脚悬垂投掷药球

方法：弹力带的一端拴于足球架，一脚悬垂于弹力带上，另一脚尽量前移成弓箭步站立，身体保持侧面站立姿势。双手持药球，屈膝，转体转髋将球带至身体左前上方。

进阶：动作同上，就是与同伴配合，将双手握持的药球抛出给站于前侧3米左右的同伴，并接回同伴抛来的球连续进行。

组织：左右两侧分别连续练习6～10次。

要求：保持身体平衡，转髋抛球重心前移，模仿正反手击球动作。

站点4：立平衡盘单手持壶铃托举

方法：左脚立于平衡盘上，右脚抬离地面，右手握壶铃，从俯身开始，直立身体的同时，右手持壶铃翻转手腕并直立托举至头上方。

退阶：12岁以下的孩子，动作和练习方法相同，但不持壶铃，可以持小哑铃或徒手完成动作。

组织：左右脚立于平衡盘各5次托举。

要求：弯腰俯身时，壶铃置于地面稍停顿一下，然后站立起来直至完成肩上上举，动作要一气呵成。