后疫情时期，孕妈妈心理调节的几点建议

姬璐璐

疫情突如其来，牵动着全国人民的心。孕产妇作为一个特殊群体，各种突发事件中都会成为重点关注的对象，尽管国内疫情逐渐得到控制，但孕产妇的应激状态并没有完全平静。

从关爱母儿健康出发，了解疫情期间孕产妇心理状况，帮助广大孕妇平安顺利渡过难关，是心理学、医学和社会工作者应尽的一份责任。

针对公共突发事件对孕产妇的心理影响，为帮孕产妇顺利度过疫情流行期和此后完成分娩，

我们提供如下建议，希望有一定的参考价值。

建构认知

跳出思维怪圈，改变认知

因为疫情流行期外在压力，很容易使孕妇陷入思维怪圈，对于很多事情只想到单一的不良结局，并且会无限夸大这个坏结果的负面效应，低估自己的顺应改变能力。比如：当自身感觉脑门有点儿热，立即会想到我是不是发烧感染了？母亲的感受肯定会对胎儿产生影响。此时可以通过自我对话的方式，如“冬春交际也是流感高发期，也会有咽痛、咳嗽等上呼吸道感染症状，去医院反而容易增加交叉感染的机会”。通过这种自我辩驳，能够发现更贴合实际的认知，不将疫情妖魔化，也能使孕妇更好缓解紧张情绪，冷静思考去甄别现实和想象。

正向思维

凡事不要老是往坏处去想，孕妇们是一个情感敏感的群体，面对“新冠肺炎”容易感到这个病毒太凶险了，也无法预防等，这些都是主观感受，夸大了现实的危险，但是只要关注官方渠道消息就能了解到，新冠肺炎是一种自限性疾病，当疾病发展到一定阶段，人体自身会产生免疫抗体，从而逐渐恢复;同时此次疫情国家层面投入了大量的人力物力，渡过难关只是时间问题，作为孕妇群体只要做到减少外出，不去人群聚集处，出门戴口罩，注意个人卫生勤洗手勤通风，这些措施都可以有效预防。

身心调适

身心放松法

渐进式肌肉放松能有效缓解孕妇焦虑情绪。条件允许的孕妇可在专业指导下进行孕妇瑜伽。

正念冥想法

长期正念冥想可以帮助孕妇发现自身的潜意识，极大地提高生命力、免疫力、抵抗力，孕妇可参照正念冥想视频每天一次，一次15分钟。

寻求专业心理帮助

如果孕妇出现了心理问题，上述方法均不能得到缓解，那么可以寻求专业心理咨询或精神卫生医疗机构的帮助。

情绪调节

接纳情绪

在疫情影响下孕产妇容易本能地感到紧张、恐慌，甚至焦虑，适度的负面情绪有助于孕妇提高对疫情的警惕，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式，让情绪与你共存，那么负性情绪就不会淹没你。

发泄情绪

倾诉：疫情流行期尽管不能走亲访友，但是并不妨碍孕妇通过微信、电话等方式进行交流，亲友们互诉衷肠，表达共情。同时与配偶的交流也尤为重要，配偶作为孕妇心理重要的支持对象，应当多给孕产妇帮助和鼓励。

适度运动：孕妇适度运动有利于体重控制，调节情绪、增强抵抗力、预防血栓形成，更能产生一系列短期或者长期的心理效益。孕妇可以做简单的体操或每次饭后在家散步30分钟，也可做简单的家务活，这些有氧运动有利于促进胎儿的生长发育。

聽音乐：专家观察证实，音乐对人的情绪、新陈代谢、能量、血压、呼吸及脉搏的影响都能产生积极的影响，同时通过听音乐对腹内胎儿的胎教有利于促进孩子的大脑发育。但需注意的是音乐的音量应控制在40dB-60dB。

行动策略

1注意个人防护。科学认识、严格防控并采取针对性的一些措施，有助于避免孕妇在疫情期间过分紧张或害怕。

2学习孕期科普知识。疫情期间孕妇通过网络媒介参与线上孕校，学习孕期的知识，能有效预防初产妇产前焦虑和产后抑郁的发生，并能显著减少非医学需要剖宫产和助产，提高自然分娩率。

3避免信息过载。通过权威平台客观真实地了解新冠肺炎疫情相关的信息。适当地控制接受信息的时间，最好限制阅读疫情信息时间不超过每天半个小时。

4合理规划，把握生活节奏。孕妇在饮食方面要选择健康多样的食材，如水果、蔬菜、鱼类、豆类等，同时要多饮水，全面均衡摄入既有助于孕期的营养同时多种膳食补充（如叶酸、维生素D）能够帮助孕妇维持良好精神状态。在生活作息方面，安排一些有意义的活动，因为疫情影响，打破了往日生活作息规律，所以有的孕妇感到失去生活的控制感，产生无力感，可以利用大块在家时间，列出让自我感觉愉悦的愿望清单，如学习烘焙，为将出生的孩子做手账等。此外每天最好安排1-2小时的家庭娱乐时间，尝试互动的小游戏，如“家庭探险”“筷子游戏”等。

5按照医生建议合理安排产检。根据自身情况听从医生建议进行产检，去医院时遵守医院的防控要求，不必过度紧张，做好自身和家属防护。

繁衍后代是一件对个人而言意义重大的事，在疫情特殊时期，为了孩子的健康和孕产妇的安全，让我们共同努力为安全健康的妊娠分娩创造良好的环境，顺应变化丰满自身，接受正能量，平稳度过特殊时期。