刍议体校举重运动员训练方法

艾合买提江·古力买买提

摘要：举重是奥运会重点项目，新疆举重运动虽然起步时间较晚，但是发展速度却非常快，无论是在人才输送、运动训练还是竞技比赛方面都取得了较大的突破。本文以新疆体校举重运动员为切入点，结合笔者自身的运动训练经验，针对举重运动员辅助动作训练、力量训练以及爆发力训练等几个方面的内容进行了分析，认为：（1）举重前期辅助动作训练尤其要关注基本功训练和基本技术训练。其中基本功训练重点在于高抓训练、硬拉训练、深蹲训练和举重意识培养等四个方面。基本技术训练重点在于充分掌握和尊重运动员之间客观存在的个体差异，针对不同运动员制定不同的基本技术训练方案，同时还要注意各种多媒体工具在训练中的应用。（2）在组织开展力量训练的过程中，要注意遵循青少年运动员的身心发育规律、重视专项力量训练的科学开展、遵循循序渐进的基本原则;（3）在组织开展爆发力训练的过程中，结合举重运动的项目特点，着重选择金字塔训练法、向心离心力法、复合训练法等几种行之有效的训练方法，以期能够为青少年举重运动训练的开展提供有益的参考。

关键词：举重运动员;辅助动作训练;力量训练;爆发力训练

引言

新疆举重运动在近十年才起步，做好人才输送工作是确保新疆举重事业健康、持续发展的关键。笔者2002年开始在哈密市体育运动学校当举重教练，2013哈密市体育运动学校成立举重队，我担任举重队主教练至今，在新疆维吾尔自治区举重比赛总共取得了16个金牌，7个铜牌，9个银牌，2017年输送自治区体育运动学校柔道队一名队员，2019年新疆体育学院输送一名队员，在举重人才培养方面积累了一定的经验。因此，本文就结合笔者的经验，针对体校举重运动员的训练方法进行了探讨，以期能够为举重运动员的培养提供参考，为哈密市体育事业的发展贡献自己的一份力量。

一、举重前期辅助动作训练

（一）基本功训练

在针对举重运动员开展运动训练的过程中，基本功训练是至关重要的一部分内容，只有做好了基本功訓练，夯实了运动员的身体素质基础和专业技能基础，才能够为运动员后续专业运动水平的提升提供保障。具体来说，在针对体校举重运动员开展基本功训练时，为了取得理想的训练成效，可以根据训练实际，合理选用以下方法：

（1）高抓训练。高抓训练，通常又被称为深度半蹲训练。高抓训练，通过让举重运动员在身体充分伸展的情况下举哑铃，一方面能够促进运动员抓举上拉爆发力的发展，另一方面，还能够促进运动员技术水平的提高。因此，是一种极具成效的训练方法，在具体应用的过程中，教练员可以从膝下以及膝上的不同角度开展训练，也可以利用垫木，让运动员在垫木上开展高抓训练;（2）硬拉训练。硬拉，也是举重运动员可以采用的一种基本功训练方法，能够有效发展运动员躯干肌群的力量。硬拉可以进一步细分为窄硬拉和宽硬拉两种不同的方式，教练员可以根据训练需求进行有针对性的选择和应用;（3）深蹲训练。深蹲训练是举重运动员基本功训练中比较常用的一种训练方法，主要是用于发展运动员的躯干力量和膝部肌肉力量。在应用的过程中，深蹲训练还可以进一步细分为前蹲和后蹲两种方式，教练员同样要注意这两种方式的合理运用;（4）举重意识培养。运动员举重意识的培养是基本功训练阶段必须要重视的一个问题。是否具备科学的举重意识，会对举重运动员的运动生涯产生潜在，但却非常重要的影响。因此，从训练伊始，教练员就要注意逐步培养运动员的举重意识。

（二）基本技术训练

力量素质是影响举重运动员运动成绩的关键，但却不是决定运动员运动成绩的全部，技术同样也是影响运动员专项成绩的重要因素。因此，在针对体校举重运动员开展运动训练工作时，教练员一定要注意避免出现“重力量，轻技术”的情况，只一味关注和强调运动员力量素质的提升，而却没有为运动员打好专项技术基础，这样虽然往往短期训练效果显著，但却常常会因为技术精确性不足而影响到运动员的长远发展，属于典型的“短视”行为。所以，在针对体校举重运动员开展运动训练工作时，一定要注意做好基本技术训练工作，确保运动员专线技术动作掌握的规范性和精确性。

为了实现以上目标，在实际训练过程中，教练员在生动的讲解和示范之外，还可以借助各种多媒体工具，从不同角度、直观向运动员展示技术动作完成的过程和要领，促进学生正确动作定型的形成。另外，由于不同运动员的个体情况不同、认知水平不同、学习能力不同，因此，在开展基本技术训练时，教练员还要注意充分掌握和尊重运动员之间客观存在的个体差异，针对不同运动员制定不同的基本技术训练方案，或者是采用有针对性的运动训练方法、策略，例如：基于“分层教学”的理念，对运动开展分层训练，为处于不同层次的运动员制定不同的基本技术训练目标、提出不同的基本技术训练标准、组织不同的基本技术训练内容、安排不同的基本技术训练负荷等等，确保所有的运动员都能够通过训练得到发展和提高。

二、力量训练

力量素质是影响举重运动员专项运动成绩的关键要素，力量训练则是举重运动员运动训练中的重点内容。为了确保体校举重运动员力量训练的成效，笔者就结合自身的运动训练经验，对力量训练过程中应该注意的几点问题进行了分析和阐述：

一是要注意遵循青少年运动员的身心发育规律。体校举重运动员绝大多数都是青少年运动员，教练员只有充分了解青少年运动员的身心发育规律，并基于此制定契合青少年运动员的力量训练方案、做出符合青少年运动员的力量训练安排，才能够确保训练的科学性和有效性。例如：青少年举重运动员可以大体上分为处于青春期早期的运动员和处于青春期中期的运动员两种情况，虽然同为青少年运动员，但是处于以上两个不同阶段的运动员在身心发育方面也会有所不同，那么教练员就要注意了解这些不同，并基于此进行合理的训练安排。处于青春期早期的运动员身高增长速度快，肌肉也主要以纵向生长为主，肌肉力量则相对较弱，因此，在训练时一个以小肌肉群力量训练和伸肌训练为主;而处于青春期中期的运动员肌肉的纵向生长开始变慢，肌肉纤维开始明显增粗，肌肉力量也开始迅速发展，那么教练员在开展力量训练时，就应该适当提高力量训练的负荷和强度，促进运动员肌力的快速发展。

二是要重视专项力量训练的科学开展。专项力量训练能否得到充分、有效的发展会对举重运动员的专项运动成绩产生直接的影响。因此，教练员在针对举重运动员开展力量训练时，必须要重视专项力量训练的科学开展。与基础力量训练相比，为了体现专项力量训练的特点、确保专项力量训练的成效，在开展专项力量训练时，教练员应注意关注训练的突出性和针对性，并注意对运动员身体各部位不同的肌群的特定功能进行强化训练，以不断提高运动员的专项力量水平。

三是要注意遵循循序渐进的基本原则。简单来说，就是在开展力量训练时，切忌急功近利，而是要根据运动员的实际情况，合理地制定一份由简到繁、由易到难、由轻到重的训练计划，以免对运动员的身心健康造成危害，引发运动损伤事故。

三、爆发力训练

爆发力训练同样也是举重运动员运动训练体系中不可或缺的重要内容，对举重运动员的运动成绩也有着重要的影响。因此，以下就结合笔者的爆发力训练，简单阐述了几种行之有效的爆发力训练方法：

（一）金字塔训练法

金字塔训练法，简单来说，就是在运动负荷量的安排上按照金字塔的规律进行，开始负荷量为最大强度的90%，然后再逐渐加强，直至最后将强度增加到100%。这种训练方法比较适用于举重运动员的快速力量训练。在采用金字塔训练法开展举重运动员的快速力量训练时，不但能够避免固定组数、固定次数训练模式中学生的厌烦心理，同时还能够在一定程度上避免训练负荷过度引发运动损伤事故的情况。

（二）向心离心力法

向心离心力法是青少年举重运动员爆发力训练中，比较常用、也比较有效的一种训练方法。这种训练方法，将最大离心力负荷和最大向心力动作的优点有机地融合在了一起，能够有效促进运动员爆发力的发展与提高。在应用时，向心离心力法的训练强度是比较高的，教练员应注意关注运动员的训练质量和运动员在训练过程中的身心状态，以便于及时地进行引导和调控。

（三）复合训练法

复合训练法，是将肌肉爆发力和最大力量练习有机结合起来的一种训练方法，在青少年举重运动员爆发力训练中进行应用时，训练效果非常理想，教练员也可以有针对性地进行侧重应用。

结语

举重是奥运会重点项目，新疆举重运动虽然起步时间较晚，但是发展速度却非常快，无论是在人才输送、运动训练还是竞技比赛方面都取得了较大的突破。本文以新疆体校举重运动员为切入点，针对举重运动员辅助动作训练、力量训练以及爆发力训练等几个方面的内容进行了分析，认为：（1）举重前期辅助动作训练尤其要关注基本功训练和基本技术训练。其中基本功训练重点在于高抓训练、硬拉训练、深蹲训练和举重意识培养等四个方面。基本技術训练重点在于充分掌握和尊重运动员之间客观存在的个体差异，针对不同运动员制定不同的基本技术训练方案，同时还要注意各种多媒体工具在训练中的应用。（2）在组织开展力量训练的过程中，要注意遵循青少年运动员的身心发育规律、重视专项力量训练的科学开展、注意遵循循序渐进的基本原则;（3）在组织开展爆发力训练的过程中，结合举重运动的项目特点，则可以着重选择金字塔训练法、向心离心力法、复合训练法等几种行之有效的训练方法，以期笔者的上述训练体会能够为青少年举重运动训练的开展提供有益的参考。

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