睡前捶背，宁心安神

◎文/田晓彦（哈尔滨医科大学附属第四医院老年病科教授）

上了年纪，老夫妻更得好好照顾对方，互相扶持。睡前给老伴捶捶背就很不错，既有益健康，又能增进感情。

中医认为，捶背可行气活血，舒经通络。背部脊柱是督脉所在，脊柱两旁是足太阳膀胱经，共有53 个穴位。这些经穴是运行气血、联络脏腑的通路，通过捶打刺激穴位，能起到很好的养生效果。

老人常会出现腰酸背痛和肌肉紧张，捶背不仅利于肌肉放松、消除疲劳，还能防止腰肌劳损的发生。对于心神焦虑的老人，捶背带来的良性刺激能宁心安神。给长期卧床的老人捶背，可帮助排出痰液。老夫妻之间相互捶背，更是为感情增加“润滑剂”，哪怕白天拌了几句嘴，晚上也能恩爱如初。

捶背通常有拍法和击法两种，均沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击。自上而下或自下向上轻拍轻叩，接受者可站可卧。捶背速度以每分钟60～100 下为宜。每次捶背不超过30 分钟，睡前是最佳时间。

捶背应掌握几个要点：应握空心拳，不要把力量用在握拳上；捶打时讲究快慢适中，刚柔相济，力度以能使身体震动而不感到疼痛为宜；如精神紧张、情绪激动，可用轻而缓的手法，能抑制肌肉和神经紧张；如精神不振、倦怠乏力，可用强而快的手法，能使神经兴奋；对于患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊椎病变以及晚期肿瘤患者，不要捶背，以防加重病情或引起意外。

摘自《生命时报》

做“发声操”增强吞咽功能

◎文/刘红凌（洛阳市第一人民医院消化内科主任）

河南洛阳78 岁的毛先生从去年开始，吃饭越来越慢，连喝水也会呛住，原本身体硬朗的他日渐消瘦。

其实，这是吞咽障碍造成的。有数据显示，超过半数高龄老人存在明显吞咽障碍，从而影响食欲，造成营养不良、体重下降等。

如何判断自己的吞咽功能是否下降？大家可以在家做饮水试验来判断。具体做法是：先单次喝下2 茶匙至3 茶匙水，如果没有呛咳，再一次性喝下30 毫升水，观察和记录饮水时间、有无呛咳及饮水状况等。如果出现呛咳，就可能存在吞咽障碍的风险，要及时就诊，接受进一步检查。

平时，大家可有意识地进行锻炼，增强吞咽功能。比如，常做“发声操”，即张口发“啊”“依”“呜”音，也可缩唇发“父”音。每次每个音发3 回，连续做5 次至10 次，每天练习3 遍。也可以多练习深吸气后使劲咳，或通过多次饮水来增强吞咽功能。此外，老人在喝水时最好不要用吸管，直接用杯子或勺子喝。喝到一半时，不要仰头将剩下的半杯水一饮而尽，那样容易增加呛咳风险，最好把水加满再喝。

16 秒呼吸法缓解焦虑

一些人在压力大、 恐惧的时候，可能会出现心跳加快、胸闷气促、浑身颤抖的症状，这是惊恐障碍（焦虑症的一种）的表现，发作时不妨用“战术呼吸”来调整：1.用鼻子慢慢吸气，从1 数到4；2.屏住呼吸，从1 数到4；3.慢慢地从嘴里呼气，从1 数到4；4.保持这种平静状态，从1 数到4。 一次呼吸周期一般16 秒完成，反复做3～5 次。