王怀琪二十四势易筋经（一）

面向东立，首微上仰，目微上视;两足与肩宽窄相齐，脚站平，不可前后参差;两臂垂下，肘微屈，两掌朝下，十指尖朝前。

【凡例】

1.此种运动，为国粹体育之一，相传为后魏明帝太和年间达摩祖师所著。（怀琪）曾身试各势，多偏于上肢，至下肢及腹腰各部运动甚少，故不合于无基础者之习练。兹特采取体操中之方法，参入并行，然原法仍未更动，因恐与通行之法混淆，故名为“二十四势”。

2.原本第一套计有十二势，第二套有五势，第三套有七势。（怀琪）恐学者难于记忆，故改八势为一部。

3初练习时，每势以练二十次为限。习练渐久，不妨再行增加，万勿过度行之，致受损伤。

4.每部练毕，略事歇息三四分钟，后行呼吸十数次，再习次部。

5.练习次数，每分钟不得过四十呼唱。

6.呼吸之法，先将肺部浊气吐出二三口;再将身外清气，缓缓由鼻孔吸入：约逾十秒钟时，再将肺内之气，缓缓出鼻孔呼出。

7.吸入呼出，不可行之太速。如初练之时，以吸入十度、呼出十度为限;久之方可延长度数。

8.行呼吸之时，不可于污秽尘烟之地，宜于清晨向阳或多花树之所。若行屋内，须立近窗户前。

9.编者于此道，愧未深加研究，然为保存国粹起见，亦不顾方家之贻笑，务望海内方家，尚祈有以教我，毋任感铭。

1917年，吴县王怀琪

一、易筋经第一部

预备姿势：预备姿势，即体操中之直立姿势也。无论何种运动，非先正其姿势，决不能收整齐之效果，此为一定不易之理。故于运动之前及运动之后，常宜保持此预备之姿势，不宜使其稍有变动。

1.第一势

【原文】

第一套第一势。

面向东立，首微上仰，目微上视;两足与肩宽窄相齐，脚站平，不可前后参差;两臂垂下，肘微屈，两掌朝下，十指尖朝前。

点数七七四十九字，十指尖想往上跷，两掌想往下按，数四十九字，即四十九跷按也。

【预备】

两足向左右分开一步，其间距与肩阔狭相等。

足尖向前，两足立于一线之上，两臂垂于身之两旁，离身二寸许，肘微屈，两手掌心向下，十指指端向前。目注前方。

【方法】

每唱一数，两手指端向上一跷、两掌向下一按;同时，两踵提起。复放下。

2.第二势

【原文】

第一套第二势。

接前势。

数四十九字毕，即八指叠为拳，拳背朝前，两大指伸开，不叠拳上，两大指跷起，朝身，不贴身，肘微屈。

每数一字，拳加一紧、大指跷一跷，数四十九字，即四十九紧、

两足仍如前势。两臂向左右平举，虎口向上，拳心向前。四十九跷也。

【预备】

两臂、两足仍如前势。将两手八指屈叠为拳，拳背向前·，两大指伸直，不叠于拳上，指端向身，相离寸许。

【方法】

每唱一数，两手大指向上一跷，拳即握紧一次;同时，两足尖跷起、放下。

3.第三势

【原文】

第一套第三势。

接前势。

数四十九字毕，将大指叠在中指中节上为拳，趁势往下一拧，肘之微屈者至此伸矣，虎口朝前。

数四十九字，每数一宇，拳加一紧，即四十九紧也。

【预备】

两臂、两足仍如前势。将两手大指叠于中指中节之上，拳背向前。

【方法】

每唱一数，两肘向下伸直，拳即用力握紧一次，两膝向下深屈（踵勿提起）：同时，肘复屈、膝复直。

4.第四势

【原文】

第一套第四势。

接前势。

数四十九字毕，将两臂平抬起，伸向前，拳掌相离尺许，虎口朝上，拳与肩平，肘微屈。

数四十九字，拳加四十九紧。

【预备】

两足仍如前势。两手握拳，臂平举于前，两拳之距离高低与前肩相等，虎口向上，两肘稍屈。

【方法】

每唱一数，两拳用力握紧一次，足不移动，两膝略向下屈，两大腿向中间闭合，再将两腿分开，两膝伸直。

5.第五势

【原文】

第一套第五势。

接前势。

數四十九字毕，将两臂直竖起，两拳相对，虎口朝后，头微仰，两拳不可贴身，亦不可离远。

数四十九字，每数一字，拳加一紧。

【预备】

两足仍如前势。两手握拳，臂向上举，拳心相对，两拳之距离与肩相等，肘微屈。

【方法】

每唱一数，两拳用力握紧一次，头向后屈，即复正。

6.第六势

【原文】

第一套第六势。

接前势。

数四十九字毕，两拳上对两耳，离耳寸许，肘与肩平，虎口朝肩，拳掌朝前。

数四十九字，每数一字，肘尖想往后用力，拳加一紧，

【预备】

两足仍如前势。两大臂向左右平举，小臂屈于肩上，两手握拳，正对两耳，离耳寸许，肘与肩平，虎口向下，拳心向前。

【方法】

每唱一数，两肘用力向后亦挺，拳即握紧一次;同时，上体向右转，后即复正。

再唱一数，两肘用力向后一挺，掌即握紧一次;同时，上体向左转，后即复正。

7.第七势

【原文】

第一套第七势。

接前势。

数四十九字毕，全身往后一仰，以脚尖离地之意，趁势一仰，将两臂横伸，直与肩平，虎口朝上。

数四十九字，每数一字，想二拳往上、往后用力，胸向前合，拳加一紧。

【预备】

两足仍如前势。两臂向左右平举，虎口向上，拳心向前。

【方法】

每唱一数，上体向后一仰，两足足尖离地，两拳向后用力握紧一次，后即复原。

8.第八势

【原文】

第一套第八势。

接前势。

数四十九字毕，将两臂平转向前，与第四势同，但此两拳略近些。

数四十九字，每数一字，拳加一紧。

【预备】

两足仍如前势。两手握拳，臂平举于前，两拳相离寸许，两肘微屈，虎口向上，拳心相对。

【方法】

每唱一数，上体向前一屈，两踵离地;同时，体踵复原，两拳即用力，握紧一次。

（待续）

（编辑/高翔）