探究如何提高铅球成绩

林华绪

【摘要】铅球是高中体育重要项目，是考验学生身体素质、项目技术和心理素质的田径比赛项目，是许多地区高考必考项目之一。铅球成绩的提升与学生的身体素质、力量素质及心理素质密切相关。文章先罗列出影响学生铅球成绩的因素，之后再探讨提升铅球成绩的对策，以供参考。

【关键词】高中体育   铅球   成绩提升   对策

【中图分类号】G633.96

【文献标识码】A

【文章编号】1992-7711（2020）12-150-01

铅球是部分区域高考必考科目，主要考查学生的爆发力和身体协调能力，是发展学生身体综合素质的重要体育项目。铅球运动看似简单，但技术结构复杂，需要掌握投掷技术，集中身体力量，才能取得好成绩。体育考学习任务重，训练时间短，学生必须掌握一定的方法，提高训练效率，才能有效提高铅球成绩。

一、影响铅球成绩的因素

1.铅球出手速度

铅球出手速度是以铅球投掷方向为依托，铅球从手中掷出后的速度，出手速度直接影响铅球投掷成绩。铅球的出手速度与滑步动作、旋转姿势、手臂用力方式及动作衔接有关系。

2.铅球出手角度

铅球出手的角度对铅球获得的初速度有很大影响，进而影响铅球的成绩。从理论上来看，物体在抛物运动过程中，最佳的初始角度是45度角，但在实操过程中，由于出手点和落地点之间的连线与水平的地面存在一个地斜角，所以铅球的最佳出手角度要低于45度。相关研究显示，出手角度在40度到42度为最佳。

3.铅球出手高度

铅球在出手后会做抛物线运动，根据物理学相关原理，铅球出手后，水平方向有一个速度，而出手的高度越高，那么铅球在空中飞行的时间就越长，铅球被投掷的也就越远，成绩也就越好。铅球的出手高度与运动员的身高、臂长、用力幅度相关。运动员的手臂长是一个铅球投掷的天然优势。

4.发力顺序

在投掷铅球时，人体的肌肉群的发力顺序符合生物学原理，将利于提高铅球的成绩。运动员在投掷铅球时，如果身体各部位配合紧密，能实现各动作的有效串联，利于各部位动作进行叠加，利于铅球在瞬间达到速度最大值。

5.左侧支撑的运用

在投掷铅球时，左侧支撑力运用得是否合理，也直接影响铅球的投掷成绩。左侧支撑主要是运动员经过滑步、转向加速等一系列动作后，为铅球的投掷奠定基础，之后以投掷肌肉群最大爆发力将铅球投掷出去。

二、提升铅球成绩的对策

1.提高学生的身体素质，为铅球成绩提升奠定基础

铅球运动要求力量和速度，所以从事铅球投掷的人员基本上身体比较宽大。为了有效提高学生的铅球成绩，教师可以安排一些利于提高学生身体素质的运动，如跳跃练习，跳深、纵横摸跳、跳台阶等;如轻力量目训练，肋木举腿、手提生物、上坡多级跳等。因为铅球成绩与学生的肌肉力量密切相关，所以学生的肌肉力量的锻炼能效提升铅球成绩。可通过肌肉伸缩法增加参与肌肉运动的肌纤维的数量，以改善机体的机能，激发出肌肉的最大力量。铅球的投掷速度取决于身体的爆发力，可以通过快速的锻炼方式提高身体的爆发力。如让学生拿一对适合自己身体水平的哑铃，再快速打拳，练到肌肉酸痛为最佳，对提升肌肉爆发力有重要促进作用。

2.提高铅球投掷的专项力量和速度，保证铅球成绩的稳定

力量是体育运动者的第一素质要求，分为一般力量和专项力量。专项力量是高质量完成一项体育技能的力量，在训练时需要遵循循序渐进和超负荷的原则。为了提高學生的铅球成绩，必须要加强学生的肌肉力量的专项训练，使肌肉有绝对的力量，又使肌肉能在投掷时产生爆发力。对专项力进行训练的最佳方法是挺举、抓举、高抓、硬拉、负重深蹲等。速度也是影响铅球成绩的重要因素，需要教会学生在投掷时将滑步和出手的动作进行有效衔接，使动作不脱节，以保证铅球成绩的稳定。作用于铅球的力量越大，铅球的加速度越大。学生在投掷时，在最后用力时，要利用蹬转动作将大肌肉群所在的髋先送出去，之后腰和肩形成一个转动的力矩，此时肌肉群形成一个收缩，为上肢的投掷进行推动。

3.提高学生的专项技术训练，为铅球投掷提供关键支持

学生投掷技术的好坏也直接影响铅球的投掷成绩。技术训练是提升学生铅球成绩的关键因素。对高中学生来说，学习技术还是比较容易的，在进行考试或比赛时，身体训练与技术训练要保持在6：4为最佳。学生要掌握原地推球的专门训练，如正面推球、侧向推球、背向推球等。为了有效突出上体的动作，在进行训练时可以做向下推球的练习。为了让学生体会用左右腿进行配合动作，可以让学生用右腿支撑于投掷圈内，左腿支撑于抵趾板上进行训练，也可以反着训练。这种训练主要是让学生体会在投掷时腿的用力过程。教师也可以让学生进行专门的滑步训练。在训练时，学生将自己的注意力集中在摆腿直插抵趾板的动作上，并做徒手训练，使滑步训练与滑步后的用力训练进行有效衔接。在做此训练时，为了保证滑步后能占据最佳位置，需要压紧右腿。

4.加强学生心理素质训练，为铅球成绩提供提供心理保障

现在的考试或比赛不仅是考技术能力，更重要的是考心理素质。学生在考试或比赛前，要根据自己的技术水平、历次成绩制定合理的训练计划，并进行有效的心理干预，目的是培养学生的信心。如果在比赛或考试时出现场地、天气等外界条件刺激时，学生容易产生心理波动，此时，最重要的是稳定好情绪，快速进入到考试或比赛情境中，以强大的心理素质为依托，超常发挥，取得好成绩。

总之，铅球是高考体育项目中对技术和力量要求最高的一项，对高考成绩有重要影响。教师在引导学生进行训练时，要根据影响铅球成绩的因素进行针对性训练，通过身体素质提升、专项力量与速度训练、专项技术训练、心理素质训练等，使学生循序渐进做好考试准备，以减少运动损伤的基础上提高铅球成绩。

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