说说睡眠那些事儿

文/周剑平（上海瑞金医院呼吸与危重症医学科）

编辑/小丁

一、失眠

当城市的灯火慢慢熄灭，有这样一群人，躺在床上，闭上双眼，辗转反侧，却始终无法入眠。在无奈坚持了许久之后，他们默默地拿出了褪黑素软糖、翻箱倒柜找到了睡眠喷雾、心理安慰似地戴上了眼罩……

失眠的你到底哪个环节出了问题

失眠具体定义为每周超过三个晚上出现平均入睡时间＞30分钟或者每夜总睡眠时间＜6小时，导致睡眠质量下降，使患者觉醒后感到精力未恢复。

入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量差被认为是失眠的四个主要环节。所有失眠的小伙伴可以自由对号入座，看看到底是哪个环节出了问题？

失眠对身体到底有没有坏处

失眠导致夜间正常休息的时间显著减少，日间精神和身体处于极度疲劳的状态，从而导致机动车事故高发、生产能力和工作效率下降；长期失眠则容易导致旷工以及生活质量下降。此外，失眠与严重的焦虑、抑郁、应激、血压高、体重增加有关，在造成身体负担加重的同时会造成经济负担和医疗资源消耗的增加。

持续4周的急性失眠多由工作换班，生活中重大变故（如失去亲人）或者日常生活压力（如夜间小孩觉醒）等引起。飞行（倒时差），特别是跨越时区的旅行也可能引起睡眠困难。大于4周的慢性失眠则会导致疲乏、心神不宁、易激惹以及注意力和记忆力下降。此外，国外研究发现失眠是导致烟酒滥用的重要危险因素。

高龄和女性竟是失眠的高危因素

失眠患病率随着年龄的增加而增加。一项针对老年人的研究表明，57%存在失眠相关的主诉，仅12%诉睡眠正常。老年人通常会尝试使用非处方药物以及饮酒解决失眠问题。此外，来自多个国家的数据均表明，女性失眠患病率逐年升高，且伴有更多失眠相关性抑郁。

以“入睡障碍”进行定义，女性失眠患病率为1.1%，男性为0.5%。以“睡眠维持障碍”来定义，女性和男性的发病率均为1.1%。将失眠以入睡困难和睡眠维持障碍双向定义，女性患病率为1.7%，男性为1.4%。女性发病均高于男性。

女性失眠患病率远高于男性，但这种性别差异似乎仅见于青少年和成人。性别差异可能与月经周期、妊娠期和绝经后的激素变化有关。已有研究证实睡眠障碍在黄体后期会增加，月经失调与睡眠质量、与日间工作能力下降相关。由于特定的激素变化和躯体变化（包括背痛，尿频，胃灼热，胎动和自发性觉醒），较多的女性在妊娠期间存在失眠问题。失眠普遍多见于孕23-24周。直到妊娠晚期，仅1.9%孕妇未经历夜间醒来。无论以何种标准定义失眠，不论存在何种地区差异，女性是失眠的主要人群已成共识。

治疗失眠的良方：养成良好的睡眠卫生习惯

失眠的主要治疗方法便是保持良好的睡眠卫生以及认知行为治疗。

容易失眠的小伙伴们可以尝试以下8条建议。

1.每天同一时间就寝和起床。

2.不在卧室进行其他活动（除睡觉本身应该做的事请）。

3.日间避免小睡。

4.就寝前3小时避免锻炼。

5.中午12：00以后避免咖啡因。

6.避免酒精类饮料。

7.禁止吸烟或使用烟草产品。

8.如30分钟仍未入睡，去另一个房间做一些让人平静的事请，直至有睡意后再就寝。

二、短睡眠者

你身边有精力充沛的“短睡眠者”吗？“昨晚睡得好吗？”

“没睡醒！”

“睡了多久？”

“6、7个小时吧！”

“这还没睡醒啊？我只睡了4个小时！”

“完全看不出啊，感觉精力很充沛啊！”

“嗯，我就是传说中的‘短睡眠者’！”

“短睡眠者”——每天只睡4小时却依然精力充沛

听到上面的对话，想必大家对于那些每天只睡4小时却依然精力充沛的人总是怀有最崇高的敬意和最强烈的不可思议。一般来说，普通人需要睡至少7小时，才能保证第二天有充足精力。如果长期睡眠低于6个小时，则会导致注意力不集中、记忆力下降。但对于“短睡眠者”来说，每天睡6小时足矣，即便睡4个小时，依然生龙活虎。其内在原因究竟如何呢？

“自然短暂睡眠”基因赐予“短睡眠者”超人般的能力

在过去十年中，美国科研团队先后发现了三个“自然短暂睡眠”相关基因。通过科学方法告知我们“部分人体的基因突变”会使人们需要更少的睡眠。

2009年科学家发现第一种自然短暂睡眠基因。科学家们在一对“短睡眠”母女体内发现了一种名为DEC2的基因突变。正是因为这一基因的突变，使其仅仅在每晚睡眠时间约为6小时后便能满血复活，活力满满。这一研究成果于2009年8月发表在Science杂志上，这也是第一次在基因领域解读到“自然短暂睡眠”的存在，DEC2编码的蛋白质通过调控关闭包括调节觉醒的激素orexin的基因在内的其他基因表达而起作用。这种基因在某些情况下具有遗传性，但突变几率极为罕见。

2019年科学家解锁第二种和第三种自然短暂睡眠基因。研究人员使用基因测序和遗传连锁分析技术来确定与特定性状相关的突变的确切染色体位置，以梳理家族的基因组。研究结果发现，一个名为ADRB1的基因突变，和DEC2突变一样，与自然的短暂睡眠密切关系。研究发现ADRB1基因突变使一个家庭的12名成员每晚只睡4.5小时而不会感到疲劳。这种基因由一种受体蛋白编码，而这种蛋白在大脑中的脑桥背侧区域很常见，后者负责调节睡眠。2019年8月，这一研究成果发表在Neuron杂志上。

2019年10月，研究人员在Science Translational Medicine杂志上发表论文揭示了第三种自然短暂睡眠基因——NPSR1基因突变。一些家庭成员报告说，他们在睡眠时间远远少于平均水平的情况下，仍然感到精力充沛。他们研究了其中两名家庭成员的睡眠习惯，一人平均每晚睡5.5小时，另一人仅睡4.3小时。NPSR1基因由大脑中一种参与觉醒和睡眠行为的蛋白质受体编码。当研究小组把这种突变基因植入老鼠体内时，发现它们的睡眠时间显著减少，但对健康和记忆力没有明显影响。此前针对上万人的研究发现，NPSR1基因的另一种变异与所需睡眠时间比平均少20分钟的人有关。

上述研究结果也提示我们：那些因为拥有这些基因变异而睡眠较少的人是健康的，而且似乎没有任何不良影响。模仿这些基因突变相关药物也在研发中。

睡眠推荐时长“新国标”

需要提醒的是，由于自然短暂睡眠基因的基因突变几率很低，因此“短睡眠者”是绝对少数。对于大多数普通人而言，每晚睡眠不足6小时会导致认知能力在几天内显著下降。长时间缺乏睡眠会导致许多疾病，包括肥胖、心脏病、高血压、糖尿病和抑郁症。2019年7月健康中国行动推进委员会《健康中国行动（2019—2030年）》文件公布我国不同人群的每日睡眠推荐时长“新国标”。小学生：10小时；初中生：9小时；高中生：8小时；成人：7—8小时。

三、睡眠抖动

不知你是否有过这样的经历：即将进入梦乡之时，身体突然像触电般地抖动了一下，或者脚不由自主猛地踢一下，瞬间被惊醒！

如果您将这个现象放在网上进行搜索，得到的答案可谓精彩纷呈，有人说是因为缺钙导致小腿抽筋；还有人说这是身体在长个儿；此外，还有一种略带神奇的说法：我们人体奇妙的神经系统正在睡眠过程中进行自我检测，从而判定我们身体的反应是否正常，说得再通俗一些，就是我们的神经系统自我检测我们是否还活着。

那么这种入睡时身体的抖动到底是什么原导致的？是生理性改变还是病理性疾病？

1.有多少人睡梦中曾发生过抖动的情况？

大约70%的人在睡梦中抖过。

2.这种抖动，有没有具体的医学专业名称？

有，医学专业术语叫做临睡肌抽跃症。

3.临睡肌抽跃症是一种怎样的体验？

临睡肌抽跃症是一种无意识的肌肉颤搐，就是刚入睡时身体猛然一抖，而且通常会伴随着一种跌落或踏空的感觉。由于速度很快，因此常常呈现出的是类似触电一样的动作，它所发生的部位依不同病症而异，可以是全身抽动现象，也可以是发生在身体局部。

4.临睡肌抽跃症是正常的生理表现，还是疾病的先兆表现？

从医学上讲，肌抽跃症实际上是神经肌肉异常兴奋，引起腿部肌肉或肌群痉挛，对大多人来说是一种正常的生理现象。当然也有部分情况下是提示一些疾病的发生。

5.缘何在睡眠中多出现肌抽跃症现象？

睡觉时呼吸频率降低的幅度比较大，一般是正常的。因为这时人的交感神经兴奋度下降，迷走神经兴奋，人体的代谢、呼吸和心跳都会比白天时减慢。人在睡眠时，中枢神经系统中某些抑制神经细胞受破坏或功能失调，导致神经元的抑制作用不足，造成运动神经元的兴奋度提高，最终会自发异常放电。反映在身体上，就成为肌肉的抽动。

6.哪些人容易出现生理性临睡肌抽跃症？

原因有很多。1．过度劳累：工作压力大、长时间加班、睡眠质量不好等原因，势必造成精神紧张，睡眠质量下降，睡觉时就会出现肌抽跃现象。2．肝肾亏虚：如果肌抽跃现象不是很剧烈，但频次较多，可能是由于肝肾亏虚、气血不足而引起。

7.如何进行预防，如何评判是否需要就医？

注意室内空调温度不要太低，白天不要过于疲劳等。但如果发作后不易恢复，且白天和晚上都会频繁发作时，可以考虑是病理性的抽动，比如癫痫、脑部疾病、脊髓疾病等，需要到医院接受进一步检查。

最后，需要提醒大家的是，如果睡眠过程中呼吸暂停时间达到几十秒到一分钟，说明极有可能患有睡眠呼吸障碍综合征，也需要尽早到医院呼吸科进行诊断和治疗。