我们该怎么预防糖尿病

文/卞冬生（上海瑞金医院营养科） 编辑/一帆

一、糖尿病离我们有多远？

目前，我国糖尿病患病人数已高达1.1亿，患病率10.9%，成为全球糖尿病患病率最高的国家，并且糖尿病前期的患病率更是高达50.1%。

二、你是糖尿病高危人群吗？

具备以下因素之一，即为糖尿病高危人群。

1.超重与肥胖。

2.高血压。

3.血脂异常。

4.糖尿病家族史。

5.妊娠糖尿病史。

6.巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史。

6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）＜7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血糖（2hPG）＜11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群。

三、糖尿病可以预防吗？

有80%的2型糖尿病是可以通过采纳健康的生活方式来预防的。保持合理膳食、经常运动等健康生活方式非常重要。糖尿病患者及高危人群可以参照《中国糖尿病膳食指南（2017）》来改善生活方式，核心推荐如下。

1.吃、动平衡，合理用药，控制血糖，维持健康体重

可选择低升糖指数（GI）食物，保证优质蛋白摄入。

以有氧运动为主：做操、慢跑、快走、广场舞等，每次20-60分钟。

每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟。每天最好走6000步。减少久坐。

2.主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

用薯类部分代替精白米面，杂粮杂豆饭是非常健康的主食模式。

3.多吃蔬菜、水果，种类、颜色要多样

保证餐餐有蔬菜，每天300-500g。

水果每天200g左右，宜两餐间食用低升糖指数的水果。

果汁不能代替水果，不仅膳食纤维减少，且维生素C被大大破坏。

4.常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限量加工肉类

适量摄入鱼禽蛋瘦肉，能有效控制血糖的快速升高，平均每天120-200g。

每周不超过4个鸡蛋或每两天1个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品。

5.奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

保证每日300g液态奶或者相当量的奶制品的摄入。

重视大豆及其制品的摄入，具有高优质蛋白、低热量、低脂肪的特点。

坚果是要重点提醒的一类健康零食，每天15g以内（手心一小撮）。

甜味剂可选择山梨醇、木糖醇等。

6.清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

每日食用盐不超过6g，烹调用油25-30g。限盐同时要警惕酱菜、腌制品、熟食、卤味、调味料等食材中的添加盐。

足量饮水，每日1500-1700ml，推荐饮用白开水；饮料可选淡茶或咖啡。

7.定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

调整进餐顺序，先喝汤再吃蔬菜、肉、饭，细嚼慢咽。

控制进餐速度，早晨15-20分钟，中晚餐30分钟，餐次安排视病情而定。

专注于体会饱腹感，有利于控制进食量。

8.注意自我管理，定期接受个体化营养指导

注重饮食控制、规律锻炼、遵医用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理这六方面的自我管理。

定期接受营养医师或营养师的个性化专业指导，频率至少每年四次。

四、家庭在糖尿病防控中充当什么角色？

1.预防糖尿病

当一家人一起吃健康的饭菜和锻炼身体时，所有家庭成员都会从中受益。

掌握糖尿病相关知识，如果您的家人患有糖尿病，请了解风险，要注意的高碳水化合物标志以及如何预防糖尿病及其并发症。

2.管理糖尿病

控制糖尿病需要每天治疗，定期监测，健康的生活方式。这其中家庭支持是关键。