早餐真不能喝粥吗？

于荷 徐静

早餐吃粥配点小咸菜是很多中国人的习惯，然而前阵子很火的张文宏医生表示，不建議大家早上喝粥，尤其是小孩的饮食要注意。此话一出，让很多人慌了神，这粥，它咋就不香了呢？

只喝白粥达不到营养所需

中国营养联盟理事高级讲师、高级公共营养师讲师徐静说：其实是理解有误，粥可以吃，只是不建议只喝白粥。食粥是传统膳食结构中不能或缺的一部分，除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。干稀搭配既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。但单纯的白米粥是在粳米中添加了近六倍的水分，营养密度低，以蛋白质为例，100克粳米含蛋白不到8克，而一碗粥只需25克粳米，蛋白质不足2克，离我们每天所需60克左右的蛋白质相差很远。此外，热量、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素均不足。所以，喝白米粥时，都需要搭配其它食物。特别提醒的是，搭配其他食物也不推荐白粥+馒头+咸菜，食物太单一，营养补充不够，无法保证上午的学习、生活和工作。

白粥除了早餐以外，在生病时也是“出镜率”超级高，生病可以喝白粥吗？徐静表示，生病期间如果食欲欠佳，不想吃饭或动物性食物，可以暂时喝白粥或米汤诱发食欲，一旦病情允许可以吃饭，就要搭配更丰富的食物食用。

可以喝杂粮粥

那喝粥如何搭配比较好呢？徐静说：喝粥时可以搭配的食物很多，首先推荐喝杂粮粥，可以做成二米粥（大米、小米）、燕麦粥、红豆粥、绿豆粥等多种杂粮粥，在此基础上搭配全麦馒头、发糕、花卷等主食。同时搭配动物性食物，豆制品、蔬菜和菌藻类。食物多样才能保证人体摄入所需营养素。

营养均衡的早餐才最好

早餐到底应该吃什么？怎么吃？徐静说：营养早餐的基本配餐原则，制作早餐应以科学的营养理论为指导，对主食类、动物类、蔬果类、大豆类等食物均衡搭配，配合健康的烹调方法，以达到合理营养、均衡膳食、保障健康的目的;营养早餐最好以天然食物为主，烹调方法为煮、炖、蒸，不可用煎、炸、烤等方式。尽量减少加工食品，减少甜腻的食品，早、午餐之间添加一个水果或少量坚果作为加餐。

早餐的营养搭配要求：

誅荤、素搭配：既要有动物性食物，也有植物性食物;

誅粗、细搭配：用杂粮杂豆搭配精白米面，用全谷物替换部分精白米面;

誅干、稀搭配：既要有干的食物，如面包、花卷、馒头等，也有稀的食物，如牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、面片汤等。

【延伸阅读】

判断早餐是否合理的标准

（1）如果早餐包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋类）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，为早餐营养充足;

（2）如果只包括了其中3种，则早餐营养较充足;

（3）如果只包含了其中2类或不足两类，则早餐营养不充足。