浅谈高中体育如何加强田径短跑力量训练

摘 要：短跑是一种常见的田径运动项目，无论在学校还是体育竞赛中，都是一项重要的运动项目，短跑包括的形式主要有一百米、二百米、四百米以及四乘一百米跑等。高中生比较喜欢短跑运动，短跑运动不仅能够提高运动者的身体素质和力量速度，还对人体的无氧代谢功能有促进作用。对于短跑来说，力量的爆发是很重要的一点，它往往决定着短跑运动员的速度，所以，在高中体育短跑运动教学中，力量训练就显得尤为重要，老师和学生都要加强力量的训练。本文主要论述了力量训练对短跑运动的重要作用，以及相关的一些具体训练方法和要求。

关键词：短跑;高中体育;力量训练;田径

众所周知，力量的大小和速度以及质量之间有很大的关联性，如果想提高高中生的力量，可以先训练他们的速度和质量，这样也能更好地强化学生的力量训练。因此，高中体育在实际教学中要注意，不能只单一的帮助学生做力量训练，还应该重视速度和质量的提升，研究更多科学有效的训练方法，保证学生安全，选择合适的方法适当训练。

一、 高中生进行力量训练重要作用

高中生正是学生发育的关键时期，尤其是对于男生来讲，长期进行短跑运动训练能够帮助他们提高自身的身体素质，有利于他们健康成长，对于学生的身高也有一定的好处。具体的作用主要有以下两种表现：

（一）高中生进行短跑力量训练能够增强身体素质

学生的短跑速度通过训练是可以得到有效的提升的，尤其是力量训练，可以提高学生的体育成绩，还能锻炼学生的身体健康，比如力量训练可以锻炼学生的心肺功能，减少学生体内多余的脂肪，让自己肌肉的紧张力更强，这样也可以帮助学生塑造完美的体形，还能让自己的身体更灵活。除此之外，力量训练还能够让学生的中枢神经肌肉系统更加强化，有利于增强身体的各个器官系统功能。力量训练通常都会消耗人体的能量，一定程度的训练还可以有效的锻炼学生的耐力和毅力，这对学生今后的学习和发展也有很大的好处，很多能够在自己领域取得好成绩的人都是有毅力、有耐力的人。

（二）能有效锻炼高中生的心理素质

在高中阶段增强学生的力量训练，除了能够锻炼学生的身体素质，对锻炼学生心理素质也有很大的促进作用。通过长期的力量训练，学生能够锻炼自己的意志力和耐力，让学生在训练中形成乐观坚强的心态，力量运动能够让人产生愉悦感，能够减少学生的学习压力，进而保持身心愉快，自然学生的心理状态也会越来越好。同时，力量训练能够让大家更团结，高中生正是精力旺盛冲动易怒的年纪，大量的力量训练能够让学生减掉多余的经历，对同学之间的团结很有帮助。

二、 高中体育田径短跑力量训练的原则

（一）全面系统原则

高中阶段，短跑力量的训练应该更加全面和系统，体育老师应该了解力量训练的科学方法，从人体的协调性出发，制定全面系统的训练方案，提高力量训练的整体效果，加强学生训练的质量，帮助高中生训练爆发力，提升短跑田径运动的速度。

（二）连续性和计划性

高中体育老师在对学生进行力量训练之前，应该先制定一套详细的训练计划，按照每位同学的实力情况，制定符合他们的训练计划，具体到每周或者是每天，训练学生的哪些能力，训练到何种强度，都要提前制定计划。再根据前期的训练情况来逐渐加强训练强度，要连续不能间断，这样才能在保证学生不受伤的基础上保持良好的训练效果。

三、 高中生短跑力量训练的三个方面

（一）爆发力训练方面

爆发力，指的是人可以在较短的时间内用最快的速度冲破阻力的力量，通常在短跑运动、跳高跳远等运动中的作用较大，如果运动员的爆发力很强，在这些力量型的竞赛中会占有很大的优势。因此，对于高中生短跑力量的训练，爆发力是不可或缺的，学生爆发力的强弱直接影响短跑运动的速度和比赛结果，因此在短跑力量的训练中，爆发力的训练是必要的，老师要对学生开展具体的爆发力训练，比如，要求学生要练习四到六组，每组训练六到八次，每组训练完成后适当休息三到五分钟，这样的训练强度正是符合高中学生的实际体能情况的。

（二）启动力量的训练方面

除了爆发力的训练，启动力量的训练也是非常重要的，它最关键的判断标准是运动员的最大力量水平。很多运动型的运动员，他们自身的重量就大，虽然没有经过长期专业的短跑运动的训练，但是他们在短跑中他们的速度不一定慢，这是因为他们受过专业的启动力量训练，他们在启动速度上是占有一定优势的。而且要注意的是，高中生的启动力量训练过程中应该增加一些负荷，这样可以使训练质量更好。启动训练的类型主要包括以下五种：第一，学生在保持静止不动时开展训练，像是杠铃抓翻挺或者实心球前后抛等项目;第二，利用台阶等不同的地形开展短跑运动;第三，采取不用的起跑姿势来练习启动跑，借助其他人的力量进行加速跑的练习;第四，利用各种田径运动的体育器材来练习，比如负重跑可以借助沙袋的力量，或者利用跑步机开展加速跑;第五，除了跑步练习，启动力量也可以通过练习弹跳来提升，老师可以代领学生进行跳高、摸高等方式练习启动力量。

（三）反应力方面

如果想在短跑竞赛中取得好成绩，除了要有力量以外还要有快速的反应力，尤其是在起跑之前，运动员已经处于一种运动状态，此时他们的肌肉和速度有很大的关联性，起跑时会有明显的牵张反应，这种牵张反应能够帮助选手在起跑时获得较大的加速度，同時它所产生的反作用也能降低对运动员的不良影响。具体训练方法可以采用弹跳练习，也可以采用踢踹和击打方式进行训练。

四、 力量训练的具体方法

（一）提高臀部和大腿前部肌群力量的训练方法

第一，身后提拉蹬。具体训练方法为：学生先立定站好，然后双手掌心向后伸展，双手在身体两侧抓住杠铃，双脚打开与肩同宽，然后下蹲当大腿与地面平行后起立，同样的动作重复八次，做五组即可。做这项练习时要注意，保持微微抬头，身体要伸直，下蹲的时候要吸气，起立时呼气，做完五组后，老师要把学生用的杠铃减重十到二十公斤，然后再继续完成五组练习，最后快速高抬腿十秒钟完成训练。

第二，蹲跳。具体训练方法为：把轻杠铃置于肩膀处，双脚打开与肩同宽，双手抓住杠铃，然后下蹲，大腿与地面成四十五度时迅速用力向上蹬跳，落地后重复运动一组八次，完成五组即可。这个项目的训练也要注意，保持头微微抬起，身体伸直，落地后起跳要迅速，完成后高抬腿十秒钟。

（二）训练大腿后侧肌群力量的方法

俯卧屈膝拉胶带。具体训练方法为：学生在训练时俯卧在垫子上，在脚腕处系上胶带，另外一名同学在后方向下拉紧胶带，训练的学生用手稳住上身，双腿快速交替屈膝，一组六十次，练习五组即可。训练时学生要注意勾起脚尖，快速交替双腿，每完成三十个拉紧的胶带放松一点，然后继续完成三十个即可。

（三）训练腰腹部肌群力量的方法

第一，仰卧起坐。具体训练方法为：学生在训练时要仰躺在垫子上，双脚屈膝撑住，双手置于脑后连续进行仰卧起坐，每组三十个，完成五组即可，适当地可以在手上垫个两公斤左右的沙袋，帮助学生进行负力量训练。体育老师要指导学生进行正确规范的练习，仰躺在垫子上时背部要完全贴于垫子，颈部保持端正，下颌不要过于收紧，完成动作后身体要和地面成四十五度，完成十个仰卧起坐后拿掉沙袋继续完成二十即可。

第二，仰卧举腿。这个练习项目也要在体操垫子上进行，具体训练方法为：学生仰躺在体操垫上，一名学生要拉紧另外一名学生的双脚并了举起，快速完成练习，每组三十个，完成五组即可。要求学生在举腿训练过程中不能屈膝，腿和身体呈九十度时迅速把同学的腿向下拉，速度要尽量快，反复进行多次练习。

（四）训练上肢力量的方法

第一，负重摆臂训练。具体训练方式为：学生训练时要将双手心向内并屈肘约成九十度，手中握住两公斤左右的杠铃放在身体两侧，双脚与肩同宽度站立，保持身体稳定，双臂交替摆臂，每组六十次，完成五组即可。但要注意的是，训练过程中学生要保持身体稳定正直，肘关节不要动，用肩膀来带动双臂前后摆动，幅度尽量要大，不然训练的效果会打折扣。训练三十次后，再徒手练习三十次即可。

（五）力量训练的其他方法

第一，跨步跳。练习跨步跳和快速跑很像，但是跨步跳更重视动作的规范性和技术性，不要求速度和快速跑那么快，这就更要求学生在练习跨步跳时要有意识地控制，保证动作的规范性和技术性，这样的训练效果才会更好。具体动作要领是：首先髋关节要充分打开，其次是要摆动腿屈膝状态下抬至腰的高度，然后踝关节要注意放松，最后手臂抬起置于腰侧。这个过程学生的上身要保持直立，不能过于前倾，否则腿部的动作会无法达到规范要求，训练效果会大打折扣。腿在摆动时要以膝关节为中心带动身体向前摆动，双臂摆动的过程中不能与身体的距离过远，否则身体会无法保持平衡。

第二，台阶跳。利用台阶或是跳箱，在距离台阶或跳箱合适的距离后两脚前后站立，像是起跑的动作一样，挺好发令指示。听到指示后，后腿蹬上台阶，先以自己的膝关节高度为标准找一个高度近似相同的台阶或者是跳箱，开进行训练，循序渐进;这个阶段的训练完成后，再把自己腰的高度作为标准，再进行训练;然后再以自己胸部的高度因为标准完成训练，逐渐增加高度来增加自己训练的负荷，以达到一个良好的训练效果。

第三，上坡的全力跑。这个训练项目只要二十到五十米即可，老师找到合适的训练场地，坡度要缓，最好是斜坡在三四十度最为理想。向上坡跑时，摆臂和摆腿时要送髋，上身保持前倾，腿部要更用力支撑身体运动，以免发生意外受伤。上下肢的前倾角度要与斜坡的角度平行，训练一段时间后，当学生的能力有了一定的提升后逐渐提高斜坡的角度继续训练。

总而言之，高中生进行力量训练能够提高自身的身体素质，对心理素质的改善也有很大的好处，不仅能够提升我们的肌肉收缩力和抗外力能力，还能辅助骨骼系统的良好运行，所以短跑田径运动进行力量训练能够帮助学生提升速度，让学生在这方面确定良好的成绩，还有利于学生今后更好的發展。

参考文献：

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[2]杨锋.浅谈高中田径短距离跑训练对策[J].新课程学习，2015（3）：147.

[3]王莎莎.关于田径运动员力量训练的生理学特征分析[J].民营科技，2016（4）：239.

作者简介：

沈锋，江苏省南京市，南京市第十三中学。