健康吃豆赛吃肉

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，即五谷是很有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，用豆类代替一定量的肉类，有益营养平衡。那各种豆的保健功能有哪些差别？又该如何食用呢？

★大豆：营养全能王

大豆被称为“长寿第一豆”，在百种天然食品中名列榜首。其富含优质蛋白、钙、磷、胡萝卜素等，还有核黄素、卵磷脂、大豆异黄酮等多种高营养价值成分。卵磷脂能帮助降低血清胆固醇，能预防脂肪肝和心血管疾病，还能减缓记忆力衰退，预防老年痴呆;大豆异黄酮是辅助雌激素水平稳定的“双向调节器”，对预防妇科疾病有好处。

大豆尤其适合用来煮饭。大豆中含量较少的蛋氨酸却大量存在于谷物中，因此二者搭配能起到互补作用，可在很大程度上提高人体对蛋白质的吸收率。在煮米饭的时候，可以适量加些大豆。按照谷物与豆类2∶1的比例来煮饭，更利于营养的补充和吸收，还能帮助控制血糖。

提示：用大豆做成的腐乳、豆豉等，虽然营养价值也很高，但含盐较多，不宜多吃，可以用做其他菜的配料，减少盐的使用。

★黑豆：补肾

黑豆一直被视为药食两用的佳品，据《本草纲目》记载，其能治水、消胀、下气、活血、解毒;而其蛋白质含量是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还能提供粗纤维、不饱和脂肪酸等。除此之外，黑豆皮中所含有的花青素、维生素E对女性十分有益，二者都属于有效的抗氧化物质，能够帮助减少皱纹、延缓衰老。

醋泡黑豆最能发挥黑豆的营养。做法：将洗净的黑豆放入锅内用中火炒制，破皮后转小火炒5分钟，盛出晾凉;接着放入玻璃罐中，加入陈醋，没过豆子。黑豆用醋泡制后，其中的花青素更易被人体吸收，抗氧化能力也更强。

★白芸豆：减肥

白芸豆的食疗价值和药用价值都很高。我国古代医籍中早有记载：白芸豆具有温中下气、通利肠胃、止呃逆、益肾补元等功效。另外，其还属高钾低钠食品，很适合心脏病、动脉硬化、高血脂等患者食用。现代医学还分析，其富含的α-淀粉酶抑制剂和膳食纤维，可以阻断高淀粉类食物中淀粉的分解，减少脂肪来源，有利于体重的控制。

话梅白芸豆是经典零食。白芸豆泡一夜后搓掉外衣，放高压锅中加适量的水和七八粒话梅，煮15～20分钟;煮好后连水倒入密封盒中，待凉后即可食用，吃不完还能放冰箱冷藏两三天。

★毛豆：补钙

炎热天气，毛豆是餐桌上常见的小食，既能做下酒菜，又能当零食。它的蛋白质含量跟鸡蛋不相上下，钙含量比牛奶还高，维生素C含量位居鲜豆类蔬菜之首。其还有丰富的钾、镁等，有助于补充体力，减轻疲惫感，还能帮助控制血压和血脂。

毛豆最利于补钙的烹调方法就是水煮，保持颜色碧绿，营养流失也最少。炎热的时候，不妨把水煮换成冰镇，既降温又美味。

冰镇毛豆做法：①买回来的毛豆洗干净，用剪刀去掉两头;②毛豆放到碗里，加水没过毛豆，用微波炉加热至熟;③煮好的毛豆迅速捞出来晾凉，沥干，把不再滴水的毛豆包装好放到冰箱冷冻室，冻硬;④吃的时候，毛豆取出装盘，室温晾10分钟，稍微解冻。像嗑瓜子一样，嗑出毛豆粒，蘸酱油吃。

★扁豆：健脾祛湿

新鲜的扁豆味道鲜美，常用来焖面、炒肉丝。干扁豆药效很强，中医常用来入药。扁豆能健脾、祛湿、消暑，适合脾胃虚弱、食欲不振、痰湿困脾的人群。另外，它还能清肝明目，肝火旺、体虚人群也可以多吃点。扁豆还是膳食纤维的“大户”，平时精米白面吃多了的人，如果有便秘上火的症状，可适当吃一些。

蓮子也有补益脾胃的效果，和扁豆搭配煮粥，效果加倍。做法：将粳米100克，莲子、干扁豆各50克，洗净放入锅中，煮至熟烂即可。

注意：扁豆一定要煮熟吃，以免引起腹泻、呕吐、恶心等中毒症状;每次吃扁豆的量不宜过多，若是干扁豆，不能超过50克。

（本刊综合）

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