度过了超长寒假，我为什么不开心

随着新冠肺炎疫情防控进入“常态化”，各地学校正在陆续结束“超长寒假”，有序恢复返校学习。但这次疫情也让广大学子经历了且还在经历着前所未有的纠结：无论假期还是学期，都不觉得开心！下面我们就来聊聊为什么和怎么办。

首先，我们开心与否可能与哪些因素有关呢？

幸福快乐的生活一直是人类最重要的追求。古希腊伊壁鸠鲁派哲学就认为人生在世，生存的原则就是避免痛苦和追求快乐。心理学上描述开心、快乐通常用“主观幸福感”这样的指标，它有两个基本组成：生活满意度和情感体验，前者是个体通过认知对生活质量进行总体评价与判断;后者是指个体生活中的情感体验，包括积极情感（愉快、轻松等）和消极情感（抑郁、焦虑、紧张等）两方面。对总体生活的满意水平越高，体验到的积极情感越多、消极情感越少，则个体的幸福感越强。

主观幸福感就像一把张开的伞，它由快乐（happiness）、自尊（self-esteem）、生活满足感（life satisfaction）、生活品质（life quality）、胜任感（competence）等众多维度支撑起来，这些维度相互之间也都是密切关联的。比如，自尊心过强，就常常会感到不满足，容易觉得挫败，也就快乐不起来。

很多因素可以影响我们的主观幸福感。

第一 个性

评价个性的维度也有很多，最简单的就是按外向、内向来区分。大体上，个性外向的人比较容易感到快乐。因为他们合群、活跃、善于表达，容易把不好的情绪忘掉。个性内向的人要做到这些确实比较困难一点，但只要用点心、努点力，仍可做到。比如，内向者如果选择做一名演员，他就会慢慢改掉一些内向的特性。个性内向的人绝大多数也过得十分快乐。因为他们有很多优势：不容易分心，能按长远目标坚持下去，就像长跑运动员。尤其是他们往往有较强的独处能力。独处能力是情感成熟发展的重要指标，有时候选择独处，人可以释放负面情绪，有助于给自己的情绪来个刷新，或者按个重启键。青少年独处能力大多比较弱，被同学孤立，简直就是一场噩梦。但是，如果能够自在地独处，表明这个同学心理上成熟了。独自一人的时候，对自身进行沉淀，跟内心对话，自我放逐。这是需要修炼的，而内向的同学则比较容易做到。

第二 人际关系

良好的人际关系会导致积极情感的增加。虽然能独处说明你更成熟，但青少年时期，在学校里是不可能一直独处的。良好人际关系的重要性，再怎么强调都不为过。同学之间，一块长大的小伙伴之间，能建立并保持友谊，对我们整个人生都将具有重要意义。

第三 社会支持

社会支持也像一张网，能够把我们托住，就不怕摔倒、掉落，遇到困境时也会比较安心。同学、朋友、老师、家长都是学生阶段重要的社会支持，其实七大姑八大姨、居委会老太太、外卖小哥、警察、医生等，也都是可用的各种社会支持。

第四 对待自己的态度

能不能接纳自己、很好地控制自己的情绪和欲望，对我们开心与否非常重要。很多人不开心，就是因为一直跟自己过不去，不能客观看待自己，不能理性控制自己。

第五 学习和生活的目标，包括 短期和长远目标

短期目标比如最近的考试，希望考100分结果考了99分，就可能不开心;如果目标是60分结果考了61分，就会感觉满足，考了70分就更开心了。从长远看，如果目标是做一名学霸，可能在学习阶段会如鱼得水，但踏入社会时，也可能就会感到茫然，像断了线的风筝。如果个人目标是今后能成为一名合格的医生，读好书是为了能进入医学院校，即便考砸了没进一流的医学院，能去到二三流的医学院，也会很满足，因为以后还可以持续奔一流醫生的目标走。

有调查发现，中小学生普遍觉得会导致自己不开心的事情，主要集中在以下几个方面：学习压力大、不被人理解、考试成绩不好、没时间玩、遭受不公平对待、家庭不和、有困难没人帮助、同学关系不好。其中，“学习压力大”是不开心的首要原因。

在假期里面，学习压力相对减小，同学之间交往的人际压力也较小。照理我们会过得开心一些，假期越长还越开心。但为什么今年有了超长寒假，还有一些同学感觉反而更加不开心呢？这就得看看：

今年这是个什么样的超长寒假？

简单来说，这是一个新冠肺炎疫情下的超长寒假。年初暴发的新冠肺炎疫情，具有病毒传播途径不明、传播渠道多样、潜伏期长、传染性强等特征，并涉及前所未有的全国性大规模隔离防控。同学们基本上整个假期都无法出去玩，学校开学也都延迟。以至于四月份有的低年级同学返校时，都找不到自己教室了。

这次疫情，确实给同学们带来了前所未有的挑战。造成的心理问题主要是情绪困扰和行为改变，如恐惧、焦虑、无助、沮丧、愤怒等情绪，以及作息习惯改变、强迫、冲动等行为。

我们对这个寒假不喜欢，主要就是它破坏了跟主观幸福感有关的很多东西，比如正常的家庭生活、正常的人际交往、正常的学习环境，也破坏了我们的社会支持系统。筹划好的假期生活被打乱、与同学交往和集体活动的改变、对疫情信息的过载、缺少必要的娱乐信息和娱乐活动、对疫情进展包括开学等重大事情的不确定感、对自身染病包括家人染病的担忧和恐慌、长期宅家后的孤独无聊感、线上学习的不习惯，等等，都是重要的情绪影响因素。

总之，这个超长假期注定会使很多同学终身难忘。但难忘毕竟是今后的事。眼下怎么办？我们不开心怎么办？这又引出最后一个问题：

有什么办法使我们自己开心一些呢？

我们可以做的，就是在承认、接受自己的不良情绪之后，着手去找出导致不良情绪（也就是不开心）的主要原因。试着用一些方法去降低或者消除这些原因对我们的影响，从而减少负面情绪，提升主观幸福感。

首先，要学着去寻找和分析，究竟是哪些事情导致了我不开心。同学们可以针对最近两周自己的生活体验，去查找一下：是没有好看的节目、没法跟同学去扎堆游玩、线上学习让自己成绩落后、还是家长唠叨……这样的自查越细、越具体越好。

其次，想想自己是如何看待，或者评价这些事情的？比如：

—没有自己喜欢的节目可追，一睁眼净是让人泄气的信息，我怎么可能开心起来？我哪有心思做作业？

—闷在家里不能和同学一起玩，我怎么可能有笑声？

—网上上课我都没怎么听懂，开学回到学校怎么可能跟上进度？

接下来想想看：让我不开心的，究竟是这些事情本身，比如闷在家里不能出门，还是你对这些事情的看法，比如闷在家里让我感觉无聊、气愤……答案是：真正令我们不开心的，是对事情的看法、评价。

怎么证明呢？假如这个寒假没有新冠疫情，你本来就打算讓自己关在家里一个月，锻炼独处的能力，或者几个同学比赛，谁更会长期独处。那同样是当下这些情形，你会是什么感觉？还会如此不开心吗？ 因此，一个人幸福与否，开心与否，取决于自己主观上如何评价自己的生活，取决于自己的主观感觉。

让我们自己在这一特殊时期能开心一点，最需要改变的肯定不是新冠疫情这件事情，也不是何时返校这件事情，因为这些凭我们自己是无法改变的。我们能改变什么呢？当然就是自己对这些事情的评价、看法。面对当前的困难，如果整个人都感觉不开心，很大可能是因为我们采用了下面几种看待事物的方式：

1不考虑所有信息，就轻易作出判断。比如认为自己线上学习不可能学得好。因为作这样的判断时，只考虑了某一方面的信息，比如没有教室环境等，而未把其他有价值的相关信息考虑进去，比如我掌握新方法的优势、改变环境的能力等。甚至可能也没去想，如果这种学习方式我学不好的话，其他同学也一样学不好。

2主观推断。尤其在感到抑郁或焦虑时，最可能会草率下结论，并且马上就会想到所有可能的情况之中最坏的那个可能。一旦这些消极的画面进入我们脑海，就可能会认为某些不好的事情将会发生。比如返校后觉得消毒不如自己家里，就认为自己一定会感染病毒。

3以偏概全。比如认为寒假里能跟同学在一块玩是最近最重要的事，而因为疫情没有实现，就完全改变了自己对生活中所有事情的看法，觉得这个寒假无论多长，对自己都是一场灾难。

4全或无的思维。比如：不知道何时开学，我就没法按计划处理假期作业，没法处理完假期作业我就不能正常开始下阶段学习。总之就是一切都错了。

认识到这些判断事物的方式是造成我们不开心的罪魁祸首，解决起来就比较容易了。对同一件事情，换一种判断评价就可以了。

比如最近开学返校，认为出家门后自己迟早会感染病毒，且陷到这个想法里拔不出来的话，换一种判断，就可能会这样想：学校开学前各行各业都已复工一段时间了，公共场合如果有感染可能，早就会出现病例，既然至今我周围都没有出现，那这种概率也不可能砸到我头上来的。

比如跟同学一起出去玩虽然是这个寒假里最重要的事，但这事已经被毁了。换一种角度，我们也可能这样想：寒假这么长，我原本也不可能每天跟同学出去玩，现在被毁的，只是原本要跟同学出去玩那几天，其他的时间并没有被毁，该干嘛还干嘛。

最后，少数同学如果不良情绪和行为改变超出了自身或者家人能够接受的“度”，比如整天坐立不安、心慌气短、对任何事都提不起兴趣、莫名哭泣、连续多天整夜不眠等，建议还是要尽快去寻求专业的评估和干预。

谢斌，主任医师、获国务院政府特殊津贴专家。现任上海市精神卫生中心党委书记、市疾病预防控制精神卫生分中心主任。目前担任的主要学术兼职有：中国心理卫生协会副理事长、中华预防医学会精神卫生分会主任委员、中国医师协会精神科医师分会副会长、上海市司法鉴定协会副会长、《心理学通讯》主编等。先后获上海市医学领军人才、上海市劳动模范等称号，并多次获上海市科技进步奖、中华预防医学会科技奖等。学术研究之外，也长期致力于健康科普工作，是“国家健康科普专家库”心理健康领域首批专家，还曾获2016年华夏医学科技奖唯一的“科普奖”。