睡不好，吃什么能助眠

2020-06-19王宇郑锦锋

大众医学 2020年2期

王宇郑锦锋

色氨酸和碳水化合物

代表食物：牛奶、面包

色氨酸是一種必需氨基酸，人体自身不能合成，必须通过食物获取。它是制造烟酸的重要原料，烟酸作为一种B族维生素，对消化系统、皮肤和神经系统很重要。例如，人体产生5-羟色胺，就离不开色氨酸。5-羟色胺是一种神经递质，在情绪控制中发挥很大作用，可以为人“制造”幸福和放松的感觉。当5-羟色胺水平较高时，人通常会有更好的情绪和睡眠。另外，5-羟色胺还能转化为褪黑激素，这也是一种控制睡眠和唤醒周期的激素。因此，摄入色氨酸，有助于人体产生5-羟色胺，对改善睡眠有益。很多天然食物中都含有丰富的色氨酸，例如，牛奶作为流传最广、“呼声”最高的助眠食物，其色氨酸含量较丰富，从某种程度上讲，确有一定的助眠作用。但不只是牛奶，很多食物中都含有丰富的色氨酸，如酸奶、奶酪、禽类、畜肉类、鱼和鸡蛋等。

研究表明，色氨酸联合碳水化合物能更有效地改善情绪和睡眠。在蛋白质的消化吸收过程中，不仅仅是色氨酸，其他氨基酸也会进入血液和大脑，色氨酸必须与所有其他的氨基酸展开“竞争”。而碳水化合物是色氨酸通过血-脑屏障的“门票”，可以辅助提高5-羟色胺的水平。因此，饮食中除摄入富含色氨酸的动物性食物外，再增加点富含碳水化合物的食物，如面包、饼干等，可以使色氨酸更好地发挥作用。

钙和镁

代表食物：牛奶、瓜子、豆制品、菠菜

钙、镁摄入不足可能是导致睡眠不足的原因之一。牛奶中除了含有丰富的色氨酸，其中的钙也能发挥镇静功效。富含镁的食物包括小麦胚芽、南瓜子、葵花子、杏仁等。足量的豆制品也是钙和镁的良好来源。此外，还应保证充足的新鲜蔬菜供应，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜等。

需要提醒的是，过量的油脂会降低钙的吸收率，过量的盐和蛋白质则促进尿钙的排出。因此，每日膳食应做到少油少盐、荤菜不过量。

B族维生素

代表食物：小米、四季豆

B族维生素和神经系统功能关系密切，通过食物摄入B族维生素，有助于维护和改善神经系统功能，从而改善睡眠。全谷物杂粮（如小米、糙米）中的B族维生素含量明显高于精白米面，嫩豆类蔬菜（如四季豆、豌豆）、坚果（如榛子、开心果）也含有较多的B族维生素，可以适量多吃。

褪黑激素

代表食物：樱桃、褪黑激素保健品

褪黑激素是大脑中的松果体分泌的重要激素，可调节人体的睡眠周期。太阳落山后，松果体就开始产生褪黑激素并释放入血;夜晚，褪黑激素水平会持续升高，使人感到困倦，容易入睡。对因内源性褪黑激素分泌不足而失眠的人来说，适量补充褪黑激素能在一定程度上促进睡眠。最新研究发现，坚果（如开心果）和樱桃中的褪黑激素含量较高。因此，自身褪黑激素分泌不足者，可以通过摄入坚果或樱桃等增加外源性褪黑激素的摄入量，继而增加体内褪黑激素水平，有助于睡眠。但是，体内褪黑激素含量正常的失眠者服用褪黑激素保健品，并不能起到改善睡眠的作用。

酒精

代表食物：酒

酒精可使人放松，有利于入睡，但会干扰睡眠结构，降低睡眠质量。酒精利尿，睡前饮酒会增加夜间小便次数，打断睡眠周期。酒精还会阻止浅睡眠，而浅睡眠对恢复清醒状态至关重要，如果睡前摄入过多酒精，次日可能出现注意力下降、嗜睡等现象。不仅如此，酒精还会导致喉部肌肉过度放松，增加呼吸暂停的发生风险。因此，不宜通过饮酒助眠。