高强度间歇训练：一种全新锻炼方式

认识HIIT——高强度间歇性训练

运动训练一般有两种常见模式：一种是MCT，指中等强度持续性训练;另一种是HIIT，指高强度间歇性训练（也简称为HIIT）。

高强度间歇性训练是在短暂高强度运动后，紧接着进行较低强度运动或完全休息（称为“间歇期”），接着再进行高强度运动……运动与间歇多次循环。通俗地說，HIIT是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法，练习者在极量的运动强度下持续运动数十秒至几分钟，然后短暂休息，再重复短时间全力运动。单次运动负荷时间和间歇恢复的持续时间由几秒到几分钟不等，实际运动负荷时间通常不超过20分钟;运动方式选择较多，包括跑步、上坡走、骑功率车、体操、器械或徒手运动等。

早在100年前，就有田径运动员采用HIIT训练。之后，HIIT作为一种运动训练方法，被广泛应用于田径项目中。20世纪60年代，人们对HIIT进行深入研究后发现，合理安排运动和休息时间的训练方法，可以使运动员达到最佳状态。近年来，许多针对普通健康人群和慢性病患者的相关研究发现，HIIT对促进健康有很大益处，在某些方面甚至优于传统的中等强度持续性训练。

研究表明，HIIT能明显改善心肺功能、运动能力和葡萄糖代谢，提升不同人群胰岛素敏感性，减少身体脂肪（尤其是内脏及腹部脂肪），降低体脂率和体质指数（BMI），还有降低血压和空腹血糖等健康效应。

与中等强度运动相比，HIIT提高了运动强度，锻炼时间显著减少。对于生活忙碌、时间有限的现代人群，HIIT快速而有效，实用性更强。

HIIT可作为慢性病患者的运动处方

对于糖尿病患者，HIIT是一种省时、高效、易于坚持的运动方案，安全性也得到初步证实。HIIT可以显著提高糖尿病早期患者的血糖控制能力。与持续中等强度有氧运动相比，相同能耗的HIIT能更明显地提高糖尿病前期患者的胰岛素敏感性。

HIIT对慢阻肺患者的康复也有一定作用。从训练方法看，HIIT既突出训练的强度，又增加训练的间歇，提高了患者完成训练的成功率;从康复效果来看，HIIT可提高患者的呼吸功能、运动耐力和生存质量。患者在进行HIIT前，应由医生进行评估，制订个性化的训练方案，保证患者在训练过程中的安全。

高强度间歇性训练，专业指导不可少

HIIT运动强度大，对于无锻炼经历者、高龄人群和慢性病患者而言，仍然具有一定危险性。健康人群应在专业教练指导下开展HIIT训练，以确保动作标准，避免发生运动损伤。

慢性病患者需要与临床医生进行充分沟通，由医生进行健康状况评价、风险评估及运动测试，以确定是否适合进行HIIT。在HIIT方案实施过程中，需要专业医护人员的指导和相应医疗设施的保障，包括监测患者的心电图、心率、血压等。在锻炼过程中，需要由医生根据患者的情况随时调整运动强度。

王会儒  上海交通大学体育系副主任、教授，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员，上海市精品课程“瑜伽”责任人。主要从事运动与健康促进研究。