名医寄语2020年：38条建议为健康“加分”

马冠生 苑成梅 陈世益 张颖 时国朝 廖玉华 邹大进 张明昌 迟放鲁 范竹萍 董 健 汪年松 策划/ 本刊编辑部

名醫寄语：做个聪明的“吃货”

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授   马冠生马冠生  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授、博士生导师，国家食物与营养咨询委员会委员，中国科协首席科学传播专家，九三学社中央科普工作委员会委员，中国营养学会副理事长。

建议1：别吃太咸，留意“隐形盐”

盐是百味之首，有滋有味的饮食离不开食盐。食盐不仅是最基本、最重要的调味品，也是维持生命活动的重要参与者。食盐由氯和钠组成，这两种元素都是维持生命和健康必需的营养素。不过，“有滋有味”的生活，还要讲究健康。食盐虽好，但不能多吃，因为食盐摄入过量会增加罹患高血压等心脑血管疾病和胃肠道肿瘤的风险。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天膳食食盐摄入量应不超过6克。《2019年中国居民营养与健康状况调查》显示，我国成年居民每人每天食盐摄入量平均为10.5克（农村居民平均为10.7克，城市居民平均为10.3克）。尽管与过去相比，我国居民食盐量有所减少，但仍然超量，大多数人还是“重口味”一族。为了自己和家人的健康，食盐量可以减点、减点、再减点。

我们每天摄入的盐主要来源于烹调用盐、调味料、加工食品中的盐等。除了要注意那些“看得见”的盐以外，还要注意那些不容易被察觉的“隐形盐”，一些吃起来不咸的食品都含有食盐，包括面包、饼干等。

在家吃饭、在外就餐……餐饮方式不同，“减盐”策略也不一样。

在家做饭，手下留盐  控制好每天的食盐总量，使用定量盐勺，每餐按量放入食物中，逐渐培养清淡口味;烹调时延迟放盐，等菜品快出锅时再加盐，能在保持同样咸度的情况下减少食盐用量;巧用食材的天然味道调味，如柠檬汁、番茄、辣椒、葱、姜、蒜等。

选购加工食品，学会阅读营养标签  尽量少吃加工食品。如果确实需要选购加工食品，应先阅读营养标签，尽量选择含盐量低的加工食品，如低盐的豆腐乳、低盐的面包等。部分加工食品（如方便面等）配有调味包，最好只用一半或1/3的调料。

少在外就餐  尽量减少在外就餐的次数。点餐时，尽量选择清淡口味的菜肴，并请服务员转告厨师少放盐。

建议2：别吃太油，健康不能太油腻

开门七件事：柴米油盐酱醋茶。油还排在盐的前面，可见油在日常生活中的重要地位。油脂是膳食能量的重要来源之一，可提供必需脂肪酸和维生素E等人体必需的营养素。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。但是，油脂摄入过多会造成能量过剩，多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致超重和肥胖。肥胖不仅是一种疾病，还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等多种慢性疾病的危险因素。此外，反式脂肪酸摄入也会增加心血管疾病的发生风险。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人脂肪提供的能量应占总能量的30%以下，每天烹调油摄入量为25～30克。然而，《2019年中国居民营养与健康状况调查》显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克（占总能量摄入的33.1%），食用油摄入量为42克，80%的家庭都存在食用油用量超标的问题。

油煎、油炸食物香脆可口，很受大众欢迎。再加上现在生活节奏加快，很多人喜欢点外卖或食用快餐，这些食品往往重油、重盐。此外，面包、蛋糕、饼干、薯片、奶茶、泡芙等食品也深受人们喜爱，但其中含有起酥油、黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪和反式脂肪酸的油脂，不宜多吃。

日常生活中应该怎样健康减油呢？大家不妨牢记以下几招。

● 定量用油，将全家每天可以食用的烹调油倒入某一量具，炒菜用油均从这一量具内取用，不要超量，慢慢养成习惯。

● 烹调方法要得当，少用煎炸，多用蒸、煮、炖、焖、水焯、凉拌。

● 不吃或少吃油炸食品，少吃西点和加工食品。购买加工食品时，应注意查看食品包装上的营养标签。

● 常在家吃饭，少在外就餐，少点外卖。

建议3：少喝含糖饮料，没营养还增肥

含糖饮料是指在制作过程中，人工添加糖且含糖量在5%以上的饮料。常见的有碳酸饮料、风味饮料、蛋白质饮料、咖啡饮料、茶饮料等。许多人爱喝含糖饮料，可能因为觉得白开水没有味道，或者为了缓解压力、提神醒脑等。近年来，我国人均年饮料消费量逐年增加，2013年达110千克，平均每人每天消费301克饮料，其中大多数为含糖饮料。经常过量饮用含糖饮料会增加龋齿、肥胖、糖尿病的发生风险。含糖饮料中，营养素种类少、含量低，添加糖的含量比较高，能量也较高。国家卫健委发布的《健康口腔行动方案（2019—2025年）》中有一项重要工作内容就是“减糖”。

日常生活中应尽量少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水。选购饮料时，应选择无糖或低糖的品种。此外，学校及公共场所要限制销售高糖食物和零食，减少含糖饮料供应。

建议4：别不吃早餐，晚餐别过饱

一日三餐是我国传统的饮食习惯。由于生活节奏快，很多人早上来不及吃早餐，晚餐又往往会吃得过饱。

研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。由于早餐与前一天晚餐的时间间隔较长，一般在12小时以上，如果不及时进食，体内储存的糖原消耗殆尽，容易导致血糖降低、反应迟钝、注意力不集中等问题，影响白天的工作和学习效率。而晚餐过于丰盛，容易造成能量摄入过多，增加肥胖及相关慢性病的发生风险。常言道，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，是有一定道理的。

由于各地的饮食习惯不同，早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃，并且吃好。早餐食物的量应该占全天食物总量的1/3。食物种类应多样，搭配应合理，包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，以谷类食物为主，动物性食物以鱼、牛羊肉为主，蔬菜每顿都要有，尽量选择新鲜的深色蔬菜。最晚应在睡前两个小时用餐。尽量在家吃晚餐，自己动手做的晚餐可以做到低油、低盐、低能量。

建议5：文明用餐，多用公筷

家庭聚会、商务宴请、招待朋友时，大家往往会围坐在一起吃饭、聊天。虽然部分餐馆提供公筷，但很多人却不习惯使用。实际上，聚餐时混用碗筷容易导致“病从口入”。幽门螺杆菌感染是众多胃病的“罪魁祸首”。由于幽门螺杆菌感染者的牙菌斑和唾液中有幽门螺杆菌，如果不用公筷，同桌吃饭的人就容易被感染。如果与患有甲肝、戊肝的人混用碗筷，病毒也可能通过唾液传播。此外，多发生在5岁以下儿童的手足口病，其传染源多为感染者的鼻、咽分泌物或粪便，混用碗筷也容易导致病毒传播。

聚餐时使用公筷，是文明用餐的表现，也能有效预防肠道传染病的传播。因此，不管是在家用餐，还是在外就餐，都应该养成使用公筷的好习惯。

名医寄语：好睡眠給你一年好气色

上海交通大学附属精神卫生中心   苑成梅（教授） 李静茹  黄雨欣  丁 菲苑成梅  上海市精神卫生中心临床心理科副主任、主任医师，睡眠障碍特色学科带头人，中国心理卫生协会认知行为治疗委员会委员、精神分析委员会委员，中国医师协会精神科医师分会青年委员，上海市医学会行为医学专科分会委员。

建议6：别熬夜，早睡早起身体好

中国睡眠研究会调查显示：超过70%的年轻人有熬夜习惯。一项针对16个城市2550人的调查显示：近七成的“90后”在晚上12时以后睡觉。随着生活节奏的加快，工作压力的增加，很多人都被迫选择了“熬最晚的夜，敷最贵的面膜，去最好的医院”。

常言道，熬夜伤身。长期熬夜、缺乏睡眠，不仅会造成内分泌失调，引发皮肤问题，还会造成饮食不规律，导致体重上升，甚至与心脑血管疾病、癌症的发生密切相关。有人说：“白天都要奉献给工作和学习，只有夜晚属于自己。”还有人说：“不熬夜工作，难道等着被社会淘汰吗？”熬夜的理由千千万，若为健康故，一切皆可抛！

熬夜的害处虽然大家都懂，但早睡早起并不容易做到，以下建议或许能助“一臂之力”。

● 不要迟于23时入睡。睡眠时长因人而异，没有绝对的标准，以不影响白天生活和工作为宜。

● 睡觉前，最好不要躺在床上看电视剧、玩手机。

● 在固定的时间睡觉和起床。如果难以坚持，可以通过设定闹钟来帮助自己建立“生物钟”，周末也不例外。

● 尽量不要在睡前饮用咖啡、茶、酒等有兴奋作用的饮料。为帮助入睡，可以用热水泡泡脚、听听轻音乐等。

建议7：别焦虑，偶尔“睡不着”不要紧

吃饭、睡觉是人的本能行为，但对一些人来说，“睡觉”似乎成了“生死攸关”的大事。偶尔“睡不着”时，他们就开始焦虑、心烦意乱、辗转反侧，往往越是着急，就越睡不着。

“睡不着”为什么会让人感到焦虑呢？很多时候，我们是被脑海里关于失眠的消极声音吓到了。当睡不着的时候，不少人的“第一反应”可能是：完蛋了，我今天肯定睡不着了;睡不好，我明天肯定会不舒服的;睡不好，我明天肯定无法好好工作、学习了;睡够八小时才是健康的，睡眠不足会生病，甚至猝死……

事实上，睡眠就像人的食欲一样，偶尔多一点、少一点都是正常的，不必强求它像钟表那样永远准时、绝对规律。更何况，人体是有“储备能力”的，偶尔少睡，并不会造成实质性的伤害。

偶尔失眠时，不妨用更合理的思维来替代那些消极的思维。比如：睡不着不是什么不得了的事情，可能会有点疲劳、不舒服、不方便，但这不是世界末日，我还是可以正常工作的;我允许自己的身体和睡眠情况有所波动，睡不着也是可以接受的，我甚至可以趁这段时间干点其他事情;人体有生物钟，我的身体会自动调节睡眠，即使有时睡得不太好，我只要放松，慢慢调整就可以了。

值得注意的是，失眠有时候是现实层面的压力事件导致的。此时，可以将心事写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己，现在不用再担心它了，等明天再说吧。

总之，接受自己状态的起伏，把自己从焦虑中松绑，是好好睡觉的第一步。

建议8：午睡有益，但也有讲究

研究表明，20分钟左右的午睡对于减缓午后的困倦状态有积极作用。不过，午睡虽然有益，但也有不少讲究。

首先是时间。研究发现，10～20分钟的打盹对缓解疲劳效果最好;半小时到一小时的小睡，并不能带来更大的好处;而一小时或者更长时间的午睡，则可能引起一段时间的“睡眠惰性”（虽然人醒了，但身体可能还处于“并不想醒来”的状态）。因此，最佳午睡时间是20分钟，尽量不要超过30分钟。

其次是睡姿。由于条件限制，很多人只能趴桌子上、头枕着手臂午睡，常常睡得手酸、脸麻、眼睛痛，还会影响呼吸。垫个软一点的小枕头或U型枕，就可以舒适不少。有条件的话，可以备个躺椅，躺着睡是最舒服的。

当然，是否睡午觉与个人习惯有关，对健康没有太大影响。如果中午不想睡，听听音乐，做一些让自己放松的事情，也可以保持一天精力充沛。

名医寄语：让运动成为生活的一部分

复旦大学运动医学研究所   陈闻波  陈世益（教授）陈世益  复旦大学附属华山医院运动医学科主任、教授、主任医师、博士生导师，复旦大学运动医学研究所所长、中西医结合研究院运动医学与康复研究所所长，中华医学会运动医学分会主任委员，中国医师协会骨科医师分会运动医学专业委员会主任委员。

建议9：别久坐，工作时记得常起身活动

“久坐”对健康的负面影响早已不是新闻，其与肥胖、心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等慢性疾病，以及抑郁症等心理疾病的发生均有一定关联。一项针对近15万人、长达9年的观察性研究发现，每日久坐长达8小时以上者，其全因死亡率显著高于久坐小于4小时者。

因工作性质等原因不得不“久坐”的人该如何争取健康呢？首先，应保持正确的坐姿：尽可能保持后背挺直，靠在椅背上，也可以放一個小靠枕，垫于腰背部。其次，应尽可能地为自己创造离开座椅的机会。例如：平时尽量少开车，多搭乘公共交通出行;伏案工作一段时间后，可起身活动一下;打电话时，站起来，边走边打;用小容量的杯子喝水，增加去茶水间续水的次数;等等。

建议10：将运动融入生活之中

近年来，养成规律的运动习惯被很多人列入新年愿望清单。然而，尽管深知体育锻炼能带来诸多健康益处，但能够最终“落实”的，却只是少数人。

众多“半途而废”者往往将责任归咎于“忙”。实际上，倘若没有忙碌到废寝忘食的地步，仍有闲暇刷刷朋友圈、看看“抖音”、玩玩游戏，那么所谓“忙到没时间运动”便只是粉饰懒惰的说辞。

如何培养规律运动的习惯，将体育锻炼融入日常生活呢？首先，可以尝试将运动变成一种社交方式，找一个亲近的朋友作为健身伙伴，相互监督，共同进步;其次，可以为自己定一个略微超出现有运动能力的小目标，通过努力加以实现，如每次跑步距离增加200米、每月使用的杠铃片重量增加1000克等，在进步中收获成就感，使自己逐渐爱上运动。

名医寄语：保持口腔健康，为形象加分

复旦大学附属口腔医院口腔预防科主任医师   张 颖张 颖  复旦大学附属口腔医院（上海市口腔病防治院）教授、主任医师、博士生导师，中华口腔医学会口腔预防专业委员会副主任委员，上海市口腔医学会口腔预防专业委员会主任委员，上海市预防医学会口腔卫生保健专业委员会主任委员。

建议11：每天刷牙、用牙线，定期洗牙，一个都不能少

口腔健康是全身健康的重要组成部分，是维系和提高生命质量的重要因素。口腔疾病是影响居民健康的常见病、多发病，它不仅影响咀嚼、发音等生理功能，还与脑卒中、心脏病、糖尿病、消化系统疾病等全身系统疾病密切相关。

附着在牙齿上的牙菌斑是诱发龋病和牙周疾病的主要原因之一，正确而有效的刷牙可以清除牙面和牙间隙的菌斑、软垢与食物残屑，减少口腔细菌和其他有害物质，防止牙石的形成。但是，如果刷牙方法不适当，不但达不到刷牙的目的，反而会引起各种不良后果，如牙龈组织萎缩、牙颈部楔状缺损等。

每天至少要刷牙两次，早晚都要刷。晚上睡前刷牙尤为重要，因为夜间入睡后，唾液分泌减少，口腔自洁作用差，细菌更容易生长。宜选择软毛牙刷、含氟牙膏，采用水平颤动拂刷法刷牙。含氟牙膏可以降低牙齿脱矿、促进再矿化、抑制口腔微生物生长，是安全、有效的防龋措施。3岁以上儿童每次用量为黄豆粒（豌豆粒）大小，成人每次用量为 1 克左右的膏体。每三个月左右更换一次牙刷。若刷毛发生弯曲、倒伏或沉积污垢，会对口腔组织造成损伤及污染，需要立即更换。

要养成用牙线来清洁牙间隙的习惯。牙缝中的食物残渣靠刷牙是清洁不到的，因此需要牙线来帮忙。市面上的牙线主要分为卷式牙线和牙线棒，前者使用的灵活性更大，携带方便，适合熟练使用者;后者因为有固定装置，更易于操作。不过，牙齿排列特别紧密者不宜使用牙线棒。

除日常清洁外，每半年至一年去医院洗一次牙也是必要的。因为牙石一旦形成，仅仅依靠刷牙和牙线是无法去除的。

建议12：牙龈出血不是缺维生素，而是牙周病的信号

清晨起床，嘴里有血腥味儿;一刷牙就出血，甚至咬苹果都有血痕残留……每当遇到这种情况，很多人的第一反应是：自己是不是上火了或者缺少某种维生素？其实，在多数情况下，这是牙周病的典型表现。牙周病是发生在牙支持组织（牙周组织）的疾病，是常见的口腔疾病，也是引起成年人牙齿缺失的主要原因之一。

牙周病的典型症状包括牙龈出血、化脓，牙缝变大，口臭，牙龈萎缩及牙根暴露，牙龈钝痛，牙齿移位或变长，牙齿松动，咀嚼无力，等等。

牙周病患者应及时去正规的口腔专科医院或综合性医院的口腔科就诊。定期洗牙（牙周洁治）可以预防牙周病，也是牙周病治疗的第一步。牙周病患者一般需要进行牙周序列治疗，严重者可能还需要接受手术治疗。

建议13：老年人缺牙早修复，好处并非“美观”这一条

牙齿具有咀嚼食物、辅助发音和维持面容形态的功能。牙齿缺失易发生咀嚼困难、对颌牙伸长、邻牙倾斜等。前牙缺失还会导致发音不准、面部形态变化;全口牙丧失后，咀嚼十分困难，面容明显苍老。失牙无论是否影响美观，都应及时进行义齿修复。修复一般在拔牙2～3个月后进行。修复前，应治疗余留牙的疾病，必要时还需要对牙槽骨和软组织进行修整，以保证修复质量。

建議14：每年做一次口腔健康检查

龋病和牙周病等口腔疾病常是缓慢发生的，早期多无明显症状，不易被察觉。当出现疼痛等不适症状时，往往已经到了中晚期，治疗起来很复杂，患者也会遭受更大痛苦，治疗费用更高，治疗效果也不一定令人满意。定期进行口腔健康检查有助于及时发现口腔疾病，及早治疗。同时，医生也会根据情况采取适当的预防措施，预防和控制口腔疾病的发生和发展。因此，每年进行一次口腔健康检查是十分必要的。

名医寄语：吸烟害人害己，不如趁早戒烟

上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸科教授   时国朝时国朝  上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科主任、教授、博士生导师，中华医学会呼吸病学分会委员、结核病学分会委员，上海市医学会呼吸病学专科分会副主任委员、结核病学专科分会副主任委员。

建议15：吸烟危害重重，强调100遍也不为过

我国现有吸烟者逾3亿人，每年因吸烟相关疾病死亡人数超过100万，因二手烟暴露死亡人数超过10万。《健康中国行动（2019—2030年）》特别提出控烟行动，并确定了到2022年和2030年，15岁以上人群吸烟率分别低于24.5%和20%，全面无烟法规保护的人口比例分别达到30%及以上和80%及以上的目标。

吸烟危害重重。烟草制品燃烧后会释放7000多种化学物质，包括69种致癌或促癌物、放射性物质、尼古丁等，无论是直接吸入烟草烟雾的烟民，还是被动吸入二手烟（由卷烟或其他烟草产品燃烧释放及吸烟者呼出的烟草烟雾所形成的混合烟雾）、三手烟（残留在衣服、墙壁、地毯、家具等表面的烟草残留物）的人，都会受到这些有害物质的侵害。不仅如此，烟草吸入还能干扰药物代谢，影响疾病的疗效。因此，每个人都应做到尽量不吸烟，拒绝二手烟，防范三手烟。

建议16：戒烟再晚也不迟，越早越好

吸烟者应当积极戒烟，任何年龄戒烟均可获益，且越早越好。研究发现， 60岁、50岁、40岁和30岁时戒烟，可分别赢得3年、6年、9年、10年的预期寿命。35岁以前戒烟，能避免90%因吸烟引起的心脏病;59岁以前戒烟，15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半;即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。需要特别提醒各位烟民的是，如果不彻底戒烟，仅减少吸烟量并不能降低疾病发生率。如果有必要，可以去医院戒烟门诊寻求专业帮助。

名医寄语：关注血压、血糖和血脂，不做“三高”人

华中科技大学同济医学院附属协和医院心内科教授   廖玉华廖玉华  华中科技大学同济医学院附属协和医院心内科教授、主任医师、博士生导师，湖北省心血管内科医疗质量控制中心主任，生物靶向治疗教育部重点实验室主任，《临床心血管病杂志》主编。

建议17：定期测血压，别嫌麻烦

高血压是心脑血管疾病最主要的危险因素。目前，中国有高血压患者2.7亿、脑卒中患者1300万、冠心病患者1100万。2015年中国高血压流行病学调查显示：我国18岁以上成年人高血压知晓率为51.6%、治疗率为45.8%、控制率为16.8%。定期测血压是发现高血压的有效方法，而只有积极治疗、提高高血压的治疗率和控制率，才能减少心脑血管病导致的死亡。

我国于2019年7月正式发布《健康中国行动（2019—2030年）》，围绕疾病预防和健康促进两大核心，开展15个重大专项行动，心脑血管疾病防治就是其中之一。在政府层面，要求到2022年和2030年，心脑血管病死亡率下降到209.7/10万和190.7/10万及以下;30岁及以上居民高血压知晓率分别不低于55%和65%;高血压患者规范管理率分别不低于60%和70%;提倡居民定期进行健康体检，18岁及以上成年人定期自我监测血压。在社会层面，全面实施35岁以上人群首诊测血压制度。在个人行动层面，要求18岁及以上成年人知晓个人血压，定期自我监测血压是早期发现高血压最便捷的方法;血压正常高值者（120～139/80～89毫米汞柱）应及早注意控制危险因素;血压正常者应至少每年测量1次血压。

自测血压并不困难，电子血压计已经普及，监测非常方便。关键问题是：你是否关注自己的血压。

建议18：血脂每年查，治疗不等于吃药

血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的重要危险因素，与冠心病死亡率呈明显正相关。《健康中国行动（2019—2030年）》要求：40岁以下血脂正常人群，每2～5年检测1次血脂;40岁以上人群，至少每年检测1次血脂;心脑血管病高危人群，每6个月检测1次血脂。

无动脉粥样硬化性心血管病危险因素（吸烟、高血压、高血糖、超重或肥胖、心血管病家族史等）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）介于2.6～3.4毫摩/升者，可以暂时不用药，先通过改善生活方式，包括减少高脂、高糖食物摄入，增加身体活动（包括健走、慢跑、游泳、打太极拳等）等，以降低血胆固醇水平。若经上述非药物治疗效果不明显，或低密度脂蛋白膽固醇在3.4毫摩/升以上者，可在医生指导下接受药物治疗。

动脉粥样硬化性心血管病高危人群，若LDL-C介于1.8～3.4毫摩/升，可先进行生活方式干预，必要时可进行降胆固醇药物治疗;LDL-C≥3.4毫摩/升者，应在生活方式干预基础上，进行降胆固醇药物治疗;LDL-C≥4.9毫摩/升者，须在生活方式干预基础上，采用两种降胆固醇药物联合治疗。

建议19：定期查血糖，“空腹、餐后”都要测 

调查显示，我国18岁以上人群糖尿病患病率高达9.7%。据估算，目前我国有糖尿病患者超过9700万，糖尿病前期人群约1.5亿。糖尿病并发症累及血管、眼、肾、足等多个器官，致残、致死率高，严重影响患者健康，给个人、家庭和社会带来沉重负担。

为早期发现糖尿病，定期查血糖十分重要。40岁以上成年人应每年检测1次空腹血糖。由于糖尿病早期可能仅表现为餐后血糖升高，空腹血糖可能还处于正常水平，仅检测空腹血糖很可能导致漏诊。 因此，老年人，肥胖或超重者，合并冠心病、脂肪肝等糖尿病高危人群，应在常规检测空腹血糖外，增加餐后血糖检测。

名医寄语：心脏“罢工”不分年龄，“保养”要到位

建议20：“习惯”不好最“伤心”

研究显示，80%的心脏病可以通过健康的生活方式加以预防，包括健康的饮食习惯、经常运动、不吸烟等。

● 吸烟  吸烟会损伤血管内皮细胞。动脉内皮细胞受损后，胆固醇会趁机进入血管壁，在血管壁内形成泡沫细胞和脂纹，10年后就会出现明显的动脉粥样硬化。戒烟若干年后，血管内皮的损伤可以得到修复。

● 熬夜  经常熬夜者，肾上腺素等激素分泌过多，会造成血管舒缩异常，伤及血管内皮细胞，诱发动脉粥样硬化。

● 缺乏运动  人体缺乏运动，机体耗能不足，多余的胆固醇、脂肪、糖等物质就会“囤积”在血液里，使血液变得黏稠，促进粥样硬化斑块的形成。

● 高脂饮食  胆固醇摄入过多会增加动脉粥样硬化和冠心病的患病风险。

建议21：感冒后胸闷别大意

感冒是每个人在一生中经常遇到的情况。通常，普通感冒患者只要多喝水、适当休息，症状很快就会消失。如果感冒后合并胸闷等症状，则需要警惕是否发生了以下疾病。

一是急性病毒性心肌炎。感冒通常是病毒感染引起的，一般可以自愈。但如果感染的是嗜心肌病毒，就可能引发病毒性心肌炎。感冒期间或感冒后1～3周出现胸闷、心悸、心慌、气短等症状者，应排除是否发生了病毒性心肌炎。急性病毒性心肌炎的轻重程度不一：轻者仅有室性早搏或房性早搏;稍重者可出现Ⅰ度或Ⅱ度房室传导阻滞;较重者可出现呼吸困难和心力衰竭;最严重者（暴发性心肌炎）会发生Ⅲ度房室传导阻滞、室性心动过速、室颤，引发晕厥、心源性休克，甚至猝死，死亡率非常高。

二是急性心肌梗死。冠心病患者若在感冒后出现胸闷、胸痛加重，应警惕是否发生了急性心肌梗死。因为感冒后的炎症反应可以引起冠脉斑块不稳定或破裂，导致冠状动脉内血栓形成，从而引发急性心肌梗死。

三是心力衰竭急性加重。慢性心力衰竭患者感冒后出现胸闷、咳嗽、咯痰、呼吸困难加重，很可能是感冒诱发心力衰竭急性加重，应立即去医院诊治。

建议22：老年人半夜干咳要警惕

老年人若在夜间发生干咳，需要警惕两种疾病。

一是睡眠呼吸暂停综合征。晚上睡觉打呼噜的老年人，若存在睡眠呼吸暂停，会因为缺氧而发生发射性咳嗽。现已证实，睡眠呼吸暂停综合征是高血压、冠心病的独立危险因素，可导致心绞痛、心肌梗死、心力衰竭、心律失常和夜间猝死。

二是心力衰竭。夜间平卧是正常的睡眠体位。平卧时，回心血量会增加，如果存在心肌纤维化或心脏泵功能减退，心脏不能容纳增多的回心血量，会引起肺淤血。患者在夜间睡眠时会出现干咳，如果从卧位转为坐位，可减轻不适症状。既往有心血管病的老年人若在夜间出现干咳、呼吸困难，甚至端坐呼吸、大汗淋漓、皮肤湿冷等表现，极有可能是发生了急性左心衰，需要立即送医院急救。

建议23：突发胸痛莫惊慌

老年人，尤其是患有高血压、冠心病者，若在家中或其他场所突然发生心前区压榨性闷痛、撕裂样剧痛伴濒死感、出冷汗、心慌、气短，疼痛持续时间在20分钟以上，很可能发生了急性心肌梗死。家人应立即拨打急救电话，尽早送其去医院救治。除急性心肌梗死外，主动脉夹层、急性肺栓塞、张力性气胸等也会导致胸痛，且都是致命性的。因此，胸痛患者应立即就医，不要错过最佳救治时机。

名医寄语：心灵之窗需要用心呵护

华中科技大学同济医学院附属协和医院眼科教授 张明昌张明昌  华中科技大学同济医学院附属协和医院眼科主任、教授、主任医师、博士生导师，中华医学会眼科学分会委员，湖北省医学会眼科学分会主任委员，武汉市医学会眼科学分会主任委员，中国医师协会眼科医师分会常委兼干眼专业委员会副主任委员。

建议24：别老玩手机，眼睛很受伤

国外曾做过一次调查：“除了生命之外，你最不愿意失去的器官是什么？”几乎所有人的回答都是“眼睛”。眼睛是人类从外界获取信息最重要的器官，尤其是在如今这个信息化的时代，眼睛显得越来越重要，人们用眼的时间也越来越长了。然而，就像机器不停运转容易出故障一样，如果一个人不加节制地持续用眼，眼睛也会出现这样或那样的问题。

人在长时间注视屏幕时，眨眼次数会减少，容易出现视疲劳、眼干等不适。严重者不仅不能自行恢复，还会进一步发生睑板腺功能障碍，加重干眼和视疲劳。

看手机、追剧、用电脑应有所节制，尤其是儿童和老人。每次看视频的时间不宜过久，观看时要有意识地眨眨眼睛。屏幕不宜高于视线水平，因为眼睛在向上看时会睁得更大，更容易干燥。若经休息后，视疲劳和眼干症状不能缓解，应及时去医院诊治。

建议25：别忘查眼底，它是全身健康“一面镜”

眼睛是“心灵的窗户”，眼底则是“健康的见证”，很多疾病都会在眼底“有所表现”。医生通过对眼底视网膜毛细血管的观察，能够发现和动态观察很多疾病。

除各种眼部病变，如青光眼、视神经炎、视网膜脱离、黄斑病变外，相当多的全身性疾病也可以通过眼底检查发现。比如：动脉硬化、高血压、糖尿病患者的眼底可有视网膜微血管病变的表现;肾病、系统性红斑狼疮、血液病和艾滋病患者的眼底可表现为视网膜出血、渗出;颅内肿瘤或其他原因引起的颅内压升高，可导致视神经乳头水肿;等等。可以说，眼底是反映全身健康状况的一面镜子。

除青光眼、黄斑变性等眼病患者需要定期检查眼底外，作为全身检查的一部分，无论正常人还是罹患各种全身疾病的患者，均应定期检查眼底，至少每年一次。

名医寄语：爱护听力，别等失去时才后悔

复旦大学附属眼耳鼻喉科医院耳鼻喉科教授   迟放鲁迟放鲁  复旦大学附属眼耳鼻喉科医院耳鼻喉科教授、主任医师，上海市领军人才，上海市医学领军人才，中国中西医结合学会耳鼻喉科专业委員会主任委员，国家卫建委能力建设继续教育耳鼻喉科专业委员会主任委员。

建议26：戴耳机听音乐，音量要控制

很多人喜欢在地铁、公交车，甚至飞机等噪声环境中用耳机听音乐。这么做既不影响周围人，还能隔绝周围的声音，甚至已经成为年轻人中的一种时尚。

研究发现，在嘈杂环境中听音乐，至少有一半的人会提高耳机音量，以尽可能掩蔽外界噪声的干扰。然而，长时间、大音量地使用耳机听音乐，不仅会导致耳鸣、眩晕、恶心等不适，还可能造成永久性的噪声性听力损失。开始是高频听力受损，主要表现为短暂的耳鸣、耳闷或耳朵不适，不会感到明显的听力下降，日常对话不受影响。当中频听力受损时，将影响言语交流，甚至造成永久性的耳聋。据统计，美国约有17%的青少年有噪声性听力损失。我国的一项研究表明，在校大学生普遍使用耳机，其中28%有噪声性听力损失。值得注意的是，噪声性听力损失是一种永久、不可逆的听力损失，无法通过药物改善。

世界卫生组织推荐，使用耳机听音乐或其他声音，每日等效连续声压级不超过70分贝，可避免噪声性听力损失。简而言之，戴耳机导致的听力损失与音量大小和使用时间有关，戴耳机听音乐时间越长、音量越大，对听力的损害越严重。

因此，大家在戴耳机听音乐时，音量一定要控制。当外界噪声比较大时，例如坐在噪声大的车厢内，最好不要戴着耳机听音乐。一次连续使用耳机听音乐的时间不要超过1小时，使用后应让耳朵休息10～20 分钟。

建议27：听力下降别大意，很可能是突发性耳聋来袭

耳堵感、耳闷、耳鸣、听不清声音都提示可能存在听力下降。很多人对听力下降很大意，觉得过一会儿就会好。

造成听力下降的原因很多，有慢性中耳炎、耳硬化症引起的传导性聋，也有长期噪声引起的噪声性聋、毛细胞病变引起的感音性聋、听神经瘤引起的神经性聋，还有一种突然发生的听力下降，一定要留心，它可能是急性分泌性中耳炎或耵聍栓塞，但也有可能是需要及时治疗的突发性耳聋。

突发性耳聋是指72小时内突然发生的、原因不明的感音神经性听力损失，至少在相邻的两个频率听力下降20分贝。突发性耳聋是严重危害健康的耳科急症，发病机制尚不明确，目前认为可能与内耳毛细胞受损、膜迷路积水、血管痉挛、血管栓塞、病毒感染等有关。研究表明，突发性耳聋从发病到接受治疗的时间间隔越短，疗效越好，听力越容易恢复。若发病超过1个月，听力恢复的可能性小，会造成永久性听力损失，甚至严重耳聋、交流障碍和心理问题，影响生活质量。

建议28：耳鸣不一定是肾亏，可能是疾病预警信号

耳鸣是一种常见病，困扰着很多人的生活。每当夜深人静时、劳累后，耳鸣就会“不期而至”，有时可能只持续一会儿，有时也可能长期存在。

耳鸣是在没有外界客观声响的情况下，人自主感觉耳内有声音的一种症状。目前的研究认为，耳鸣可能是耳蜗受到急性或慢性损伤导致。

很多人认为，耳鸣是肾亏，需要补肾。实际上，耳鸣不是一种独立的疾病，病因极其复杂，可能是疾病的预警信号。除了肾虚耳鸣外，听觉系统疾病（如突发性耳聋、听神经瘤等）、心脑血管疾病，甚至心理疾病（焦虑症、抑郁症等）等，都会导致耳鸣。此外，更年期妇女由于雌激素水平下降也常出现耳鸣，补充雌激素是一个有效的治疗方法。

耳鸣患者应去医院就诊，做听力检查，确定是否有听力下降。必要时，可进行CT、磁共振等检查，排除听神经瘤。若经检查无器质性病变，改变不良生活方式、调整和放松情绪、改善睡眠等措施，有助于改善耳鸣症状。

名医寄语：车需要年检，人更需要

上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科教授   范竹萍范竹萍  上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科教授，中华医学会健康管理学分会第四届常委，上海市医学会健康管理专科分会第三届委员，上海市中西医结合学会肝病学分会委员。

建议29：体检项目要“选对” 

传统的健康体检最初是单位的福利，对所有员工提供相同的“体检套餐”;以后逐渐发展为40岁以上和40岁以下人群提供不同的体检套餐。即使这样，其实依然不能满足体检者的各种需要。为解决这个问题，中华医学会健康管理学分会于2014年发布了《健康体检基本项目专家共识》，指出以健康为目的的体检需在满足基本体检项目的基础上，结合个人的生活方式、家族史、疾病史，构建“1+X”的健康体检模式，体现个性化的原则。

值得一提的是，由于健康并不是没有病，故健康体检项目还应反映重要脏器的功能，如心功能、肺功能、胃功能和肝肾功能等。此外，还应根据体检者所在地区的流行病学情况考虑体检项目。

建议30：体检后，“管理”要“跟上” 

健康体检结束后，对收集到的体检信息进行健康风险评估是健康管理的重要环节。针对体检中发现的健康问题进行有效干预，是健康体检的目的所在。

比如，不少人每年体检都被查出患有脂肪肝，但大多數人都觉得脂肪肝不是病，很多人都有，没什么大碍，不需要干预。不料几年后，血糖高了，肝脏生化指标异常了，甚至发生肝纤维化了。在笔者看来，这些患者虽然年年体检，但根本没有达到促进健康的目的。

再比如，不少人在健康体检后不久发生严重疾病，如肿瘤、心脑血管意外等，便认为体检没有用。实际上，导致该局面的很大一部分原因是“重体检，轻管理”。

名医寄语：甲状腺麻烦多，掌握知识巧应对

邹大进  尹嘉晶  查孝娟 苗振春邹大进  同济大学附属第十人民医院内分泌科教授、主任医师、博士生导师，上海市甲状腺疾病研究中心主任，中国医师协会内分泌代谢医师分会副会长，上海市医学会糖尿病专科分会前任主任委员，上海市医师协会内分泌代谢医师分会副主任委员。

建议31：压力之下，别让甲亢“来扰”

甲状腺功能亢进，简称甲亢，是指产生和分泌甲状腺激素过多，造成神经、循环、消化等系统兴奋性增高和机体代谢亢进的一种疾病。患者可出现心悸，出汗，进食、排便次数增多，体重减轻等症状。甲亢的发病机制和病因目前尚不清楚，目前一般认为其是以遗传易感性为背景，由感染、精神因素等诱发的人体免疫功能紊乱。

现代人生活节奏快，竞争压力大，焦虑、抑郁等不良情绪多见，甲亢的发病率也随之升高。如何在压力之下避免发生甲亢？以下三点建议供参考。

1.避免“大喜大悲”  有研究认为，精神创伤（过于惊喜或过于忧伤）是引起甲亢的重要原因。

2.适当控制碘摄入  碘是合成甲状腺激素的主要物质，碘摄入过多，机体合成甲状腺激素增加，容易诱发甲亢。甲亢患者需要忌碘;普通人摄入含碘丰富的食物，如海带、紫菜、海鲜等，也应适量，避免甲亢“来扰”。

3.调整生活方式  注意劳逸结合，少熬夜，少烟酒刺激。

建议32：甲减善“伪装”，别忽视

因甲状腺激素合成和分泌减少或作用减弱导致全身代谢减低的综合征称为甲状腺功能减退症（简称“甲减”）。甲减的典型表现为：畏寒、乏力、手足肿胀感、嗜睡、记忆力减退、少汗、关节疼痛、体重增加、便秘等，部分患者还有表情呆滞、反应迟钝、颜面和眼睑水肿、皮肤干燥粗糙、毛发稀疏干燥等表现。

由于甲减常常“悄悄出现”，很多患者只有一些非特异性的、很轻的症状，如困倦，乏力等，有些患者甚至没有任何症状。可以说，甲减是一种容易被忽视的疾病。

当出现不明原因的食欲减退、困倦乏力、体重增加、心跳减慢、血脂异常、抑郁、怕冷等情况，应警惕甲减可能，去医院进行甲状腺功能检查可帮助确诊。

建议33：甲状腺结节像感冒一样常见，别惊慌

近年来，随着健康体检的普及，甲状腺结节的检出率逐年增高。流行病学调查显示，在成年人中，甲状腺结节的检出率高达20%～76%。可以说，甲状腺结节像感冒一样常见。

要确定甲状腺结节的性质，不能单凭体检或超声检查，还要结合病史、体检和实验室检查，甚至病理检查。绝大多数甲状腺结节是良性的，恶性的比例仅为5%。所以，一旦发现有甲状腺结节，千万不要草木皆兵，应及时去正规医院进行评估，由医生来判断结节的性质。

一般地说，以下情况提示甲状腺结节可能存在恶性可能，患者应引起重视：①单发实性结节，直径在2厘米以上;②结节生长迅速或近期明显增大，且不伴疼痛、质地较硬、与周围组织有粘连、颈部淋巴结肿大;③伴声音嘶哑、发音困难、吞咽或呼吸困难;④有甲状腺癌家族史或青少年时期有放射线照射史等。当怀疑甲状腺结节有恶性可能时，可进行超声引导下细针穿刺活检。

甲状腺结节的治疗并不复杂。良性结节只需要每6～12个月复查一次超声即可。需要进行手术治疗的情况包括：①有明显局部压迫症状;②细针穿刺病理学检查证实为恶性;③结节合并甲亢，内科治疗无效;④结节位于胸骨后或纵隔内;⑤影响美观，患者强烈要求手术。

名医寄语：骨骼要健康，防远胜于治

复旦大学附属中山医院骨科   周 雷  董 健（教授）董 健  复旦大学附属中山医院骨科主任、脊柱外科主任、教授、博士生导师，中华医学会结核病学分会骨科专业委员会副主任委员，中国医师协会疼痛科医师分会腰椎疼痛委员会主任委员，上海市医师协会骨科医师分会副会长，复旦大学医学科普研究所所长。

建议34：颈椎、腰椎问题多，姿势不良是主因

上下班路上低头刷手机，白天“伏案”工作，中午“趴着”睡一会儿，回到家舒舒服服窝在沙发里，晚上睡前还要在床上看会儿电视、刷会儿“朋友圈”……

生活中这些常见的不当姿势和不良生活习惯，正是引起颈肩腰腿痛的“罪魁禍首”。一旦出现腰酸背痛，甚至腰椎病、颈椎病，想要完全治好几乎是不可能的。对付这类疾病，关键得靠“防”和“养”。

“防”，就是要防止不良姿势。日常生活中，应保持正确的站姿和坐姿，避免长时间低头、弯腰。“养”就是要在不得不长时间低头或弯腰时，每隔45分钟到1小时调整一下姿势，如起身喝水或去一下洗手间，通过短暂的运动来缓解肌肉疲劳。此外，控制体重对腰椎也很有好处。

有空的时候，可以学做由中山医院骨科专家和博士们原创的颈椎、腰椎健身操，全面锻炼脊柱肌肉力量，跟颈肩腰腿痛说“拜拜”。

 建议35：“吃苦耐劳”的膝关节，需要用心呵护

膝关节是人体直立时用得最多、负重最大的关节之一。在平地行走时，膝关节需要承受体重3～6倍的重量，相当于体重每增加1千克，膝关节就要多负重至少3千克;爬楼时，膝关节的负担更是大大增加。膝关节主要的负重结构是骨头表面的关节软骨，它没有血管，营养主要来自关节腔内的滑液，难免“挨饿”。膝关节位置表浅，表面只有一层薄薄的皮肤，秋冬季节容易“受冻”。

“饥寒交迫”是先天条件，“负重前行”是“职责所在”，用“吃苦耐劳”来形容膝关节再恰当不过。

该如何保养膝关节呢？首先，对超重和肥胖患者而言，减肥是保护膝关节最重要的措施之一;其次，要做好膝关节保暖工作，夏天空调不直吹，冬天秋裤不忘穿;第三，运动要适量，运动项目要合适，最好选择游泳、散步、骑自行车等对膝关节影响较小的运动，避免选择长跑、登高、负重深蹲等容易伤膝的运动。

名医寄语：肾病常“悄悄发生”，别“后知后觉”

上海交通大学附属第六人民医院肾内科教授   汪年松汪年松  上海交通大学附属第六人民医院肾内科主任、主任医师、教授、博士生导师，中华医学会肾脏病学分会委员，中国中西医结合学会肾病学会常委，中国医师协会肾脏医师分会常委，上海市医学会肾脏病专科分会副主任委员。

建议36：尿常规每年查，肾病“蛛丝马迹”别放过

引起肾脏结构损伤的病因很多，既可以是原发性的肾脏疾病，如膜性肾病、系膜增生性肾小球肾炎、IgA肾病等，也可以由继发因素引起，如糖尿病引起的糖尿病肾病、系统性红斑狼疮引起的狼疮性肾炎、乙肝病毒感染引起的乙肝相关性肾炎、药物引起的肾小管间质性肾炎等。

尿常规检查能直观地反映肾脏的健康状况。一般地说，肾小球、肾小管、肾间质等肾脏结构受损，都可以表现为尿检异常。其他泌尿系统疾病，如尿路感染等，也能通过尿常规检出。临床上，我们常常碰到一些患者，虽然每年参加体检，也做尿常规检查，但没有重视尿检结果，从而错失了肾脏疾病诊疗的最佳时机。

需要提醒的是，部分患者发现自己尿常规检查提示尿蛋白仅“半个加号（±）”，便认为这是正常的。实际上，尿常规采集的尿液标本是随机尿，如果尿常规检查提示尿中可能有蛋白，医生往往会建议患者进一步进行尿蛋白定量分析，以排除是否存在肾脏疾病。同样道理，如果尿常规检查提示红细胞计数超过正常值，医生也会建议患者进一步做尿红细胞形态分析，不放过肾脏病的“蛛丝马迹”。

延伸阅读

何时采集的尿液标本最能反映肾脏健康状况

一般地说，尿常规检查一般采集晨尿。不过，最能反映肾脏病变情况的是24小时尿液，即把24小时内的尿液收集在一个大罐子里送检。这项检查虽然相对复杂，但能更准确地反映肾脏病变情况。

建议37：改掉这些“伤肾”坏习惯

● “重口味”  肾脏每天不停地工作，为人体清除代谢产物。长期摄入高盐、高油、高糖、高脂食物，势必增加肾脏的负担。

● 吸烟饮酒  酒精、香烟烟雾等有害物质进入体内，其代谢产物会引起内环境的改变，使人体各脏器（包括肾脏）功能受损。

● 乱用药  随意服用保健品、减肥药，以及抗生素等药物，不仅会增加肾脏的代谢负担，部分具有肾毒性的药物还可能导致肾功能严重受损。

● 熬夜、压力大  现代人的生活和工作节奏快，长期熬夜、过度疲劳、生活不规律等“高压环境”会使人处于应激状态，而肾脏是对“压力”最敏感的脏器。

建议38：“藏”在肾功能检查里的“血尿酸”，别忽视

肾功能检查包含尿素氮、肌酐和尿酸。不少患者认为，血尿酸高一点不要紧，只要没有痛风，就可以不用管了。实际上，血尿酸超过420微摩/升时，就会有尿酸结晶产生。尿酸结晶可能沉积在关节内，引起关节痛、足趾痛等痛风典型症状;也可能沉积在肾脏里，久而久之，会引起高尿酸肾病，甚至肾功能不全，严重的还会导致尿毒症。因此，大家千万不要忽视“藏”在肾功能检查里、貌似无关紧要的“血尿酸”。