2 种不同训练方法对肱二头肌增肌效果的影响——以长治学院学生为例

郭鹏辉，马成亮

（山西农业大学体育学院，山西 晋中 030801）

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

2 种不同训练方法对肱二头肌增肌效果的影响。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过中国知网、万方数据库查阅了与本研究相关的国内外文献资料。此外，在长治学院图书馆翻阅了人体运动解剖学、运动处方学、运动生理学、运动生物力学、运动训练学等书籍，为本研究提供了理论基础。

1.2.2 实验法 为使实验的结果更具准确性，选择长治学院南校区体育系的男生作为实验对象，选择20 名，分为2 组，每组10 人。根据要求采用的2 种方案分别是Delorme-Watkins方 案 和Qxford 方 案。 第 一 组 运 用Delorme-Watkins 方案，第二组运用Qxford 方案。Delorme-Watkins 方案：找出10 RM 的重量，总共进行3 组练习。第一组用50%10 RM 的重量，重复10 次，间歇时间为10 s 左右；第二组用85%10RM 的重量，重复10次，间歇时间为10 s 左右；第三组用100%10RM 的重量，重复10 次，间歇时间为10s 左右。Qxford 方案：找出10RM 的重量，总共进行3 组练习。第一组用100%10RM，重复10 次，间歇时间为10s 左右；第二组用75%10RM的重量，重复10 次，间歇时间为10s左右；第三组用50%10RM 的重量，重复10 次，间歇时间为10s 左右。根据上述方案确定每人准确的锻炼计划，每人根据自己的计划进行锻炼。此次实验的周期是2 周，每周锻炼5 次，经过2周的锻炼结束后，对每个人的上臂肱二头肌围度进行测量以及力量的测量。

实验前首先对这2 组的每个成员进行哑铃单臂弯举最大力量和俯卧撑负重最大力量（俯卧撑的最大力量即总重，总重=上半身的体重+负重）测试，并对每个成员的左右肱二头肌伸缩围度进行测量，最后还需要测试每人的标准体重。测试过程主要在安康健身房测试每个人最大力量，最大力量测试主要是根据最大力量的原理进行测试，即指肌肉一次收缩可产生的最大“力”或只能重复一次可举起的最大力量。因此，根据上述的原理对每个人的单臂哑铃弯举和俯卧撑负重进行测试（都是由2.5 ～35kg 中的力量测试），经过3d 时间完成了对20 人的最大力量测定。每个人的最大力量测定完毕以后就可以根据每个人的最大力量制定每人的锻炼方案。

之后对每人的肱二头肌伸缩围度进行测量，肱二头肌的伸缩围度测量分为2 次，分别是实验前和实验后。这样就可以看出锻炼后是否有明显的效果。测量肱二头肌围度主要针对每个人的左右双臂肱二头肌伸缩时，利用皮尺进行测量。测量方法：直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕1 周，量出放松时的上臂围度。然后，手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肱二头肌最突出处绕1 周，量出收缩时的上臂围度。最大力量和每个人的肱二头肌围度测量完后，对这2 组人分别采用上述的2 种方案进行锻炼，练习的时段都集中在19:00 ～20:00 进行锻炼。

1.2.3 数理统计法 对本研究所获得的实验结果数据运用SPSS 13.0 软件包进行独立样本t值检验，根据2 种训练方法导致的训练结果是否存在差异，得出结论。

2 结果与分析

2.1 2 种训练方法在肱二头肌训练中的应用

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。它的作用：近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈；远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌肉体积增长原理：肌肉整体的粗细，是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多且肌纤维粗壮，整体肌肉的生理横截面大才说明肌肉发达。肌肉生理横截面有很大因素受后天因素的影响。蛋白质是肌肉纤维的重要构成元素。健美力量训练可以是肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体的肌肉生理横截面不断变大。增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉，加快蛋白质的合成使代谢旺盛，从而为肌肉生长提供物质保证。本研究主要通过单臂弯举哑铃和负重俯卧撑进行肱二头肌的增肌，其中单臂弯举哑铃属于近固定，而俯卧撑属于远固定，通过为期2 周的锻炼，从而达到预期的增肌效果。本次实验的2种训练方法采用的组数相同，但实验采用的力量大小有所差别，Delorme-Watkins 方案是先采用较小力量进行实验，即由小到大进行训练，然后在每次训练的基础上逐步增加力量限度，这种锻炼方法属于开始负荷量小，可以作为准备活动进行训练，有利于预防运动损伤。Qxford 方案，在力量排列上采用由大到小顺序进行训练，采用这种训练方法进行训练非常重要的就是做好准备活动。本次实验分别在实验前和实验后对实验对象进行了2 次的肱二头肌的围度进行测量，来观察数据的变化，得出结论。

2.2 2 种训练方法对肱二头肌训练围度的影响

采用SPSS 13.0 数据统计软件，将肱二头肌和最大力量的指标值，进行实验前后的对比分析（表1）。首先对实验前2 组肱二头肌围度及最大力量进行对比分析，结果发现，P值都＞0.05，说明实验前2 组实验对象的指标值并不存在明显差异，对实验的准确性及效果影响小，可进行实验。将实验前的第一组和实验后第一组各项指标值继续采用SPSS 13.0 进行对比分，而对比分析后，结果显示，P值＜0.05，这说明实验前后的数值存在明显差异，即运用Delorme-Watkins 方案锻炼后，肱二头肌的增肌效果很明显（表2）。再将实验前后2 组的各项指标值进行对比分析，结果显示P值＜0.05，这说明Qxford 方案同样对肱二头肌的增肌效果很明显。最后对实验后2 组指标值进行对比，根据SPSS 软件对2 组数据的分析发现，P值＞0.05，说明其实Delorme-Watkins 方 案 和Qxford 方 案对肱二头肌的增肌效果都很明显。因此可以得出结论，此次实验证明这2 种增肌方案都适用于肱二头肌的锻炼，且效果显著。

表1 实验前后肱二头肌围度的平均值及标准差 M±SD

表2 实验前后最大力量的平均值及标准差 M±SD

3 结论与建议

3.1 结 论

3.1.1 经过2 周不同训练方法的训练，学生在肱二头肌的围度以及最大力量都有明显的提高，训练均达到了肱二头肌的增肌效果。

3.1.2 经过实验前后的对比分析发现，2 种训练方法对肱二头肌的增肌效果都很显著，因此在选择肱二头肌的训练方法时Delorme-Watkins 训练方案和Qxford 训练方案都很适用。

3.2 建 议

3.2.1 加强健身知识的学习，了解自身的情况，运用合理的训练方法，尤其在进行肱二头肌增肌时，首先要对自身进行测量，找到适合自己的重量进行训练，科学练习，以免锻炼的时候盲目进行练习，致使训练的效果不佳，甚至造成不必要的损伤。

3.2.2 在进行力量训练时一定做好充分的准备活动，以免造成损伤。

3.2.3 制定好合理的训练计划，选择科学的训练方法。针对肱二头肌的训练，Delorme-Watkins 训练方案和Qxford 训练方案均为不错的选择。