常吃粗粮 营养健康

□文/于康 主任医师 北京协和医院

和细粮相比，粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，吃粗粮可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入会产生轻微限制，可能后面吃进去的食物的量就会变少。比如，有人本来一天要吃五两细粮，换成粗粮以后可能吃三两就够了，这个过程中，总能量下降，所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的。介绍两种粗粮，大家不妨试试。

黑米

黑米是黑色食品的典型代表，含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

黑色食品还具有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生率。下面再具体说说黑米的营养优势。

●黑米中蛋白质的质量比其他粮食好

对蛋白质的评价有两个方面，一方面是数量，另一方面是质量，而质量是核心所在。

越符合人体对蛋白质需要的模式，蛋白质的吸收率越高。比如鸡蛋，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收效率很高，因为植物性蛋白质往往缺少某种氨基酸，吸收率低，而鸡蛋蛋白质的氨基酸比较全面。从这方面来说，黑米比其他粗粮中所含蛋白质的质量更高一些。

●黑米中的脂肪含量很低

有的朋友认为长胖是因为糖类摄入多，其实脂肪类物质“贡献”更大。评价一种食物是不是有利于控制体重，可以看其脂肪含量，黑米中的脂肪含量是很低的。

●黑米本身富含碳水化合物

只有摄入充足的碳水化合物，才能保证人体基本的能量，只有基本的能量得到保证，蛋白质才不会被当成柴一样“烧掉”。

在没有主食的情况下，高蛋白也会流失。而黑米是碳水化合物，能够保证把蛋白质保护下来，用它们来合成人体需要的微量元素。黑米中的微量元素比白米丰富。

因为粗粮的加工工序少，使得里面的很多微量营养素丢失减少，比如黑米中含有非常多的B族维生素。

《中国膳食指南》推荐每人每天摄入主食的量是250克到400克，粗粮跟细粮的比例是1∶3。按照这个标准，一天至少吃50克粗粮，比如一两荞麦或者一两黑米，有些人可以吃二两。大家可以依据自己的口味和健康状况去选择合适的食材，改变吃纯白米饭的习惯，把杂粮作为一种日常食物。例如，可以用黑米、大米、小米、薏仁米等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制成杂粮粥，营养均衡，易于消化吸收。

苦荞

苦荞的营养非常丰富，是家中应该常备的粗粮。苦荞中含黄酮类物质，具有抗氧化、调血脂，维护脑血管健康的作用。苦荞中还含膳食纤维，有促进肠道蠕动，缓解便秘的作用。流行病学调查发现，长期食用苦荞麦的地区，糖尿病、高血压、脑溢血的发病率较低。

●苦荞营养物质含量突出

从具体营养上看，苦荞麦的营养成分比大米、小麦和玉米等主要淀粉类粮食高。这3种主要粮食淀粉含量与苦荞大体相似，不过，它们粗蛋白质含量，均低于苦荞麦（苦荞粉10.5%、小麦粉9.9%、籼米7.8%、玉米粉8.4%）。

苦荞不仅蛋白质含量高，质量也很好，苦荞中蛋白质含人体必需的8种氨基酸，其余尚有组氨酸、精氨酸和天门冬氨酸、谷氨酸等9种半必需和非必需氨基酸，比很多主食中蛋白质氨基酸种类都要齐全。

首先，从脂肪含量上看，除玉米外，大米、小麦粉亦低于苦荞麦（玉米粉4.3%、苦荞粉2.15%、小麦粉1.8%、籼米1.3%）。苦荞含9种脂肪酸，其中80%以上为油酸和亚油酸。丰富的亚油酸（39.37%），在人体内能合成花生四烯酸，它可调节血脂，而且是前列腺素和脑神经的重要成分。

其次，苦荞中其他营养素含量也很突出，苦荞麦的粗纤维含量为大米、玉米的3~4倍，苦荞麦中维生素B1和烟酸均显著高于大米，维生素B2也较以上3种主粮高1~4倍。苦荞麦中所含的芦丁和叶绿素对老年病患者十分有利。

另外，其矿物质含量也很丰富，其中尤其以镁、钾、铁含量最高。镁为小麦面粉的4倍，大米的3.5倍；钾为小麦面粉的2倍，大米的2.3倍。

研究还发现，苦荞麦还含微量元素硒，它是具有多种功能的重要微量元素，在人体内可与金属相结合形成一种不稳定的“金属-硒-蛋白”复合物，有类似维生素C和维生素E抗氧化和调节免疫的功能。因此，对运动员、重体力劳动者、老年人，都是重要的保健食品。

●苦荞的营养食用方法——苦荞茶

很多人用苦荞来泡茶喝，苦荞茶可以调节血糖，饭前喝效果更好。

初步研究发现，苦荞经过炒制，可以使营养成分更容易释放，同时也可以增加人体胃肠道的耐受性，减少生吃或泡水有可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感。

苦荞茶准确地说能辅助调节血糖，避免血糖过快过猛地升高。如果完全空腹喝苦荞茶，容易让胃肠道不舒服，因此，不建议空腹饮用。

需要注意的是，如果吃得不对，苦荞麦里大量的膳食纤维反而会增加胃肠道的负担。因此，胃肠功能较差的朋友，每日食用苦荞的总量最好控制在50克以内。