一边吃米饭 一边吃豆类蛋 白质吸收更好

陆桂芳

豆类植物蛋白摄入与死亡率降低有关

该研究由日本国家癌症中心主导，作者圣吉夫·布达托基和津一郎等在40岁以上日本人中开展问卷调查，每5年收集一次饮食情况，并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终，排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的參与者后，7万余人的数据被纳入研究。

日本人动物蛋白的主要来源为鱼类、红肉、奶制品，植物蛋白的主要来源为谷物和豆制品。经过分析，研究人员发现，总蛋白摄入和动物蛋白摄入与整体死亡率和特定原因死亡率都没有显著关系，而植物蛋白的摄入与死亡率降低有关。摄入植物蛋白最多的前1/5参与者，比摄入植物蛋白最少的1/5参与者死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没改变。研究人员估计，在日常生活中，如果能用3%食物总能量的植物蛋白替代红肉中的动物蛋白，将减少34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管疾病死亡风险。因此，研究人员推荐，用健康的植物蛋白如豆腐代替红肉。

米饭和豆类是对好搭档

用豆制品替代部分肉类的确对健康有益。豆类富含丰富的蛋白质，也是一种优质蛋白。大豆中含有的氨基酸组成和人体需要比较接近，且富含赖氨酸。

在中国人的饮食习惯中，更愿意吃米饭类食物，而米饭中缺乏赖氨酸。所以中国人一边吃米饭，一边吃豆制品就可以达到蛋白质的互补，让米饭中的蛋白质和大豆中的蛋白质更加符合人体所需的氨基酸组成。

另外，大豆所含油脂为不饱和脂肪酸，而肉类所含油脂为饱和脂肪酸，而且也富含胆固醇，故进食较多的肉类也必然会进食较多的胆固醇。油脂的摄入方面，饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例为1∶1∶1最佳。

和肉类相比，豆制品所含有的膳食纤维也比较丰富。可以说，膳食纤维含量最丰富的食物中非豆类莫属。我们说的膳食纤维是指可溶性的膳食纤维。什么是可溶性膳食纤维？即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维。大家熟知的芹菜、笋等虽然纤维含量高，但属于粗纤维，不容易被消化吸收。豆制品含有的正是可溶性膳食纤维，对于肠道菌群来说，可溶性的膳食纤维才是营养底物。

老年人可多吃些豆制品

几个月前，一位72岁的患者刘奶奶来营养科门诊，她说自己总觉得没力气，人没有精神。通过问诊了解到，刘奶奶因为牙口不好，平时肉类吃得少，人一直很消瘦，身高155厘米，体重仅40千克左右。

老年人咀嚼功能下降，而很多肉纤维比较粗，消化吸收不好。在排除了器质性疾病后，医生建议她多吃豆制品，每天早上喝一杯豆浆，不过要注意，豆浆一定要煮熟喝，以免发生中毒。午餐或晚餐中也可以增加豆制品，另外配合摄入蛋白粉。

一个月后复诊，刘奶奶的体重虽然没有增加，但她感觉浑身有力气了，精神状态也有所好转。两个月后再次复诊，体重增加了一斤。

素食者

每日至少吃3两豆制品

素食者最重要的问题在于蛋白质摄入不足，如果在肉、蛋、奶都不吃的情况下，一个中等身材的成年人，一天至少要吃3两豆制品才可以满足人体对蛋白质的需求，可以是豆腐干、千张、素鸡等，但不包括豆腐，因为豆腐所含的蛋白质等营养物质偏低。

这些人要谨慎食用豆制品

●慢性肾病、痛风虽然不少研究表明，痛风、肾病病人可以适当食用豆制品，但豆制品能否食用目前还没有列入教科书中。有部分患者对豆类比较敏感，豆制品一吃下去，痛风患者就会关节疼痛，那么这样的病人建议不要食用大豆以及豆制品。

●急性胰腺炎豆类脂肪含量不低，在急性胰腺炎发作时，一般要求患者脂肪的摄入要尽量少，甚至要禁食一段时间。因为进食后胰腺会分泌大量消化酶，如果大量进食脂肪就会不断刺激胰腺的分泌，在本身有炎症的情况下，如果受到刺激，胰腺炎就会加重。

●有先天代谢性疾病比如苯丙酮酸尿症患者，饮食中有很多禁忌，对很多物质都存在代谢异常，其中包括豆类。

●半乳糖不耐受很多人都有乳糖不耐受的情况，于是会用豆浆来代替牛奶。豆类含有的膳食纤维食用后会在肠道分解成半乳糖，对乳糖敏感的人来说，也会导致腹胀、腹泻等不适症状。而实际上牛奶不耐受人群中，还有部分人会因为牛奶中的乳蛋白不耐受。也就是说，有的人表现出乳糖不耐受的症状不一定是因为乳糖的问题，而是乳蛋白的问题。

中国人有一部分是乳糖不耐受，有一部分是蛋白不耐受，但为什么有些人喝舒化奶怎么都不过敏，就是里面的蛋白和乳糖都处理过了。

●胃肠道功能不好的人，建议少吃或不吃豆类以及豆制品。

（本文选自：健康博览 2020年02期）