UFC“最强女拳王”努涅斯体能训练揭秘

李大鹏

UFC女子雏量级、女子羽量级双级别冠军，巴西综合格斗选手阿曼达，努涅斯，被认为是当今世界上最具统治力的女子格斗运动员。

自从2015年进入UFC以来，努涅斯取得了11胜1负的骄人战绩。其中，48秒KO前∪FC雏量级女王隆达·罗西、51秒K0十年不败的“女机械兽”贾斯蒂诺更是奠定了其“女战神”的卓越地位。如今已经4次卫冕雏量级腰带，并有望继续卫冕羽量级腰带的努涅斯，其日常训练计划受到了很多人的关注。大家都想一探究竟：是什么打造了这样一位战无不胜的最强冠军？她的体能训练有哪些独特之处呢？

训练背景

努涅斯受训于著名的ATT拳馆（AmericanTopTeam），打击技术非常出色，同时又有着高超的摔柔缠斗水平;力量和爆发力在同级别选手中出类拔萃，同时又有着优秀的协调性与灵敏性。较大的身板和力量还能兼顾灵敏与协调，是一件非常不容易的事情，这方面的实现就离不开ATT拳馆的体能，教练菲尔达鲁的工作了。菲尔达鲁指导运动员体能训练的特点是会把训练计划做得非常全面，努涅斯的体能训练也正是如此，项目安排全面性如百科全书一般。本文将从以下几个板块分别介绍努涅斯体能训练项目的安排：

有氧耐力训练

努涅斯常做的有氧耐力训练有：长跑、间歇跑、跳绳、游泳。

格斗运动员的间歇跑训练一般会有一定的持续时间，而且组数较多，因此大多数还是会控制在有氧成分为主的强度;不会过多追求极限强度，因此无氧成分不多，可以划为高强度有氧训练。努涅斯的跑动类训练会在跑步机或者路面上进行，有时候会到户外以越野的形式来完成她的长距离跑。

努涅斯的有氧耐力训练安排与笔者此前写过的几名运动员在训练安排上稍有不同。努涅斯除了重视间歇跑之外，还非常重视持续长跑。这并不是说努涅斯没能像其他几位运动员一样做到“与时俱进”，而是这些老派的项目在她的训练体系中依然有足够的存在价值。

现在确实可以听到更多的声音，说慢速的长跑训练不适合格斗运动快速攻防转换以及高强度进行的项目特点，选手应该多做间歇训练。间歇训练虽然非常符合专项的特点，但是它的运动强度更大，需要有更好的耐力基础，才能把它做得非常到位;同时所谓的耐力基础，还是更推荐使用低强度的持续有氧训练来积累起来。除此之外，良好的长时间持续有氧的训练储备，可以让运动员在比拼的后半程，战局刺刀见红，精神高度紧张的时候，保持一个良好的摄氧能力。除了给运动员提供足够的耐力之外，进氧充足还能让运动员保持清醒的头脑，不至于出现紧张性眩晕而导致的比赛变故。尤其是职业拳击和综合格斗这类比赛持续时间比较长的格斗项目，这方面的能力尤為重要。

在低强度持续性有氧训练的项目选择上，除了长跑之外，跳绳还能为格斗运动员增加额外的协调性节奏感;游泳能够在提高有氧耐力的同时减少对关节的冲击。但与跑步和跳绳不同的是，游泳缺乏了格斗步法所需要的脚步移动训练刺激，所以大多数格斗类运动员进行有氧耐力训练还是以长跑和间歇跑为主，把游泳作为辅助项目进行。

灵敏性与协调性训练

灵敏性训练是努涅斯体能训练中的一大亮点——不仅仅有结合格斗项目特点的专项移动练习，还吸纳了一些球类运动项目经常用的辅助练习。非常全面的灵敏性训练正是努涅斯灵敏性媲美小级别运动员的法宝。努涅斯常做的灵敏性训练项目如下：

在腰部挂上阻力带进行（根据信号）多方向步法移动;（根据信号）多方向标志桶组合步法移动。

在这些练习的方向选择上，前后左右和环绕方向的步法都会包含;无规律给出的信号会包含视觉听觉两种信号，有时候还会做一些需要思考计算的信号反应，培养比赛中随机应变的能力。

敏捷梯和低栏架组合移动。

这两个器械可以有千变万化的动作组合，但在这里，正向、侧向高抬腿跑和单脚跳通过敏捷梯和栏架，是她常做的练习。

波比接跳箱。

快速完成波比动作本身就是一个由高重心到低重心走向地面的灵活切换，在综合格斗这种站立格斗和地面技术都包含的项目里这是非常重要的能力。波比最后跳起的那一下要跳上跳箱，一方面是衔接了启动能力，另一方面也更加考验身体的灵敏与协调性。

坐姿跳远接四个方向连续跳跃低栏架。

在训练凳的前方摆有低栏架，努涅斯坐在训练凳上由坐姿启动跳远至前方栏架处，紧接着向前跳——跳跃返回——向左跳——跳跃返回——向右跳——跳跃返回等，多方向跳跃栏架全程快速连续无丝毫停滞。

前两个训练组合属于专项灵敏性训练，后面几个更加偏向基础的身体灵敏性这个能力，属于基础灵敏性训练。

爆发力训练

爆发力训练是格斗体能训练最重要的环节之一。强力的重拳、迅猛的启动都离不开爆发力的支持。努涅斯选择的爆发力训练，都是全身协同参与发力的整体性动作，这可以有效提升身体整体的爆发力与发力协调性。她常做的训练项目如下：

弓步前推

这个动作是用一个悬挂在空中的杠铃完成;弓步的站姿，以腿部驱动身体，整体推动手臂，将杠铃推出。这个动作以往在橄榄球体能训练中很常见，可以非常有效地提高冲撞的爆发力，增强身体对抗能力。在这里努涅斯在一些动作细节上做了修改，例如站姿更加接近格斗势，更加符合自己专项的需要。

单手哑铃抓举

经典的奥林匹克动作是发展身体爆发力的黄金动作。世界上几乎所有需要爆发力的运动项目的运动员，在做基础爆发力训练的时候，都会涉及到这方面的内容。奥林匹克项目除了在爆发力方面对击打爆发力有帮助之外，对摔柔技术的发力也有非常好的锻炼价值（因为这是需要用手抓握完成的动作）。单手哑铃抓举，保持了奥林匹克抓举训练优势的同，时，降低了技术难度，而且能够照顾到单侧平衡。

壶铃摆荡

以伸髋为发力的核心，兼顾全身，可以有效提高身体后链肌群的工作能力。

实心球投掷

如果要问怎样才能模拟击打时候的爆发力，除了本身的击打训练之外，毫无疑问最优选择非实心球投掷莫属了。一切的力量体能训练器械，都需要你更好地控制器械的稳定，这就不可避免地在动作末端有一定的减速;但是在投掷实心球的时候，你可以肆无忌惮地加速，动作的末端可以实现非常彻底的爆发力释放。在动作末端释放的爆发力训练，最为适合击打爆发力的提高。努涅斯做的投掷实心球的训练相对比较常规，主要有：

实心球蹲推。

实心球砸地。

弓步侧推砸墙。

力量训练

力量是一切体能的基石。但是对于竞技体育运动项目来说，一个运动员除了要有基础的力量储备，还要具备在专项运动中把力量用出来的能力，这就需要有专项的力量训练。下面将分别列出努涅斯常做的基础力量和专项力量的训练。专项力量方面如下：

阻力带快速出拳。

拳法专项耐力训练，肌耐力训练，增强高次数拳法击打的耐力。

阻力带半蹲姿势转体，阻力带半蹲姿势快速交替后拉。

抓握的同时有拉引有转体，这两项都是跟摔柔缠斗技，术相关的肌耐力训练。

阻力带组合打击技术。

直接在做专项技术动作时候加上阻力，这是最直接有效，的专项力量训练之一。

基础力量方面如下：

四个方向器械颈部屈伸。

头部抵住靠垫，靠垫连接阻力配重，依靠颈部肌肉的力量连续做屈伸运动，对抗器械阻力。前后和左右两侧，四个方向全部都做训练。良好的颈部肌肉力量，可以有效地减少在头部受到击打时候对大脑的震荡。

四个方向弹力带颈部对抗。

同样是颈部的肌肉力量练习，但这个项目以静态对抗为主。运动员半蹲，将弹力带绑在头部上端，搭档拉紧弹力带，运动员依靠颈部力量对抗拉力，保证自己纹丝不动。

坐姿拉背，俯身划船，水平引体。

这三项都属于上肢基础拉力训练。在缠斗过程中，会有很多拉住对方手臂或者其他部位，来做一些摔法或者柔术技术的情况，因此在综合格斗中上肢的基础拉力非常重要。

硬拉

如果说深蹲是对田径或者其他下肢主导的以运动能力为核心的项目来说的黄金力量训练动作;那么硬拉就是综合格斗或者摔柔项目的黄金力量训练动作。因为在做硬拉的时候，有更大比例的上肢抓握以及躯干的参与，更符合摔柔缠斗的发力特点;所以很多相关项目的运动员在做绝对力量训练时，都会更加重视硬拉大于深蹲。

组合动作训练

努涅斯经常会把很多训练项目组合在一起来达到相对综合的训练效果。她的组合方式与传统的循环训练还不尽相同，更多的是把多个动作组合在一起形成一个動作单元（做完动作组合算一次动作），而不是传统的多个动作组成一个循环。她的组合方式相对自由，可根据实际需要灵活变化，常做的组合方式举例：

敏捷梯+实心球砸地+推雪橇

通过敏捷梯后举起地上的实心球爆发式全力砸向地面，然后做规定距离的快速推雪橇。

跳栏架+实心球蹲推+冲刺跑

连续跳过一排栏架后拿起实心球，通过下蹲接力运用全身的爆发力将其尽可能地推到更远处，紧接着向前加速跑出去。

战绳和雪橇训练

笔者之所以把这两个训练单独列出来，是因为它可以做非常多的安排，可以运用不同的训练动作来练到不同的身体素质，难以划归为上面任何一个区域。

例如在战绳训练中，半蹲连续勾拳动作甩绳可以作为一个专项力量来理解，但是用战绳举起砸地，就可以作为一个全身基础爆发力训练来安排了。多种战绳动作组合在一起，做成循环训练，还能有效提高心肺耐力。在做雪橇车训练的时候同样如此，大重量的爆发式前推，是身体启动加速能力的优秀训练动作，同时还能增强在对抗中推开对手的能力，但是轻重量的长距离推拉又是很好的耐力训练。

另外上文所列举的项目中，也有很多项目具备交叉重合训练效果。跳绳除了提高有氧耐力外，对灵敏协调等方面也有很好的训练效果;变向的跳跃除了提高灵敏性外，也能很好地发展下肢启动的爆发力。

以上便是“母狮”阿曼达·努涅斯百科全书般的体能训练内容。如果本文能为读者朋友们提供到参考和帮助，笔者将不胜荣幸;但依然要说的是，如需在自己的训练中借鉴文中提到的内容，一定要向自己所能接触到的专业人士咨询，绝不可随意模仿。

（本文选自：拳击与格斗·上半月 2020年01期）