别在特殊时期“养肥”自己的肝

文/李垚邢练军编辑/长歌

疫情期间，人们出门少、运动少、吃得多，如何控制和预防脂肪肝？中医认为脂肪肝多与饮食不节、情志不遂、贪逸少劳、素体肥胖、久病体虚等相关。除了根据医嘱合理运用一些药物控制脂肪肝，还应该注意些什么？医学上给出的方案主要包括饮食管理、适当运动、心理管理等方面。

▲饮食管理

饮食管理的目的是通过调整饮食量和平衡营养的摄取来改善血脂代谢的水平。暴饮暴食、摄入高热甜品等容易引起体内脂肪堆积。有规律的一日三餐，能量摄入比例应为3∶4∶3。研究显示，人体一天中能量消耗曲线规律为：晨起及晚餐前达到高峰；清晨峰值后至晚餐前，持续高耗能；晚餐后至第二天晨起前，会有一段较长的低耗能时间。所以，一日三餐的能量摄入应当和能量消耗规律同步，而不是相悖。

注重早餐及午餐的质量，避免晚餐摄入过多，不偏食、不挑食、不宵夜非常重要。俗话说：早餐要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少。

推荐脂肪肝患者的饮食原则主要有以下几点。

1.高蛋白。健康人每天蛋白质需要量为1.0g/kg-1.2g/kg。过少或过多都不利于健康。

2.保证适量能量。体重正常者，每日按0.13MJ（30Kcal）/kg供给，体重超重者推荐按0.08-0.11MJ（20-25Kcal）/kg。

3.低糖饮食。限制单糖和双糖的摄入。避免食用精制糖类、果酱、蜜饯（干枣、柿饼）、奶油蛋糕、甜点等含单糖高的食物。水果尽量选择草莓、樱桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究证明低聚果糖可减缓肝细胞炎症反应、降低血糖，脂肪肝患者可优先选择韭菜、芦笋、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食也可适当选用燕麦、荞麦、全麦、山药等，避免糖类摄入过多。

4.控制脂肪摄入量。尽量选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、茶油。避免或尽量少摄入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日胆固醇的摄入量应少于300mg。动物内脏、骨髓及鸡蛋蛋黄中富含胆固醇，平均每个鸡蛋黄含胆固醇250 mg—300mg，脂肪肝患者应控制蛋黄的摄入。

5.补充充足的维生素。适当摄入富含各族维生素的食物，但不建议服用复合维生素片。

6.补充膳食纤维及各种矿物质。膳食纤维分为水溶性和非水溶性，富含水溶性膳食纤维的食物主要有糙米、玉米、粗麦粉等杂粮和香菇、海带、木耳、魔芋及豆类等。非水溶性膳食纤维主要存在于植物的根、茎、叶及米糠、麦麸中。

特别值得一提的是：除去饮酒因素，各类型单纯脂肪肝患者的日常调护要点基本相同。所以注意控制酒及酒精饮料的摄入是脂肪肝调护的重要组成部分，滴酒不沾是脂肪肝管理中的最佳方案。

还需保证充足的饮水。中国居民膳食指南推荐，成年人每日饮水量为1 200ml，应选择白开水、矿物质水、淡茶水等，切不可用饮料、果汁、牛奶等代替饮水。

▲适当运动

适当运动对增强体质、延年益寿意义重大，在脂肪肝居家管理中地位尤为突出。

中国成年人身体质量指数标准显示：BMI＜18.5为消瘦，18.5＜BMI＜23.9为正常，24＜BMI＜27.9为超重，BMI≥28为肥胖。控制体重，改善身体质量指数，使体重保持正常水平，是居家调护的目标。

在家中进行适当的有氧运动如踢毽子、做广播体操、跳舞、跳绳等都是很好的选择。运动量以30—60分钟为佳。因为运动20分钟左右人体才开始以脂肪供能，所以最少应当运动20分钟。

具体运动流程可参考以下方案。

1.热身期。一般为5—8分钟，老年人可适当延长，这段时间应当做一些伸展性运动和轻度的大肌群活动。

2.锻炼期。一般为15—30分钟，老年人可适当缩短，肥胖患者可延长至45分钟。这段时间应该使心率达到目标心率的范围，目标心率≈170-年龄，最高不超过200-年龄。运动中，低于170-年龄5次以上说明运动量不达标，高于200-年龄5次以上说明运动过量。

3.冷却期。一般需要5—8分钟，这段时间可以做舒缓运动，防止血液在组织中堆积。

还可以用以下传统方法进行运动调护。

1.太极拳。太极拳历史悠久，派别众多，各种类型拳法不尽相同，常用的是24式简化太极拳拳法。此外，42式太极拳、18式太极拳也广为流传，大家可以根据自己的喜好选择。

2.八段锦。八段锦功法起源于宋朝，至今有800多年的历史。古人把八段锦比喻为“锦”，重在强调“保健效果好，动作简单易学”，锻炼无需器械，不受场地局限，男女老少皆适用，可强身，可减肥。

3.六字诀。六字诀的起源可以追溯到春秋战国时期，成熟于汉代，盛行于唐，《养性延命录》中说：“纳气有一，吐气有六。吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法。”晨起及饭后练习养生六字诀功法，有利于调理脏腑。

4.摩腹。摩腹在小儿推拿中经常应用，成人摩腹一般方法分两步。第一步：平躺将手掌置于下腹部逆时针方向揉转30回；第二步：顺时针方向揉转30回。每次揉转动作应轻柔并不宜过快，揉转一次时间在10秒左右。饭后有规律地摩腹有助于脂肪肝的居家调护。但应注意适当，如有不适立即停止。

▲心理管理

良好的心理状态是对抗疾病的有利武器，在脂肪肝的管理中，保持心情愉快，及时调整坏情绪，学会避免情绪化进食造成病情加重，尤为重要。养成积极的行为习惯，学会抑制食欲的技巧，都是脂肪肝日常生活管理的好办法。

除上所述，合并其他疾病的患者还要注意基础疾病的管理和治疗。新冠疫情逐渐控制，生活慢慢恢复正常，希望大家每天都拥有好身体和好心情。