“居家运动”适宜运动负荷的制订与实施

研讨背景：目前，受新型冠状病毒肺炎疫情的影响，全国各大中小学延迟开学，许多学生在家进行线上学习，学习的同时不忘锻炼身体。近期，多地教育部门为更好地指导学生进行居家体育锻炼，推出了丰富多彩的居家体育锻炼方案与指南，而学生居家参与体育锻炼，锻炼的科学性、合理性、有效性尤为重要，本期话题研讨旨在指导学生居家进行科学锻炼，制订科学适宜的“居家运动”运动量，真正使得“居家运动”成为提高学生身体免疫力和健康水平的重要“武器”。

话题一：“居家运动”运动负荷制订的依据和原则分别是什么？

根根各学校实际结合学生年龄特点、身体状况及生理、心理素质等因素给学生量身定制一套简单易学、寓教于乐、科学有效的居家运动计划，彰显“我运动、我健康、我快乐”的“居家阳光体育”运动。“居家运动”的原则：1.安全性原则;2.多样性原则;3.科学原则;4.适宜性原则;5.统筹兼顾原则;6.循序渐进原则;7.讲求实效原则。

——湖北熊昌军、上海刘章

练习依据：根据运动对象的不同制订适宜的运动负荷，如学生特点、内容特点、机体能力特点等，根据需要提高学生的素质类型来区分，如区分对待、分层评价等。注意事项：时间掌握与控制;空气環境因素;适宜性、个性与共性等。

——山东解新辉

小学生“居家运动”的负荷制订一定要以安全为第一原则。运动动作要简单，一看就会，一看就能做。练习时间、次数、难度要适宜。内容的选择要适宜居家的特点。运动负荷制订要依据学生的年龄和各自学生的体能水平，要强调运动安全，动作要简单易学。

——安徽赵杰、安徽李振

居家运动要进行运动安全教育，运动的项目要适宜，要考虑个体差异，建议要有家长陪伴，尤其是小学生。

——江苏孙东、浙江何庆

“居家运动”运动负荷的制订要依据运动生理学发展规律，结合中小学生的生理特点，从运动训练学的原理来确定不同学段的运动负荷。“居家运动”运动负荷的制订原则主要有全面锻炼、循序渐进、遵循锻炼规律、注重体育保健等。

——甘肃张永璟

因为居家没有数据测试设备，第一原则就是教师把控运动量，各年级按学段制作运动项目，并且必须经过家有小孩的体育教师实践，简单测试一下心率，目前只有用这种原始办法来调控。每天学生只需要在网络上以“累”“非常累”“不累”三个标准来反馈，作为下一周锻炼项目的数据参考。

——重庆向宏钊、湖南彭建伟

原则：1.加强医务监督，牢记安全第一、量力而行原则。2.练习手段全面性原则。练习方法、手段的选择上要注重多样而全面，上下肢肌群结合，避免长时间地练习单一肌群。3.科学性原则。练习要遵循科学的锻炼规律，练习之前要做好准备活动，活动后要做好恢复与放松练习;准备活动的安排要遵循从上到下或者远心端到近心端，并适当安排专项的准备活动、动力性练习和静力性练习结合等。4.循序渐进原则。练习的难度要逐渐增加，既可以培养学生的兴趣，让学生体验到成就感的同时，还可以减少运动损伤的发生。5.区别对待，持之以恒原则。运动方案的制订一定要体现区别对待原则，在照顾到大部分学生的同时还要考虑到运动困难生如何练习、怎么评价。教育学生素质的提高不是一蹴而就的，需要长期坚持才能见成效。

——新疆生产建设兵团刘绍洋

依据：1.人体运动机能变化的规律;2.居家运动的特点：空间小，活动范围受限;3.依据天气和气候的变化而变化;4.依据身体状况不同采取不同的运动负荷。

——安徽李厚余、山东臧向前

“居家运动”运动负荷制订的原则：灵活性、有效性（达到目的和任务）、循序渐进（要逐步、适度地增加运动负荷）、可选择性（要有适当的选择内容和运动量的范围）、适时性（依据“超量恢复”理论，当机体达到超量恢复时是机体接受下一次负荷刺激的最佳时机）、可接受性（承担负荷的可能性）。

——江苏张建

居家练习要根据学生的实际年龄，适合学生的敏感期，不跨越，不超越，根据实际需求设计速度、灵敏、力量、协调性等项目的“居家运动”。要注意简单易操作和不扰民。

——安徽裴立、浙江蒋世杰

“居家运动”运动负荷制订的原则：适宜性（适合自己居住环境和居住条件）、简单易于操作（学生在学校体育课上学会的动作）、安全安静（居家场地器材有限，以静态拉伸、原地动作为主）、选择性（由于居住环境不同，安排可以选择的项目内容）、发展特长（鼓励学生居家进行自己特长项目的锻炼与发展）、趣味性（由于没有教师指导制订项目应尽可能有趣）。

——浙江王兴发、山东宋晓露

“居家运动”运动负荷制订依据：1.依据学生特点：年龄、性别、个体的差异直接关系着学生接受运动负荷的能力，相同的练习对不同的学会生产生不同的影响，在设计课程时应当尊重差异，利用差异，让不同特点的学生具有不同练习数量与强度的选择，让每一名学生练有所得。2.依据内容特点：影响运动强度的两个关键因素是运动数量和强度，负荷的数量和强度是互相联系和制约的，强度小，数量可多;强度增大，数量宜减少。合理的运动负荷要根据练习项目的强度，根据内容强度大小确定运动数量，让锻炼更具科学性、合理性。3.依据机能特点：在身体锻炼中，依据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，根据每个人的实际情况、从事身体锻炼者的自我感觉、身体健康状况、生理指标、锻炼的效果来确定是否进一步提高运动负荷要求以及提高的幅度，增强运动负荷设计安排时效性，让锻炼安全且有效。4.依据评价结果：通过生评生、师评生、生评师多样的评价方式，帮助设计运动负荷者更贴合实际设计负荷，使得学生在锻炼中更具有针对性，提高锻炼的有效性。

“居家运动”运动负荷制订原则：1.安全性;2.适宜性;3.差异性;4.创新性;5.获得性。

——浙江顾安杰

一、活动制订要有科学性：1.根据年龄差异确定合理的“量”;2.根据气候季节调控活动量;3.根据运动器械调控活动量;4.根据个体差异调控活动量;5.环节安排要合理。

二、活动准备要有层次性：1.动作选择，难度适宜;2.活动组织，密度适宜;3.场景创设，层次差异。

三、活动过程要有灵活性：1.环节转换灵活有序，节奏快慢有致;2.加强及时观察，调控方法多样化。

——安徽杨乐乐

首先应该让学生知道中等强度负荷的主观感觉，然后科学设置训练的次数组数、练习的速度、完成的标准程度，做到因人而异、科学合理。运动负荷的制订必须有弹性，练习要做到适可而止，让学生结合主观感觉，才能做到真正的适宜性。负荷有弹性也就是运动量和运动强度有弹性，组数、次数、练习速度让学生自己把握，学生根据自己的主观感觉去练习，以微微出汗或心率达到120～150次/分，或练习完之后精神饱满，学习效率高。

——山东胡阔成

居家锻炼我认为运动量以中下为主，以不同的锻炼方法配上音乐，可能更适合学生接受和锻炼，多采用健美操的节奏和音乐再编排简单实用的动作，学生更加喜欢参与。

——湖北王世虎

话题小结：通过第一个话题研讨，“居家运动”运动负荷制订的主要依据：根据学生的水平段、年龄、性别、运动水平、健康情况、身体状况、心理素质、前次负荷恢复、家庭实际环境、场地与器材、教材和区域性指导意见。此外还依据：1.人体运动机能变化的规律;2.居家运动的特点（空间小，活动范围受限）;3.依据天气和气候的变化而变化;4.依据学生身体状况的不同采取不同的运动负荷。

遵循的原则：灵活性原则、有效性原则、循序渐进原则、可选择性原则、适时性原则、适切性原则、可接受性原则、区别对待原则、科学性原则、适宜性原则、统筹兼顾原则、可行性原则、讲求实效原则、可操作性原则。

——江苏张建

话题二：“居家运动”适宜的运动负荷有哪些判断标准及外显特征？“量”与“强度”如何把握？

1.心率数据表现：不同年龄段学生的平均心率以如下数字为宜：小学120～130次/分;初中130～140次/分;高中（男）130～150次/分、高中（女）130～140次/分。

2.观察外在表现：根据学生面色、排汗量、呼吸、动作稳定性等外在表现判断学生运动负荷程度。

3.感受内在表现：学生在锻炼后感受身体的内在状态，如疲劳程度、肌肉反应、睡眠食欲、精神状态及其他一些身体不适因素。

——浙江顾安杰

对于小学生而言，选择好练习动作，就等于选好了负荷强度。例如，深蹲和深蹲跳，两个动作的强度相差很大。负荷强度要在中低强度，以保证运动安全。中低强度就要求练习动作要简单、易学。负荷量的安排要从一周的角度出发，保证一周能练习下来。小学生“居家运动”的强度要低，量也要保证适合。量的把握应该是一个经验的问题，不同地区学生的体能水平是不同的，这个只能教师根据自己对学生的了解进行把握。

——安徽赵杰、陕西游学军

根据我的教学经验有一个简单方法：脑门出汗、手心出汗为中低强度;腋下出汗、肩背出汗为中等强度;背胸出汗、满身大汗则需要及时调整运动量与强度。

——江苏刘柱

运动负荷的主要判断标准：生理指标——心率，采用测量桡动脉心率的次数，心率高低在运动过程中是最方便最快捷的判断手段，相对我们在室外运动的心率变化要小一些，基本最大心率控制在每分钟120次左右（10秒脉搏）。适宜的运动负荷外显特征有：面部表情、主观感觉、呼吸情况、动作表现和情绪等。主要表现在脸部颜色、出汗多少、呼吸急促、动作僵化失控、情绪低落高涨等來判断学生的运动量和强度的大小。“居家运动”的运动量从时间长短、次数多少、密度大小等来把握，一定要比平时室外课的运动量要小一些，从练习时间上来看一般控制在30min左右，运动密度相对要小一些，把握在60%就可以了。

“居家运动”的运动强度不能太高，居家运动一定要打开窗户，以防房间缺氧，高强度练习会使学生摄氧量缺少导致眩晕或晕倒。强度一般保持在平时强度的中等以下。可以采用多量低强度或中量中等强度，具体需要结合运动项目以及学生的年龄和自身体质考虑来定。针对初三中考项目，学生要适当提高运动量和强度。

——山东解新辉、甘肃张永璟

教师可以根据不同学段的学生，只布置运动项目，让学生根据自身的情况去锻炼，从心率、排汗量及疲劳度去判定。如教师公布周一按照以下方法进行：1.俯卧撑男生在30～50个之间，女生在25～40个之间，分两组进行;2.深蹲在15～30个之间，女生在10～20个之间，分两组进行;教师可以让学生根据自身先去尝试，找出适合自身素质的负荷。教师可以先安排比较简单的低强度任务，然后每天累加一定量，让学生自己去找适合自身的运动量与强度，遵循循序渐进的原则。

——青海童有超

评判标准：血压、心率、最大摄氧量。外显特征：心跳速度明显高于静止状态、毛孔有汗液渗出、肌肉有肿胀或者酸痛感、身体由体力充沛—力竭—恢复充沛依次循环。“量”与“强度”的把握我认为应该是注重人体自身的感受，而不应该一味地追求量的练习;强度可以大可以小，但是需要依据人体自身感受来调节;如果一味追求“量”与“强度”很容易受伤，这就脱离了居家练习的初衷。

——上海刘章

我认为对“量”与“强度”把握的关键是影响运动负荷的两个关键因素：运动数量和强度，运动负荷的量和强度是互相联系并相互制约的，强度小，数量可多，强度增大，数量宜减少。合理的运动负荷要根据练习项目的强度，根据内容强度大小确定运动数量，让锻炼更具科学性、合理性。

——浙江顾安杰

外显特征包括：1.主观感觉;2.排汗量;3.情绪;4.食欲;5.睡眠状况。

——山东胡阔成

低段的居家锻炼可以以趣味为主，低强度即可;高段的居家锻炼可以以易学、有效为主，中等强度即可;中学可以适当安排高强度。最为明显的就是听呼吸、看面色。

——浙江郑华

判断标准及外显特征：1.主要表现在通过脸部表情、出汗量、呼吸快慢、精神状态来判断学生的运动量和强度的大小。2.“量”与“强度”是通过时间长短、次数多少、密度大小来掌握的。“居家运动”学生练习的实际运动负荷由授课教师指定、学生执行、家长监督三方共同协作，才能把握学生实际的运动负荷。

——江苏穆玉红

中学生要会测量自己的基础心率，然后再根据教师的训练计划进行练习，如当坚持运动完一段时间，再测定基础心率，如果发现心率超过预定的范围，那么就显示这个运动量较大，那学生就可以适当减少运动量。

——新疆生产建设兵团刘绍洋

“量”与“强度”的把握需要考虑居家环境因素。空间小，可以采用多量低强度或中量中等强度，具体需要结合运动项目来定。教师在制订居家练习计划的时候，一定要把教师制订的依据和目的写上去，让学生知道，最好能有一个公式，让学生看了公式就能结合自己的条件去调整，这样就给了学生自主设置的空间，也是以生为本的教学理念。但是从“量”与“强度”的角度来分析，也要区别对待，如初三学生的运动量还是要比初一初二学生大一点儿，还要结合中考项目有针对性地设计。

——浙江李康钊

一般用运动中的心率反映运动的负荷，准确的测量是10s的脉搏数乘以6，即代表运动中的每分钟心率。一般选取中等强度，心率的60%～70%。有两种方法可以判断运动强度在60%～70%之间：1.自我疲惫程度判断;2.靶心率范围。

——浙江陳英

话题小结：根据第二个话题研讨，1.运动负荷的主要判断标准：主要的判断标准就是生理指标——心率，采用测量桡动脉心率的次数，心率高低在运动过程中是最方便最快捷的判断手段，相对我们在室外运动的心率变化要小一些，基本最大心率控制在每分钟120次左右。2.适宜的运动负荷的外显特征：面部表情、主观感觉、呼吸情况、动作表现和情绪等。主要表现在脸部颜色、出汗多少、呼吸是否急促、动作是否有僵化失控倾向、情绪状态等来判断学生的运动量和强度的大小。3.“居家运动”的运动量有关“量”与“强度”把握。从时间长短、次数多少、密度大小等来把握。一定要比我们平时室外课的运动量要小一些，从练习时间上来看一般控制在30min左右即可，练习密度控制在60%左右。“居家运动”的运动强度不能太高，居家运动一定要打开窗户，以防房间缺氧，高强度练习会使学生摄氧量缺少导致眩晕或晕倒。强度一般保持在平时强度的中等以下，可以采用多量低强度或中量中强度，具体需要结合运动项目和学生的年龄及自身体质考虑来定。

——甘肃张永璟

话题三：有效实施“居家运动”适宜运动负荷有哪些策略或注意事项？

有效实施“居家运动”适宜运动负荷的注意事项：1.全面发展。一个部位的锻炼也能达到一定的运动负荷，但是不科学的，不能因为场地局限忽视其余身体部位，锻炼需更全面，运动负荷需更适宜。2.身心兼顾。不能一味地追求体能发展忽视了学生的心理问题，多关心学生心态，从学生角度出发，从督促学生练习向学生主动学习转变。3.和谐氛围。教师需要通过练习方法游戏化、小组合作线上化、比赛方式多样化等创新线上教学策略，营造和谐的线上教学氛围。

——浙江顾安杰、江苏孟雪峰

策略：1.家长角度：想办法转变家长的主观能动性，发挥家长的监管作用是落实有效实施运动负荷的重大因素。2.学生角度：想办法让学生接受和肯定自己参与的这种居家锻炼方式，可以采用发自己锻炼视频比赛的形式。3.教师角度：想办法激发家长和学生的积极性，让他们主动参与居家锻炼，设计一些亲子类的“居家运动”项目。

——浙江李康钊

适度引导学生在“居家运动”时坚持循序渐进、动作正确，注重安全意识，认清真实的自己，不要盲目追随。

——青海童有超

注意事项：不同年龄、不同内容应该有不同的负荷。每个教学班又因学生的不同应该有不同的负荷。设置一个区间，练习数量或组数的区间，让学生根据自己的体能来选择。

——浙江樊洪基

明确锻炼目标，制订阶段计划，了解肌肉功能、结构、作用，让学生有看得见的肌肉形态、运动量的变化，这样可以提高学生练习的兴趣。

——河北王艳存

居家体育锻炼切忌功利性太强，不要让学生感到有外在压力，注意激发学生的运动自觉。在运动内容上，一方面体育教师要设计简单、易行、有趣的活动;另一方面，注意引导学生开动脑筋，自觉进行运动项目的选择与创编，体育教师要加强指导与帮助，让学生养成“体育与生活须臾不相离”的好习惯，将体育运动视为一种健康的生活方式长久地坚持下去。

——山东宋晓露

针对不同学段，提供一些居家运动内容供学生选择性锻炼，并通过拍摄、小视频或班级小管家程序来进行监督和督促指导。

——江苏薛全忠、江苏孟雪峰

策略：学校整体安排课程，统一利用网络平台或微信公众号推送网课，按照课程表的时间统一组织学习。推送居家训练方法建议或任务单，将辅助练习的方式方法进行分享。

——山东解新辉

策略：安全第一不蛮干;讲求实效不虚练;趣味融入不枯燥;热身放松不能少;邻里关系要考虑;资源开发要合理;制订计划要全面;专项训练要科学。

——上海刘章

策略：根据个体感觉确定运动负荷，制订好运动计划。运动后，根据运动的时间和数量，对负荷进行调整。注意事项：1.防止负荷过小，运动后，无明显感觉，锻炼价值不大;2.防止负荷过大，出现身体过度疲劳，短时间内，机体不易恢复，也易造成免疫力下降;3.根据年龄、性别的不同，确定不同的运动负荷。

——安徽李厚余、山东赵海腾

根据平时上课的时间，来安排，每个项目的时间，以及次数与拍数。另外，居家锻炼应更多地关注运动参与目标，先将学生兴趣激发出来，然后再关注“量”与“强度”，只有适合学生的运动，才是好的运动。

——四川段莉、浙江王兴发

注意事项：1.要根据学生的年龄和性别特点，進行合理的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育;2.学生进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要适当，不应超过身体的负担能力;3.在进行练习时，负荷不宜过重，并应尽可能减少憋气动作;4.应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量;5.使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点;6.注意锻炼后的身体反应，并询问学生锻炼后的自我感受，以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉为宜。

——安徽罗传伟

策略：需合理制订练习内容，根据内容设计教学环节，每个环节必须有明确的运动时间、“量”与“强度”。

——甘肃张永璟

注意事项：1.提高学生的探究能力，学生有时间，有网络，可以设定主题进行探究，趁机学会判断运动负荷的方法;2.教师利用多种教法来提高学生的学法，增加学生锻炼的自主性;3.保证居家每天运动一小时。

——浙江陈英

注意事项：1.根据室内的空间合理安排运动项目;2.以易操作的静力平衡类项目为宜;3.推送一些有趣的运动小视频，激发学生学习与运动的兴趣。

——上海都立英

居家锻炼的内容确定原则：小学应该是趣味+易学+有效;中学应该是体能+中考专项。

——浙江郑华

实施适宜的运动负荷我认为需要家校配合，主要从以下几点进行：1.体育教师对所制订的运动处方进行运动负荷的细致设计，可行情况下进行一次模拟练习，并进行心率监测;2.家长利用体育教师提供的检测学生运动负荷的方法及标准，帮助学生监测运动负荷;3.学生每次锻炼后将身体状态以及练习视频通过小程序或者APP上传，教师进行分析评价。

——浙江顾安杰

注意事项：居家锻炼不影响邻居，锻炼时间、运动内容都要考虑。设置规定内容和选项内容，既要有运动量，又能因人而异，特别是中学生。

——浙江杨勇

话题小结：通过第三个话题研讨得出主要实施策略有：1.重视学生家长的协作与配合，多设计亲子类的活动，保证适宜运动负荷有效实施;2.学校层面，整体安排课程，统一利用网络平台或微信公众号推送网课，按照课程表的时间统一组织学习;3.推送居家训练方法建议或任务单，将辅助练习的方式方法进行分享;4.利用直播平台进行自然班的网络教学。注意事项：1.在内容设计上要根据学生的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进学生身体和智力的健康发育，内容要有趣味性，激发学生主动参与;2.在练习密度设计上，进行运动训练持续的时间要适中、密度要适切;3.在进行练习时，运动强度、负荷不宜过重，减少憋气动作练习;4.根据室内的已有资源，因地制宜，就地取材;5.注意锻炼后的身体康复，教师及时关注学生练习后的状态，给予技术性的指导;6.考虑居家运动噪声，尽量不影响邻居居家生活。

——吉林曲艺

话题四：结合“居家运动”案例，谈谈如何对适宜运动负荷进行评价？

居家适宜的运动负荷可通过主观感觉、心率、排汗量、睡眠状况、食欲等方面评价，小学生应以鼓励性评价方式为主。

——安徽胡冰

案例：以水平二四年级体能素质训练（中等强度）为例。

1.深蹲练习20个×3组。要求：下蹲时，背部保持直线，呼吸和节奏要平稳。2.交替前弓步20个×3组。要求：左右腿交替进行，上体正对前方，双臂掌心相对上举，挺胸收腹。3.跪姿俯卧撑10个×3组。要求：跪在瑜伽垫上，双腿交叉，双手比肩稍宽，身体从头到膝盖保持直线，核心肌肉收紧，夹紧臀部，保持身体稳定。4.俄罗斯转体10个×3组。要求：上体正直，双手掌心合并，身体向后倾，与地面保持45度，双腿悬空，上身左右有节奏地转动。动作要求：动作规范标准。练习要求：运动练习每个动作间隔休息10s，也可根据学生自身状况自行调节训练中间休息的时间。每天早上、中午、下午各练习一次，每次以15min为宜。评价：1.坚持运动后打卡;2.运动结束后针对每个小内容，结合自身的感受用1～2句话进行描述（自评）;3.以一周练习为一个阶段，进行阶段性的小结，在班级中进行分享，提供学生间相互评价的空间与可能;4.教师给予学生适时的评价，在“居家运动”适宜的运动负荷下，促进学生积极参与练习，努力达成目标。

——陕西游学军

一件任务完成的状况如何需要有及时、正确的评价，这样才会使学生的参与积极性提高。而且要多进行正面鼓励性的评价，以及动作指导性的评价，让学生不仅不灰心，还能明确如何才能完成正确的动作，达成“居家运动”的锻炼目标。

——浙江郑华

我近两周安排的“居家运动”作业结合了小学体育达标测试内容：1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、坐位体前屈等，外加网上查找并练习的“懒猫弓背”“靠墙天使”“招财猫咪”等项目，练习视频班级分享，通过“居家运动”发现学生能认真对待，坚持不懈，家长积极配合，学生们锻炼劲儿十足，养成一个良好的终身受益的健身习惯。

——湖北熊昌军

个人觉得不能每次“居家运动”都评价，这样家长学生可能会出现反感现象，可一周对体育教师线上教学评价一次，反馈一次，对学生不强制性评价。1.学生自我评价：运动后，身体轻松，有愉悦感，第二天感觉精力充沛;若全身疲倦、无力，甚至头痛、头昏、恶心、肌肉抽筋等，说明运动负荷过大。2.家长评价：通过观察询问了解，面色稍红，少量出汗，中速呼吸稍快，能够准确完成动作，步态轻盈，练习后情绪愉快。3.教师布置任务要适宜：如开合跳15s+仰卧起坐15s，总时间20min左右，包括中间休息的时间，这样过后，学生就会汗流浃背，运动量适宜。4.家校合作法：通过班级微信群，家长上传，让教师评价（录视频打卡，教师可以看到学生是否达到运动负荷的量）。5.生理检测：运动手环测脉搏，能显示心率的手环最方便。总的来说，最适宜的评价就是——欢快和汗水，让学生在居家锻炼的同时，享受亲情，关注时事，合理营养，承担责任。