控糖粗粮三搭档

受访专家

于康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师、博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员、国家健康促进与教育专家委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》副总编、中国营养学会理事兼科普委员会副主委、中国老年医学会营养分会副会长等。 致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。

门诊时间：周三、周五上午

自古以来，“五谷”在中国人的饮食习惯中，一直占有着重要地位。 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合则服之，以补精益气。” 这句话出自《黄帝内经·素问》，是贯穿着整个中国饮食文化的指导纲领，也充分表达了谷物是人类赖以生存的基础。

“五谷”在历史记载中，有着不同说法，一种认为是稻、黍（玉米）、稷（高粱）、麦、菽（豆类）;另一种是指麻（大麻）、黍、稷、麦、菽。前者有稻而无麻，后者有麻而无稻。麻主要是用來农作生产的，它的茎皮，经沤制可以做绳子（麻绳）、麻衣、麻纸等，很耐用;去皮后的茎，可以当柴烧，可以盖房子，有点木质的感觉;皮与秆经提炼纤维，可以做宣纸等各种高档纸。一种说法认为，“麻”虽可作为粮食以供食用，但它更广泛用于制造和织造业，所以五谷中可以无“麻”;另一种说法认为北方地区气候干燥，不利于水稻的种植和生长，因此用麻替代水稻作为五谷之一。黍去壳，就是黄米，其子实煮熟后有黏性，可以酿酒、做糕，由于不利于消化，现在基本不用“黍”作为主食。粟适合在干旱而缺乏灌溉的地区生长，其茎、叶较坚硬，可以作为牲畜的饲料，但一般只有牛能消化。菽是豆类的总称，古语云：“菽者稼最强。古谓之尗，汉谓之豆，今字作菽。”从古至今，豆类制品都是中国老百姓喜欢的食物之一。

如今，“五谷”已泛指各种可当主食使用的粮食，包括水稻、小麦、玉米等谷类，大豆、红豆等豆类和薯类及其他杂粮。其中，稻米、小麦经加工后，成为现代人最主要的主食，即大米与面粉，也被称作“细粮”;与之对应，“五谷”中剩下的谷物、豆类和薯类则被称为“粗粮”。“接地气”的粗粮，与加工过的精米白面相比较而言，种类繁多，价格便宜，但营养价值却很高，可谓是“真人不露相”，从营养成分方面来看，粗粮中含有丰富的纤维素、矿物质和B族维生素。

近年来，“吃粗粮”已经是个老生常谈的话题，粗粮饮食风靡之后，许多商家借此机会夸张地宣传粗粮的价值，恨不得让消费者三餐不离“五谷杂粮”，而有些人在“多吃粗粮”后，身体却没变好，反而还给自己的健康徒增了不少烦恼。北京协和医院临床营养科于康教授表示，很多人对粗粮寄予了过高的期望和并不完全正确的认识，因“吃错粗粮”而来医院就诊的患者不在少数。有的中老年人追求健康的欲望太过强烈，关注饮食营养的同时，也会有些矫枉过正，过度依赖粗粮，适得其反。“吃粗粮”是一门学问，只有吃对了品种，用对了方法，才能让它们的营养价值加倍。

小米养人，您吃对了吗

提起小米，大家肯定不会陌生。

粟米原意泛指粮食，也可叫作黏米或稞子，五谷中的“稷”即是粟，这种农作物容易种植，且耐旱，适合种植在缺乏灌溉的干旱地区。小米就是粟米，由粟的种子去壳后制成，因颗粒小，而得名“小米”，所谓“粟有五彩”，小米也有白、红、黄、黑、橙、紫等各种颜色，有的品种还带有黏性。史料记载，中国最早的酒是用小米酿造的。中医学上认为，粟米入脾、胃、肾经，具有健脾和胃的作用，特别适合脾胃虚弱的人食用。《本草纲目·谷二·粟》中记载，粟米，即小米。气味咸，微寒，无毒。小米能益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，中医常将小米用于治疗脾胃虚热、反胃呕吐或脾虚腹泻，烦热消渴、口干，热结膀胱、小便不利等。

小米作为一种传统的健康食品，其营养价值很高，含有脂肪和丰富的维生素、膳食纤维等，它所含有的B族维生素比大米更高，因此，既清香又美味的小米粥已成为许多家庭的“餐桌必备”。但是，于教授告诉我们，小米的氨基酸组成并不理想，它的赖氨酸含量很低，影响了小米在“粗粮界”的营养排名。赖氨酸是一种人类和哺乳动物必需的氨基酸，只能从食物中摄取，无法依靠人体自体合成。赖氨酸的重要性体现在促进人体生长发育、增强人体免疫力、抗病毒、缓解焦虑情绪等方面，也能够促进人体对某些营养素的吸收，它的作用在营养学中具有重要意义。餐桌上常见的小米一般被烹制为小米粥、二米饭和小米辽参。小米粥口味清淡，能够健胃消食，但美中不足的是小米粥的营养太过单一;用大米和小米一起煮饭叫作“二米饭”，虽然在控制血糖方面能够起到不错的效果，但大米和小米都缺乏赖氨酸，并不是补充蛋白质的最佳搭配;小米辽参虽是一道名菜，其蛋白质含量比二米饭丰富，但缺点是辽参价格有些偏高，并不适合普通百姓经常食用。小米应该怎样吃？于教授给小米寻找到了一种既便宜又富含赖氨酸的“黄金搭档”，可以改变小米“偏科”的状况。黄豆即大豆，作为我国重要的粮食作物，它也属于“五谷”之一，有着悠久的食用历史，含有人体易吸收的赖氨酸，能够完美弥补小米的不足，可以相互促进，取长补短。小米和黄豆，不仅可以煮粥，也可以炖猪蹄或者配家常豆腐。

人红是非多，小米也有类似的“烦恼”。有些老年人是粗粮的“虔诚信徒”，他们认为小米不仅养胃，还可以控血糖，每天坚持熬小米粥喝，一定对身体有好处，但却因此出现了胃里反酸烧心的情况。于教授解释，“小米养胃”的说法因人而异，消化功能不强的人群，若是喝粥时不经过咀嚼，可能会引起胃食管反流。高血糖人群在喝完粥后，升血糖会由于粥中的“糊精”而變快，但也会很快下降，可这种“过山车式”的血糖升降，对老年人来说并不友善，于教授建议老年人喝粥不宜过量，且不宜只喝粥。

需要吃小米帮助控血糖的人群，应做到以下三点：

1. 小米虽是粗粮，但摄入的总量不宜过多;

2. 胃肠道若能耐受，主食可选择二米饭（大米+小米）;

3. 就算是糖尿病患者也不可以让粥代替所有米饭，易引起营养不良，让血糖更加控制不稳。

你会吃玉米吗

玉米，又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍等，原产于中美洲和南美洲，它是世界上重要的粮食作物之一，广泛分布于美国、中国、巴西和其他国家。玉米的品种类型很多，它不仅可以当作粗粮食用，也可作加工品种使用，如甜玉米、玉米笋、爆粒型品种等。

考古发现，早在1万多年前，就有了野生玉米，而印第安人种植玉米的历史也已有3500年。根据各省通志和府县志的记载，玉米最早于1531年传入我国广西。史料可见的最早记载为明朝嘉靖三十四年成书的《巩县志》，称其为“玉麦”，其后嘉靖三十九年《平凉府志》称作“番麦”和“西天麦”。“玉米”之名最早见于徐光启的《农政全书》。据明清两朝地方方志记载，从1531～1718年，不到二百年的时间内，玉米在我国已经传遍二十省，成为我国农作物的重要组成部分。

玉米是我国的高产粮食作物，也是世界的重要粮食来源，它的营养丰富，富含B族维生素、维生素E、脂肪、少量矿物质和粗蛋白。玉米在营养学上还有个“有趣”的特点，它是可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的完美结合体。可溶性膳食纤维能够帮助人体更好地吸收食物中的营养成分，也能够维持血糖水平和胆固醇水平;不可溶性膳食纤维不会溶解于液体，在人体中主要承担清除废物的作用，它能加快肠道蠕动，清除肠道内壁上的“垃圾”。但很多人吃玉米的“姿势”却不太正确，以为自己吃得很干净，实际上却错过了最有营养的胚芽部分，玉米胚芽中含有多种维生素和矿物质，含量远高于玉米粒的其他部位。

为了让大家更好地摄取玉米的营养，于教授给它搭配了一样生活中的常见工具——勺子。人们吃玉米时，总是敷衍了事，随意啃一啃，常会把胚芽留在玉米棒上，这时可用汤匙将胚芽刮下，以免浪费宝贵的营养。玉米虽好，但也不可只吃玉米。与小米相同，若以玉米当主食，人体摄入的氨基酸成分并不完整，于教授建议大家可将原来主食的食用量减少至一半，另一半用半截玉米替代。另外，玉米在食用前不宜过多地加工，于教授认为松仁玉米、蛋黄玉米等烹制菜肴破坏了玉米原有的“气质”，最简单的水煮反而能够保留玉米所含的营养价值。

“听说玉米须泡水喝能控血糖，我几乎天天都喝。”一些患者盲目地认为食疗可以替代药品，自己只要坚持就能变得健康。于主任提醒大家，切忌有这种不切实际的想法，糖尿病患者需要终生服药，玉米须泡水等食疗方法只能起到辅助作用，若是擅自停药可能引起病情恶化和其他并发症，最后耽误治疗，酿成悲惨的结局。

被“捧上天”的苦荞

苦荞是一种“药食两用”作物，它既不是药，也不是保健品，而是种能够被当作主食食用的食品，有着卓越的营养保健价值和非凡的食疗功效。据《本草纲目》记载，苦荞味苦，性平寒，能实肠胃，益气力，续精神，利耳目，炼五脏渣秽;在《千金要方》《中药大辞典》及相关文献中对苦荞都有记载，可安神、活气血、降气宽肠、清热肿风痛、祛积化滞、清肠、润肠、通便、止咳、平喘、抗炎、抗过敏、强心、减肥、美容等。

有人说苦荞被誉为“五谷之王”，它含有的黄酮类物质，具有抗氧化作用，能降血压、降血脂、降血糖，对心脑血管的健康很有帮助;苦荞丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，通便排毒，缓解便秘。一部分中老年养生“狂热派”对苦荞情有独钟，喝苦荞茶，吃苦荞面，甚至有人干嚼苦荞，看似养生，却引发了肠梗阻。于教授指出，苦荞中的膳食纤维虽是好东西，但大量摄入后会起反效果，增加胃肠道的负担，导致肠蠕动变慢或吸收变差，引起肠梗阻。大多数人提到苦荞时，都会想到苦荞茶，但却不是每个人都适合饮用，脾胃虚弱的人喝苦荞茶，不仅无法吸收其中的营养，还很容易引起消化不良，而于教授只需要“一口铁锅”就能够解决苦荞的这个问题。有研究发现，苦荞经过炒制，可以使营养成分更容易释放，同时也可以增加人体胃肠道的耐受性，减少生吃或泡水喝有可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感。于教授建议，中老年人每日食用苦荞的总量最好控制在50克，胃肠道不好的人群不建议食用苦荞。

“苦荞茶可以降血糖，饭前喝效果更好！”于教授辟谣，苦荞的“降血糖”并不是真的让血糖下降，而是让血糖升高的速度和幅度出现明显的下降，准确地说，应是“辅助调节血糖”，避免血糖过快过猛地升高;空腹饮用苦荞茶，立马就会出现肠胃的不适反应，体形消瘦的人反应会更明显。

（编辑    姚宇澄）