新冠肺炎肆虐形势下傩肓教师如何维护自身心理健康促进学生心理发展

2020-06-01徐守森

体育教学 2020年2期

徐守森

摘要：2020年春节前后，新冠肺炎疫情肆虐，外界信息爆炸、全民居家隔离等心理、物理环境对各个群体心理健康提出新的挑战，体育教师同样身在其中。本文以接纳承诺疗法心理灵活模型为理论指导，从情绪接纳、认知理性、正念冥想、自我完善、价值澄清、承诺行动等角度提出操作性的活动建议，以期维护体育教师心理健康、促进学生心理发展。

关键词：体育教师;心理健康;接纳承诺疗法

中图分类号：G633 .96

文献标识码：A

文章编号：1005-2410 （2020） 02-0006-03

2020年春节前后，新冠肺炎疫情肆虐中国大地，为增强自身免疫力，中小学生进行体育锻炼的场景通过父母的微信朋友圈传播开来，俨然成为一道风景。这时候，体育锻炼的价值和体育教师的作用得以突显，关键时刻，还是健康第一。

在这场战役当中，很多体育教师积极行动起来，示范体育动作、创编体育游戏、传播体育理念、监督体育作业、开通网络直播，忙得不亦乐乎。作为发展体育运动、增强人民体质的中坚力量，体育教师除了要增强自己的生理健康，也要维护自己的心理健康，还要促进学生的身心健康。

它山之石可以攻玉，心理咨询领域的接纳承诺疗法（Acceptance&Commitment Therapy， ACT）认为，六个方面的因素导致心理僵化，与之相对应，六个方面的因素实现心理灵活（图1）。该理论结构体系完整、操作手段丰富，可以为体育教师维护心理健康防护提供参考，可以为促进学生心理健康提供指导。

第一，情绪上，监测每日情绪变化，改变能改变的，接纳不能改变的

疫情伊始，面对满天飞的谣言，面对不断攀升的疫情数字，不管是谁，都可能引发惶恐、愤怒、恐惧等一系列复杂的情绪体验。觉察到情绪才有机会改变情绪，觉察情绪三种成分（丰富的内心体验，内部的身体唤醒，外显的行为表现）的变化是改变或接纳情绪的契机，每日情绪监测练习或称情绪日记可供参考（图2），可以将其进一步扩展为每周情绪监测、每月情绪监测，甚至年度情绪监测。

第二，认识上，开启智慧头脑，跳出非理性思维陷阱

情绪的背后是想法，之所以引发激烈的情绪，尤其是惶恐、愤怒、焦虑等消极情绪，除了信息强度过大之外，往往是有失偏颇的一些想法在作祟，心理学上称为非理性思维，通俗地講就是不合理想法。疫情期间，审视自己情绪背后的想法，推理一下学生情绪背后的想法至关重要，看看各自落入到了哪种非理性思维的陷阱？（表1）

与之相反，理性思维则是看问题全面、系统、深刻，能去粗取精、去伪存真，能透过现象看到本质。以新冠肺炎为例，哪些原因导致新冠肺炎？为什么会出现大范围传播？如何防止类似疫情再次发生？这次疫情对你的人生观价值观有何影响？这次疫情对国家的疾病预防体系建设和社会治理能力提升有何启发作用？诸如此类。思考这些问题的满意答案，有助于在疫情肆虐的严峻形势下保持头脑清醒、情绪稳定。

第三，正念冥想，放松心情，稳定情绪

中国心理学会负责人和卫健委官员在答记者问时都提到正念冥想，作为一种心情放松、情绪稳定技术，正念训练经由官方介绍走人大众视野。正念训练活动形式多样，在此介绍身体扫描技术（body scanning），对于觉察情绪的身体反应很有帮助。如果文字版不便于操作，可以去网络寻找音频版和视频版，输入“身体扫描”或者“躯体扫描”即可。

要说服家长和学生进行正念训练，只需要告诉他/她们，有确凿的研究证据表明，每天1 5分钟的正念训练就可以提高高考成绩。（表2）

1.花3～5分钟时间觉察你的呼吸。

2.当你感觉到自己对呼吸有相当的觉察时，就开始把你的注意力转移到你的头顶左前方两三寸的地方。去观察在这个范围内不断升起又消失的感受。可能是热的感受、可能是凉的感受、可能是痒的感受、可能是麻的感受、可能是疼的感受、可能是出汗的感受、可能是压力的感受、可能是张力的感受、可能是跳动的感受、可能是其他任何感受。

3.也许你会觉察到一些你无法命名的感受，那就不要去给它命名。即使是那些你叫得出名字的感受也不必去理会它的名称，你只是如实地观察感受本身而已。

4.提醒你自己这个练习的意图。它的目的不是获得不同的感受，不是放松或者平静。这些感受可能发生也可能不发生。事实上，这个练习的意图在于，随着你依次注意躯体的各个部位，尽最大可能让自己觉察你所发觉的各种感受。

5.当你在这个范围内感觉到感受之后，就把你的注意力向右移动一个位置，去观察相邻的右面的两三寸面积内的感受，感觉到感受后再把你的注意力向右移动一个位置。当你移动到头顶的右上角之后，再把注意力往后移动，然后再一次往左移动。就这样把你的整个头部扫描一遍。然后是两个耳朵、额头和脸部，一部分一部分地移动你的注意力。然后是脖子的前面、右肩膀、右上臂、右胳膊肘、右前臂、右手，左肩膀、左上臂、左胳膊肘、左前臂、左手，然后是胸部、腹部、背部、腰部、屁股，右大腿、右膝盖、右小腿、右脚，左大腿、左膝盖、左小腿、左脚。

6.就这样按照一定的顺序从头到脚一部分一部分地移动你的注意力，不要遗漏身体表面的任何一个部位。你每次观察的面积大约两三寸，从头到脚地观察一遍大约用十几分钟到二十分钟的时间。

7.你从头到脚扫描完一遍之后，然后从脚到头反方向地移动你的注意力，然后再从头到脚从脚到头地移动你的注意力。

8.如果在某个部位你感觉不到任何感受，那也没关系，这很正常，这时你就把你的注意力在这个部位停留一分钟左右，如果在这一分钟内你感觉到了感受就把注意力移到下一个部位，如果在这一分钟之内你还是没有感觉到任何感受，那么也将你的注意力移动到下一个部位。到下次观察这个部位时就再把注意力停留一分钟。

9.当观察一个部位时，其他部位有一些感受可能特别明显，比如背上、肩膀、膝盖很疼痛，你可能发现你的注意力重复地停留在这些感觉上，离开了你想要集中的区域。一旦你意识到注意力被别的地方的感受所吸引了，就不要再去管这些感受，温和地把你的注意力再一次集中到你正在观察的区域上来。

10.每当你发现你被其他部位强烈的躯体感觉带走，或是因为其他原因，离开了对此刻的觉察，温和地把你的注意力再一次集中到你正在观察的区域上来，来体验此时此刻的感受。

11.在你以这样的方式“扫描”全身后，花几分钟把躯体作为一个整体来觉察一下。

12.持续练习30分钟，或者你希望的更长时间，每天练习2次。不时提醒自己只要去关注此刻正体验的就可以了。尽可能地去做，友善地去关注。

13.用平等而专注的心，如实地去觉察躯体感受的本来样子，而不是你想要的样子。你只是去觉察而不参与其中。

14.这个练习没有成功与失败之说，也没有做得好与不好之说，无论在练习的过程中发生了什么，一切都是正常的，不要去判断，你只需要频繁而有规律地练习。

第四，增强自我反思和他人监督，了解自身性格优劣势，促进自我完善

性格完善有助于思考问题更加理性，处理问题更加平和，性格轰炸游戏可以起到帮助作用。提问自己最突出的三个性格优势/劣势是什么？然后让配偶、子女、父母、亲朋好友回答同样的问题，逐步完善自己的性格，逐步完善学生的性格。（表3）

第五，明确价值方向，知道自己想要的是什么，有所为有所不为

按照接纳承诺疗法的观点，人的生活领域大致包括十个方面，与之相对应，体育教师需要明确自己在每个生活领域的价值方向，通过价值罗盘游戏，盘算自己在每个生活领域想达到多少分？现在已经达到多少分？两者差距在哪里？未来打算做什么弥补这种差距？（表4）人生的价值方向一旦明确，新冠肺炎疫情肆虐形势下，自然知道取舍，做到有所为有所不为。

第六，设置目标，采取行动，向着价值方向前进

心动不如行动，体育教师既要做思想的巨人，也要做行动的巨人，此时目标设置理论最有帮助作用。

首先，需要把长期目标、中期目标和短期目标结合起来。开学之后的2020年打算做哪些事情？这个学期打算做哪些事情？年度目标是什么？学期目标是什么？月度目标是什么？每周打算完成哪些目标？脚踏实地，循环往复。

其次，遵循目标设置的SMARTER原则。

（1） Specific，明确的，通常用6W模型来提问，Who：目标必须包含什么样的人？What：究竟想要实现什么任务？Where：要在什么地方实现目标？When：什么时候实现目标？Which：目标有哪些条件和限制？Why：为什么要实现这样的目标？

（2） Measurable，可衡量的，用明确的数据作为目标是否达成的依据，例如所教授的学生引体向上合格率从10%提高到30%。

（3） Attainable，可实现的，是指目标不要制定得过高或过低， “跳一跳摘桃子”，既需要跳起来，也要能够摘得到桃子。之所以把引体向上的目标设置为30%，而不是80%，体育教师应该比我懂。

（4） Relevant，相关的，是指与整体目标的相關情况，例如引体向上是中小学生身体素质测试的重要组成部分。

（5） Time-bound，有时间限制的，有明确的时间节点，打算一学期完成，一学年完成，还是两三年之内完成？

（6） Excitable，令人兴奋的，是指赋予目标以意义，如果能够解决中学生引体向上的问题，后边等待你的就是区级优秀体育教师、市级优秀体育教师的荣誉。

（7） Rewarded，有奖励的，目标达成给予奖励，目标没达成给予惩罚。如果真能把引体向上成绩搞上去，请教研组老师们喝顿啤酒奖励一下自己，如果达不到，就你买单了。

为了调动学生的积极性，可以和学生一起根据价值罗盘游戏的结果，选定某个特定的生活领域或者生活主题，例如中小学生体质测试，然后按照SMARTER原则设置目标，进而一个一个脚印地去实现目标，朝着价值方向前进。