应对肥胖和糖尿病要吃「活」的东西

近期，Nature子刊一篇文章指出，要解决目前肥胖和2型糖尿病流行，要从食物入手，应当吃具有生物活性的食物，例如水果、坚果、种子、非淀粉类蔬菜、豆类、植物油、全谷物、酸奶和鱼，而少吃加工食物。

大量新的研究证明，要解决肥胖和糖尿病的问题，要关注食物的类型和饮食质量，而非营养素。

文章指出，水果、非淀粉类蔬菜、坚果、豆类、酸奶、鱼和全谷类食品可减轻体重。

相反，多吃精制的碳水化合物和糖、含糖饮料、土豆、加工肉类和未加工红肉等可导致体重增加。

比如，同样的热量，吃不加工食品可减轻0.9 公斤体重，而深加工食品增加了0.9公斤的体重。

食物质量也影响能量消耗。一项研究发现，与高碳水化合物饮食相比，进食20周的中等程度碳水化合物的总能量消耗增加了每天100 千卡/天，低碳水化合物饮食增加了200 千卡/天。这一现象在胰岛素分泌最明显的人群中最明显。

现有证据表明，最有益处的膳食模式为：

多吃具有生物活性的食物，要做到少加工，例如水果、坚果、种子、非淀粉类蔬菜、豆类、植物油、全谷物、酸奶和鱼；

适量吃未加工红肉、禽肉、鸡蛋和牛奶；

避免吃细粮、糖、加工肉，以及盐、添加糖或反式脂肪含量高的其他深加工食物。

精制淀粉和糖要为肥胖和糖尿病负责

加工食品中的精制淀粉和糖是肥胖和2 型糖尿病面临的最大挑战之一。包括白面包、白米、饼干、蛋糕、炸薯条、苏打水、糖、松饼和甜点等，与肥胖和糖尿病有关。

碳水化合物和相关概念太复杂，包括总碳水化合物、可溶性纤维、不溶性纤维、抗性淀粉、净碳水化合物、全谷类、添加糖、升糖指数和糖负荷等等。

因此，强调该多吃的食物（例如水果和豆类），和少吃的种类（如糖饮料、白面包、白米饭和含糖早餐麦片等）更有意义。

脂肪

富含不饱和脂肪的食物，如坚果、种子、鳄梨和橄榄油、豆类和葡萄籽中的油脂，可改善血糖控制，降低胰岛素抵抗和降低患2 型糖尿病的风险。

红肉

多吃红肉和加工肉都与糖尿病和肥胖有关，加工肉类的风险大约是未加工肉的两倍。可能与使用防腐剂（如亚硝酸盐）或高温烹饪有关。

咖啡和茶有助于维持体重，降低糖尿病风险

文章指出，自1980 年以来，全球肥胖成年人的数量已从1 亿增加到6.71 亿；2型糖尿病从1.08 亿增至4.22 亿。

中国的糖尿病患病率已超过美国。全球肥胖症增加的55%是由于农村而非城市地区增加。

已发现食品中有成千上万种不同的微量植物营养，包括5000 多种具有广泛的分子和生理作用的类黄酮，共同影响了可可、茶、咖啡、水果、坚果、种子、蔬菜、豆类及其油类对健康的作用。

因此，不能仅根据热量来判断食物的长期致肥胖作用，还应考虑食品对机体生理和代谢的作用。

新近公布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议“平衡膳食”模式，包括食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。