你的睡眠还好吗？

文/徐庞连

《2019年中国睡眠指数报告》显示，50后入睡最快，60后爱午休，70后爱睡前看书，80后失眠人数最多，90后睡得最晚，00后赖床最久，05后睡得最长。

是谁偷走了睡眠？有人说失眠的人无非两种：“一是手里拿着手机，二是脑子里有个剧场。”据统计，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人会失眠。

家族性失眠症

1764年夏天，在意大利威尼托，一位叫威尼斯的医生，像往常一样治疗病人。突然，他开始全身不受控制地流汗，而且整日整夜睡不着觉。一开始，他不觉得失眠会是一个问题。白天，他穿着白大褂，带着口罩工作。晚上，他可以整夜看自己喜欢的书。不久后，他感觉身体越来越迟钝，汗水越流越多。他不得不频繁换衣服，保持身体干燥，渐渐地，神情恍惚、恐慌，最后瘫痪在床，但还是睡不着。1765年11月，他进入昏迷，黯然离世。不幸的是，这种“睡不着觉的怪病”在他的家族中代代相传，大约在50岁左右发病，一年内就会死亡。

美国科学作家马克斯，在《失眠之家》这本书中，探索了这个家族的怪诞病史，最终解开了家族失眠症的谜团，并在英格兰和新西兰找到类似的案例。经过研究，他将这个疾病命名为“致死性家族性失眠症”。患者带有缺陷的基因，导致神经系统的蛋白质错误折叠为“朊病毒”。朊病毒是一种形状奇特的蛋白质，聚集在神经组织中，将其杀死，患者丘脑部位会受到严重破坏。这个区域专门负责控制睡眠，因此会导致患者失眠，最终昏迷死亡。

为什么会失眠？

目前存在两种机制，一种是认知，另一种是生理。认知模型指的是思维反刍和情绪亢进，导致失眠。比如反刍动物进食一段时间后，将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。思维反刍原理相同，我们会将经历的某些事情或思维中某些想法，反复过度思考。不幸的是，我们更倾向于对痛苦的经历和悲伤的体验进行反刍，就像很多失恋的人会失眠一样。生理模型指的是生理性失调，导致失眠。失眠者的体内新陈代谢和心率增加、全脑葡萄糖利用量增加、皮质醇和儿茶酚胺增加。这些因素导致下丘脑、垂体、肾上腺轴活性增加，人就变得很清醒。下丘脑、垂体、肾上腺轴是大脑应对压力反应的核心，影响个体应激。例如，你遇到了一只恶犬，是逃跑，还是傻傻地站在那里，这些都由这个神经轴所控制。躺在床上的你，身体还保持高度敏感以应对潜意识中的危险和烦恼。

此外，有的人基因发生突变，可以睡得很少。2009年，美国加州大学的科学家发现，有很小一部分有着DEC2基因变异的人们，晚上只需要睡四五个小时，第二天依然精力充沛。换个角度来看，失眠让你明白内心需要呵护。

失眠影响神经系统和免疫系统

在电影里，经常有使用睡眠剥夺方法严刑逼供的片段，让人痛苦不已。研究者认为，失眠本身不是致命的根本原因，失眠导致的大脑大范围损伤才是。

20世纪80年代，美国芝加哥大学的阿兰·雷切斯查芬做了个残酷的实验。他将健康的大鼠放在了一个盘子上，下面是一盆水，并通过脑电波监测大鼠的困意。每当大鼠打瞌睡时，盘子就会旋转，它们被推入水中，使之保持清醒。每只大鼠平均每天被叫醒数千次。如此往复，大鼠遭受一个月折磨后全部死了。原因是长期被迫保持清醒引发的紧张情绪，导致大鼠的身体机能衰退，出现了很多病症。

动物睡眠剥夺实验表明，失眠或许不会致死，失眠导致的紧张焦虑才可怕。为什么睡不好会使人情绪化和记忆力衰退呢？最新研究发现，大脑在睡眠时会切换到“清理模式”，开始清理脑细胞间隙积累的废物。长期失眠，大脑垃圾积累过多，就会危及我们的身心健康。

事实上，失眠不但影响大脑，而且会导致免疫力下降，诱发各种疾病。美国加州大学研究人员做过一个睡眠时间与感冒风险的实验。他们招募了164名健康志愿者，先记录志愿者的睡眠量时间，然后给他们服用普通感冒病毒，接下来几天观察他们是否出现感冒症状。

结果显示：睡眠不足感冒风险增加。睡眠时间少于5个小时的人，比每晚睡眠时间超过7个小时的人，患感冒的可能性高4倍。那些睡眠时间在6到7个小时的人，患感冒的风险没有差异。

创新工厂CEO李开复是工作狂，没有下班时刻，也没有正常的睡眠。直到2013年9月被检查出淋巴瘤后，他在微博中写道：“这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。”我们身体都会存在一定数量的异常细胞或癌细胞，但并非每个人都会罹患癌症。因为免疫系统会及时清除体内产生的癌细胞，以保持身体的健康。在长期处于缺乏睡眠的情况下，免疫系统功能降低，防癌系统的能力也会随之减弱，癌细胞就会继续增殖，最终形成临床可见的癌症。

德国图宾根大学的研究者发现，睡眠能增强T细胞反应的效率。T细胞的功能是机体免疫反应的一部分，很多研究者希望把增强T细胞功能应用在癌症免疫疗法中。也许在不久的将来，可以看到睡眠与癌症治疗的成果。

此外，长期缺乏睡眠也会增加患肥胖症、糖尿病、心血管疾病的风险。身体需要充足睡眠，免疫系统才能抵抗疾病。

如何快速入睡？

我们都知道，婴儿在摇篮中可以保持甜蜜睡眠。最近一项研究显示：保持床体舒缓摇动同样可以促进成年人入睡，并且可以延长深度睡眠时间，改善记忆力。睡觉要有仪式感与规律性。睡前一个小时开始放松，即使周末，也要按时睡觉。另外，可以保持卧室凉爽黑暗，关闭电脑和手机，蓝光的明亮屏幕会干扰褪黑激素的产生；减少咖啡因和让你兴奋的东西；读一本书可以帮助你放松身心；不要太饿，睡前吃些清淡的食物；缓慢深呼吸，注意力专注于呼吸。

如果实在睡不着，不要过于焦虑，越焦虑越睡不着。失眠有很多原因是无法控制的，还有可能是身体出了毛病，严重的需要重视。