三餐正常会缺乏B族维生素吗

李晨东

早上洗漱时，您是否通过镜子观察过自己的舌苔？如果舌苔中间出现裂纹，或者舌头周围有一圈齿痕，说明您有可能严重缺乏B族维生素。

如果舌頭的大小适中，颜色为粉红色，边缘很平滑，表面没有覆盖物或者突起物顶着牙齿，舌头上的味蕾排布规则，且覆盖了舌头的整个表面和边缘，则表明您摄取的B族维生素适量。

当B族维生素供应不足时，舌头会发生很多变化。第一个变化就是舌头前端和边缘的味蕾增大。慢慢的，这些味蕾又变小甚至消失，使得舌端和边缘变得平滑，而舌根部的味蕾将逐渐增大。然后，这些味蕾会变得平坦，就像未长开的蘑菇一样。随着B族维生素缺乏的日益严重，味蕾群逐渐形成一个个分开的群，从而在舌头上形成凹槽或裂纹。在严重缺乏B族维生素的情况下，舌头可能会被凹槽和裂纹所分割，看起来就像是一副沟壑纵横的地图。

当今社会，每个人都面对压力，而压力是B族维生素最大的敌人之一。压力会增加B族维生素的消耗导致其缺乏，进而降低人控制情绪的能力，易使人出现烦躁、焦虑、易怒、抗压能力下降等问题。抗压能力下降将进一步导致压力增加，B族维生素更大的缺乏……身体进入恶性循环。

B族维生素是一个大家族，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B11（叶酸）、维生素B12等，它们彼此协调作用，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，有着重要的生理功能。

在日常饮食中，B族维生素主要来源于干酵母、未精制的谷类和动物内脏等。我们日常吃的白米饭，由于B族维生素主要存在于谷物的种皮中，所以糙米中含B族维生素较丰富，但我们常为了口感而选择失去了绝大部分B族维生素的精制白米。白米经淘洗、蒸煮后，其中的B族维生素已损失殆尽。从B族维生素含量的角度来说，比白米饭更糟糕的是凉粉、凉皮等。这些食物的原料是精米粉、精面粉，本身所含B族维生素就很少，再放在水中反复搓洗加工，B族维生素所剩无几。而那些早餐摊上常见的油条、油饼、炸糕等，因制作过程中加碱，经油锅煎炸，里面的B族维生素几乎全军覆灭。动物内脏所含的B族维生素虽较为丰富，但常与“高脂”“高胆固醇”等挂钩，现代人日常吃得不多。因此，只通过日常饮食很难获取充足的B族维生素，每天应适量补充B族维生素补充剂。

怎样挑选B族维生素呢？

1.种类齐全很重要：选择含多种B族维生素的补充剂，因为各种B族维生素之间具有协同作用。综合地补充B族维生素（复合维生素B），比单个补充要好。

2.“包衣”不可缺：B族维生素是水溶性的。因此，采用良好的包衣技术和包衣材料，对保护补充剂中的B族维生素不流失是不可或缺的。

3.安全无添加：高品质的B族维生素应不添加人造香料、合成色素或防腐剂，经过权威机构安全认证。