“褪黑素”能改善睡眠吗

朱丙连

当今社会不少人被失眠困扰——晚上辗转反侧，难以入睡;白天精神不佳，易疲惫。长期失眠会给身体健康带来更为严重的危害。老年人群中也有很多人有失眠的烦恼，因此还催生出了一系列号称能够改善睡眠质量的产品，最经典的莫过于“今年过节不收礼啊，收礼只收……金”的XX金产品。这种产品因为含有一种叫褪黑素的物质，声称可以改善睡眠质量。那么，到底什么是褪黑素呢？

◆ 分泌特点 ◆

褪黑素是一种人和动物自身就可以分泌的激素，它的分泌部位在大脑中的一个叫松果体的器官中。1958年，一位科学家从牛的松果体中发现一种物质，这种物质可以使青蛙皮肤的黑色素凝集，使皮肤变白，于是被命名为褪黑素。除松果体外，人体其他部位也可以分泌褪黑素，如胃腸、视网膜和骨髓，只不过合成的量很少。

1.随着年龄增长而减少：新生儿体内很少，3个月时分泌量开始增加，青春期后分泌量开始减少，35岁以后随着松果体不断萎缩，其分泌量明显下降。45岁时，人体分泌的褪黑素大概为年幼时的二分之一，80岁时降至极低水平。也有报道显示，35岁以后，人体分泌的褪黑素的数量每年以10%～15%的速度下降。

2.昼夜分泌节奏：褪黑素一天之内的分泌量有波动。白天受光线，尤其是光线中的蓝光影响——人眼中的蓝光感受器会感受到蓝关刺激从而抑制褪黑素的分泌，所以白天人体分泌的褪黑素较少。晚上尤其是在黑暗的环境下，人体分泌的褪黑素较多，23点以后分泌增加，凌晨2点 3点为褪黑素的分泌高峰期。

◆ 来源及代谢 ◆

人体内褪黑素的合成起始原料是色氨酸，这是一种身体无法合成必须从饮食获取的氨基酸。色氨酸可以转化成5羟色胺，5羟色胺再经转化生成褪黑素。市场上含有褪黑素的产品大都是化学合成的。在我国，褪黑素被允许作为保健食品的原料使用，其保健功能限定为改善睡眠，作为保健食品每日推荐用量在1～3毫克。褪黑素的分解代谢主要在肝和脑中进行，其中肝脏是褪黑素的主要降解场所，降解后的产物随尿液排出体外。

◆ 用处不小 ◆

人体全身各处都有褪黑素的受体，所以褪黑素可以影响全身各组织器官的功能，只不过有些作用相对明确，有些作用仍在研究过程中。

1.调控人体生物钟，改善睡眠质量：这是褪黑素目前最主要、最明确的作用。随着褪黑素分泌增加，人的睡意会加重，提醒身体该睡觉了。

2.抗肿瘤：有些研究显示肿瘤患者体内褪黑素浓度较低，推测褪黑素具有抗肿瘤作用。另外，其改善睡眠的效应在一定程度上可以减少人体发生肿瘤的风险。

3.抗氧化、清除自由基：大量研究显示褪黑素可以中和体内自由基，激活其它抗氧化酶的活性，帮助这些抗氧化酶发挥抗氧化作用。

4.调节免疫作用：许多免疫组织和器官上都有褪黑素受体，受其调控。

5.抑制性腺发育：有报道显示，一些儿童由于长时间玩电子产品，晚上接受强烈的灯光刺激，体内褪黑素分泌减少，因而降低了对性腺的抑制，导致性早熟现象。

6.抗衰老：主要从三方面体现，即清除自由基、调节免疫和改善睡眠质量。另外，抑制性腺发育对延缓衰老也有一定作用。人的寿命和性成熟有关系，理论上人的寿命是性成熟期的8～10倍，所以发育越晚寿命越长。

需要注意的是，褪黑素对于皮肤的美容增白没有作用，至少现在没有证据显示它可以增白，虽然它的名字叫“褪黑素”。

◆ 有副作用吗◆

虽然大量的研究结果表明，褪黑素在改善睡眠质量方面的应用对身体没有危害，但是长时间大量食用褪黑素不能排除会给人体健康带来一定风险，如有些研究显示褪黑素的大量长期应用会影响生育能力，降低性欲，易使人精神不佳、困倦等。此外，作为一种外源性激素，长期服用褪黑素易使人体发生负反馈调节，即干扰人体自身合成褪黑素。

 ◆ 适应人群有哪些 ◆

1.有睡眠障碍者：褪黑素需在医生等专业人士的指导下使用。褪黑素的作用只是加深睡眠，不是启动睡眠，顽固性睡眠障碍者使用褪黑素没有积极效果。和安眠药大都会产生依赖性不同，褪黑素正常使用一般是不会产生宿醉效应和药物依赖风险。

2.倒夜班的人员：如护士、出租车司机、其他夜班工作人员等，如果白天睡眠不好可以考虑使用褪黑素进行调节。

3.调节时差的人员。

4.老年人：随着年龄的增加，老年人的松果体逐渐萎缩，自身分泌的褪黑素减少，容易发生睡眠障碍，补充一些外源性的褪黑素可以改善睡眠情况。

不建议儿童和孕产妇使用褪黑素。

◆ 助眠小技巧 ◆

1.多吃一些含色氨酸较高的食物，有利于褪黑素的合成：如大豆、南瓜子、葵花籽、瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、小米等。

2.晚饭不可吃得太晚，睡前不可做剧烈运动。

3.睡前减少看电子产品的时间。

4.用柔和的灯光照明，减少灯光尤其是蓝光的刺激。

最后需要注意的是，褪黑素一般服用2小时后才能起作用，若使用褪黑素需要提前服用，并且按推荐量服用。作为一种激素，褪黑素的调控作用是全身性的，鉴于目前的相关研究不是很充分，长期服用时一定要咨询专业人士。