如何睡个好觉

2020-05-15杨帆

特别健康·下半月 2020年5期

杨帆

【中图分类号】R256.23

【文献标识码】A

【文章编号】2095-6851（2020）05-020-02

说起失眠的那些事，好多人都会谈起失眠的痛苦经历。他们深受失眠困扰数月、数年甚至数十年之久，谈起失眠的感受，他们浑身不适，痛苦万分，感到无人能解，甚至生不如死。实际上我们每个人都会经历睡不着的时候，但对大多数人来说很快就会过去，为什么他们的失眠就固定了下来，并越来越重呢？追述既往，他们通常对人体睡眠缺乏科学的认识，过分看重睡眠，过分扩大睡不好觉的后果，有着不良睡眠习惯，睡不着时明显焦虑，应对方式也不正确。那么该如何看待睡眠，让自己能轻松睡个好觉呢？

认识睡眠的两个重要因素

1.睡眠节律：它是人体自然的生物节律活动，即睡眠—清醒昼夜节律的相互交替平衡。大脑不愧为人的最高指挥官，拥有良好而相对固定的自我平衡系统，保持着与24小时黑白周期变化的协调同步，即白天保持警觉和清醒状态，晚上抑制通过睡眠得到休息。保持良好睡眠节律的建议便是规律的作息时间、保持白天清醒和晚上的放松宁静。

2.睡眠动力：就像一个处于饥饿状态下的人更有食欲一样，当一个人的实际睡眠时间达不到他的睡眠需要时间，处于“缺觉”状态便可催生睡眠动力，就是我们日常所说的“睡意”。一般情况下，睡眠动力越大越容易入睡，而适当限制睡眠时间和适量运动均有助于提升睡眠动力。

什么是正常睡眠需求

一般来讲，小学生每天需睡眠10个小时，初中生9个小时，高中生8个小时，成人7小时左右，老年人5-6小时。但很重要的一点是，个体的睡眠需求量有较大的个体差异，有不少人睡眠质量较高，一天睡较少时间仍可保持良好的精神状态和生活质量。

不良的睡眠习惯有哪些

先问自己几个问题：您是不是睡前习惯刷手机？您是不是爱躺在床上边看电视边睡觉？您是不是觉得喝酒后更好睡？您是不是晚上常早早躺在床上等待睡眠来临？您是不是一失眠白天便拼命补瞌睡？您是不是到了晚上还会来杯咖啡？

如果您的回答有“是”，那您得注意了，您已有不良睡眠习惯。

良好的睡眠卫生主要有哪些

1.養成有规律的睡眠习惯如早睡早起。

2.避免白天休息久睡，午间小睡不超过30分钟。

3.白天运动有助于睡眠，但临睡前则不宜剧烈运动。

4.保持睡眠环境舒适，温度、光线适宜，睡眠用具高低软硬适中，适合个体的睡眠习惯。睡眠姿势一般以右侧卧位为宜，减少对心脏的压迫。

5.适当提早晚餐时间，睡前避免饱饮饱食，避免喝咖啡、茶、可乐等兴奋性饮品，避免吸烟。

6. 睡前不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋恐惧的书籍及影视节目。

7. 睡前做些放松活动有助于放松心情帮助睡眠，如洗个温水浴，泡个热水脚，喝杯牛奶，听点音乐等。

什么是良好的睡眠心态

睡眠本是自然而然的事。长时间睡不好觉确实会带来一定危害，但偶尔的睡不着虽有头晕脑沉、疲乏无力等不适，对人体却并无大碍，只要我们保持轻松心态，不急不补，睡眠便会自然来临。相反，过分看重睡眠，一出现失眠便紧张不安，更容易出现睡眠问题。

焦虑紧张可让人身心都处于高觉醒状态，从而影响睡眠，因此保持身心的放松，对睡眠十分重要。大量证据表明，心理社会应激因素会明显干扰到睡眠。因此，要保持积极健康的心态，避免消极情绪对睡眠的影响。要注意维持良好人际关系，正确处理人际冲突，积极解决家庭矛盾，营造安全家庭氛围，学习释放各种压力，避免使用吸烟、饮酒、沉迷网络或游戏等不健康的方式减压。有心理困惑时学会倾诉与求助，积极寻求支持，必要时寻求专业帮助。

改变您对睡眠的不良认识

对睡眠的不良认识比如对失眠的恐惧，过分关注失眠的不良后果，担心睡不着，感到紧张，都会引起反射性的唤醒反应而干扰睡眠，成为失眠加重并长久迁延的重要因素。因此需要建立正确的睡眠认知：

1.偶尔缺觉通过自身的生理调节完全可以弥补，并不需要过度的紧张，而要保持轻松。

2.不要夸大失眠后果，不要强行要求自己入睡，注意转移对失眠的过渡关注。

3.睡眠很奇妙，往往是您越想睡着越睡不着，越担心睡不着越容易睡不着，你越看重，它却愈远。

4.睡眠的需求有较大个体差异，保持对睡眠的现实期望，不要一概追求所谓的“正常睡眠”。

5.醒后能感受到梦境不说明您没睡好，相反证明您睡着了的。

6.主动适应失眠带来的影响，不把所有的问题都归于失眠。

面对失眠困扰，调节您的睡眠模式帮您拥有好睡眠

1.只在有睡意时才上床。

2.如果卧床久不能入睡，应起床离开卧室，做一些简单而放松的活动，待想睡时再上床。

3.不补觉，日间即便小睡都不要。