TPI青少年高尔夫力量训练的方法及技巧研究

隆钦青 姚英缘 沈小康 符杨 杨嫚 罗淼

摘 要：文章通过对TPI（Titleist Performance Institute，简称“表现中心”），对青少年进行力量训练的方法和技巧研究，分析力量训练对高尔夫挥杆技术的影响，在考察武汉市青少年高尔夫培训基地和体能空间对学生进行力量训练的项目基础上，分析力量训练中更适合青少年的方法和技巧，以期让青少年力量训练有更好的效果，并相应提高青少年高尔夫运动员的专项技术。

关键词：青少年;高尔夫;力量训练;TPI（Titleist Performance Institute，简称表现中心）

力量素质是人体所有身体素质中的一个基础，每一类运动项目都有自己独特的专项力量素质，高尔夫运动也不例外，高尔夫球的挥杆技术是一项基本、重要的技术动作，完成该项动作技术离不开专项力量的支持，对青少年高尔夫球员来说亦是如此。但由于高尔夫这项运动在国内发展的时间还比较短，各方面的理论都还有待完善，在对青少年高尔夫球手进行力量训练时，多是忽视青少年的生长发育特点或心理状态，有时甚至直接将成人训练的模式用到青少年身上，加之练习的技巧也缺乏趣味性，容易让学生失去练习的兴趣甚至厌恶训练。TPI是美国研究人体和高尔夫挥杆之间关系的研究机构，它在青少年高尔夫球技发展方面有一套完整的培训体系，TPI根据学生不同的阶段制订了相应的训练计划，我们从TPI的培养计划中专门挑选了与青少年高尔夫球员力量训练相关的部分进行研究，希望能夠对国内青少年高尔夫运动员的力量训练起到一定的借鉴作用。

一、青少年不同阶段力量发展的特点

（一）力量的分类

力量素质有多种不同的分类形式，按照肌肉收缩形式可分为动力性力量和静力性力量;按体重和力量的关系可分为绝对力量和相对力量;按力量的表现形式可分为最大力量、速度力量和力量耐力;按照在运动中的关系分为一般力量和专项力量;按照身体部位分为上肢力量、下肢力量和核心力量。上肢力量即手臂和肩膀的量，下肢力量即腿部力量，核心力量即人体核心部位的力量，人体的核心部位通常指我们所说的躯干，包括脊柱、骨盆及其周围的肌群。

（二）各阶段力量发展的特点

通过查阅资料及各种调查显示，男孩6～9岁、女孩6～8岁应着重发展下肢力量，下肢力量训练包括股四头肌的力量训练和小腿力量训练。在任何年龄阶段进行力量训练都应坚持腿部力量训练优先原则，因为腿部力量的发展潜力比上体和腰部力量大很多，早期骨骼、韧带和肌肉的承受力训练是影响个体力量发展潜力的重要因素，因此青少年力量训练优先发展腿部力量的作用是长期和战略性的。

男孩9～12岁、女孩8～11岁的阶段应注重下肢力量和核心力量的发展。核心力量训练就是对脊柱、骨盆及其周围肌群的训练。核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌，还有髋关节周围肌肉、臀肌和股后肌群等。该年龄阶段属于基础训练阶段，这个年龄段的青少年骨组织中的水分和胶质较多，钙质少，骨密质较薄;骨密质的特点使骨易弯曲变形，加之肌肉中水分多、蛋白质和无机物少，因此，进行力量练习时应运用多种练习手段，每周两次来全面发展运动员的力量。男孩12～16岁、女孩11～15岁便要开始注重全面发展力量素质。

要根据青少年力量发育特点来进行训练。7～12岁是速度力量发展的敏感期;12～16岁是男孩绝对力量自然增长的敏感期，此后力量增长就会变得缓慢。女孩11～14岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，14～16岁绝对力量增长速度下降，16～17岁回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。13～15岁是我国青少年力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13～15岁最大。所以，早期力量训练可促使青少年的身体训练水平在自然增长的基础上更快提高，为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备。下表是各年龄段女孩、男孩力量增长特点的展示。

二、青少年高尔夫运动力量训练的重要性分析

（一）力量训练对青少年身心的影响

1.力量训练对青少年身体影响

其实对青少年进行早期力量训练这件事一直都是有争议的，许多家长会认为对青少年进行力量训练会使其身体承受很大负荷，孩子的骨骼生长发育、身体形态以及内脏器官都会因此而受到影响。但是多年的训练实践和经验以及多位运动学领域的专家研究成果表明，从小采用合理的方法对青少年进行力量训练，对他们的健康是无害的。青少年进行力量训练可以促进身高发育，有助于维持健康的体重，且可以增强肌肉的力量和耐力，除了这些可以直观看得见的影响，当然也还有一些外表观察不到的好处。青少年进行力量训练可以增加骨密质，使骨骼更加坚固，也能提高心血管和呼吸系统的技能，维持健康的血压和胆固醇的含量，进行力量训练还可以保护肌肉，远离运动引发的伤病。

2.力量训练对青少年心理影响

力量训练可以让运动表现得到改善从而使青少年的自信心和自尊心得到增强;也能够改善焦虑和抑郁的情绪，Singh、Clements等研究力量训练与心理健康时发现，对抑郁症患者进行力量训练时，病人的心理有显著的积极变化，在已有的文献资料中均有指出，力量训练对缓解焦虑和抑郁症状都具有显著的效果。进行力量训练还有利于提高学生的自我效能感，Faigenbaum等研究发现，在进行力量训练前测量的儿童自我效能感和在训练一定时期后测量的儿童的自我效能感相比，后者都有所提高。

（二）力量训练对高尔夫挥杆技术的影响

1.高尔夫挥杆技术的基本特征

《中国高尔夫球教练员教材》中将高尔夫挥杆技术分为起杆、上杆、 顶点、下杆、释放、击球、送杆、随挥、收杆这几部分，运用运动生物力学的知识来分析高尔夫挥杆技术可知，高尔夫挥杆动作是全身性多关节运动形式，以躯干为中心、四肢配合协调发力的运动，高尔夫击球并不是发挥出越大的力量就能打出越远距离的球，高尔夫挥杆力量的释放是有其特殊的策略和方法的。上杆的发力顺序是手、臂、肩、髋、膝、踝。下杆时的发力顺序则正好相反，正确的力量传递有利于球员击出更加扎实和远距离的球。

2.提高挥杆的稳定性、协调性

高尔夫的挥杆动作是需要身体核心部位和四肢协调发力共同完成的动作，所以力量的训练首先就是要注重核心部位力量的训练，核心部位力量训练有利于稳定人体核心部位，控制身体重心，传递上下肢力量。在高尔夫挥杆击球过程中，特别容易发生挥杆失控现象，出现失控情况的主要原因就是肌肉力量的失衡。在挥杆过程中球员肌肉力量失衡是一种非常常见的现象，肩部内外侧肌肉力量产生不平衡状态，向外旋转的肌肉主要是保持肩关节的稳定性。在发球后，向外旋转的肌肉力量与内旋肌肉力量相比较小，因此下杆时便容易失控。根据运动生物力学的原理，在高尔夫挥杆过程中下肢产生向前的转动力矩时，其他部位要产生向后的转动力矩才能有利于肢体的平衡，核心肌群力量的训练能够承接上下肢的协调配合，在一定程度上提高球员肢体的控制和协调能力，保证挥杆的稳定性。

3.提高挥杆速度

挥杆速度就是单位时间内完成上杆、下杆、收杆动作的过程。挥杆有慢速、中速、快速之分， 挥杆速度与挥杆力量、挥杆节奏紧密相关，挥杆过程中上杆要慢、下杆要快。挥杆速度越快，作用于球的力量就会越大，自然在准确击中球的情况下球能到达的距离就会更远 ，要想获得更快的挥杆速度，必不可少的就是要有四肢和核心力量的配合，协调的力量传递过程，所以对青少年进行力量训练有利于提高其挥杆速度。

三、TPI青少年力量训练的方法与技巧分析

（一）训练方法

通过查阅多种文献资料和在实践中调查，我们发现青少年的生长发育及心理特征与成人有着很大差异。因此，对青少年进行力量训练不能完全照搬成人力量训练的方法，成人进行上肢力量训练常用的方法有哑铃练习、拉橡皮带练习、引体向上练习、持物挥杆练习等;下肢力量练习方法有哑铃提踵、半蹲动作、负重深蹲、负重弓步深蹲、单腿站起、箱上上步等;腰腹部力量训练方法有腹桥练习、手肘前推球、U字上台、卷腹旋体等。

而在对青少年进行力量训练时则要多以克服自身重量为主，TPI的训练方案中对青少年进行力量训练时大多采用无须任何重量的蹲举和俯卧撑或是用一些小的哑铃、壶铃等进行练习。

以下是我们在武汉市青少年高尔夫培训基地和体能空间调查统计的各部分力量训练所用的方法。

上肢力量练习方法：①箭步姿势单肩拉弹力带，将弹力带一端固定，位置略高于肩部，远离固定端以箭步姿势往后拉弹力带，身体躯干固定，每组重复十次。②橡皮带从前面及体侧拉起，将橡皮带一端踩在右脚下，右手握住另一端，掌心向下肘部微微弯曲将手臂抬高至肩部位置，然后放下，如此重复每组十次。③采用没有重量的杠铃置于双腿前，双手持未加重量的杠铃置于大腿正上方，掌心向上，靠前臂肌肉收缩缓慢做屈腕动作重复三到五组，每组二十次。

下肢力量练习方法：①下蹲拾物，在学生前方五米左右的地上放置物体，然后让学生听口令快速往前跑，到放置物体的位置让物体处于两腿之间，然后下蹲从两腿之间拾起物体后返回，下蹲时保持膝盖向外。②单腿站起，先坐在凳子上，一腿直角着地，一腿伸出，双手平举伸出站起，重心压于后脚跟。③箱上上步，直立于箱前，右脚屈膝成直角踏上箱子，然后左脚一样跟着上去，接着右脚直角屈膝下箱，左脚一样跟上，如此重复练习，可换腿。

对青少年采用的各种深蹲、上箱等练习都是不负重的练习，在体能空间考查时，发现他们的课程中会用到深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲、单腿站起、上箱等练习。在进行练习的时候，最主要的是强调动作的规范，让学生们一次次重复将动作做到位，而不是通过增加训练负荷提升效果。

核心力量練习方法：①俯撑桥练习，即俯卧，两手放于胸部的正下方支撑身体，双腿并拢，脚尖支撑使身体成为一条直线。②登山提膝，即俯卧撑姿势，然后将一条腿的膝盖提至胸前，两侧交换练习，即做腹斜肌练习。③持球转体，即坐在地上，臀部支撑两端离地，双脚小腿交叉在一起，双手接同伴传来的实心球，然后传回给同伴。

（二）训练技巧

对同一个部位进行力量训练的方法有多种，为什么采用同一种方法对一些人进行训练，效果较好、他们愿意接受，而对有些人进行训练时却达不到想要的效果、他们接受起来也很困难呢？这就要讲究训练的技巧了。学生们跟成人是不一样的，他们想要的是玩耍、是有趣，若单纯地以成人的模式去教授和让其做无谓的重复练习，他们会失去兴趣、会产生厌烦，以致很难达到想要的效果。为此笔者也专门去学习了TPI中的一些教学的技巧，并且专门去体能空间进行考察，观摩他们是如何让训练变得有趣，让学生们喜欢上训练的。在体能空间的训练中，我们专门挑选了力量训练的课时，在体能空间的课程中，针对“上肢力量与动作技术”展开练习，热身以学习小动作技巧为主，课程内容分为两个部分：第一部分，以上肢力量训练（如哑铃肩上推举、哑铃侧平举、哑铃弯举、攀爬等）的动作技术为主体进行训练;第二部分，以发展上肢力量的循环练习为主体通过游戏进行训练。针对“下肢力量与动作技术”展开练习，热身以学习小动作技巧为主，课程内容分为三个部分：第一部分，以下肢力量训练（如深蹲、箭步蹲、跳栏架、跳箱等）的动作技术为主体进行训练;第二部分，以发展上肢力量的循环练习为主体游戏进行训练;第三部分，以团队游戏（如接力跑、组队搬运重物、数字抱团等）为主体游戏进行训练。在侧重核心动作练习中，热身以活动上肢和髋关节部位肌肉的动态拉伸动作为主，课程分为三个部分：第一部分，以“平板支撑”“俯卧撑”等为代表的徒手核心力量训练;第二部分，变化上述动作的姿态，量化核心动作练习;第三部分，以“收腹举腿”为例的一系列核心动作训练，要求动作规范。从以上课程可以看出，他们在组织学生练习时并非是简单地只针对一处做单项练习，而是以游戏的方式进行多种训练的组合循环练习。例如在进行深蹲练习时，在学生前方地面放置一个物体，让学生们听口令往前跑去捡起物体再跑回，在蹲下去拾物体时要求物体在两腿之间，身体正直蹲下从两腿中间将物体拾起，下蹲时重复纠正姿势，慢慢地就会发现学生们在这个过程中不仅能够玩得很开心而且动作姿势也会越来越规范。

（三）训练中应注意的问题

在对青少年进行力量训练时，最重要的就是要根据青少年生长发育及心理发育的特点来安排训练量、训练负荷及训练方法等，美国运动生理学家贝卡拉指出7～12岁的青少年，最好利用自身体重进行力量训练，像深蹲、弓步、俯卧撑、平板撑、波比操、登山姿、引体向上等训练，都不需要额外负重，利用自身的体重就能很好地进行力量训练。如果青少年掌握了力量训练的正确姿势，并且奠定了基础，就可以考虑进行负重训练。利用哑铃或者杠铃进行二头肌卷曲、三头肌屈伸、肩部推举、负重深蹲、胸部推举等训练，当然，负重的重量一定要在合理的范围内。

四、结论与建议

（一）结论

力量训练在各项体育运动中都是至关重要的，在对青少年进行力量训练时一定不能简单地照搬成人的训练方法，TPI强调的就是要根据青少年的身心发育特点安排训练，突出强调训练的趣味性。青少年进行力量训练尤其是高尔夫专项力量训练时，合理的力量训练对青少年身心发展的各方面都是有益的，而且能够提高其挥杆的稳定性与协调性，以及挥杆速度，增加击球距离，因此在对青少年进行力量训练时要将方法的搭配、力量的组合训练、重复训练、循环训练、变换训练等方法结合起来，不能让训练单调无味——调动起青少年参与训练的兴趣才是至关重要的。

（二）建议

在对青少年进行力量训练时重点突出训练的趣味性，青少年力量训练要采用多种形式的组合方式進行训练，如跳跃、对抗、牵拉、推举、旋转以及游戏等，使身体各部位大小肌群都能得到协调全面的发展。在这里，我们根据TPI培训方案中的内容做了一个一周的力量训练计划。之后，可以根据训练的时间和水平进行训练量和强度的调整，慢慢地增加训练量，在训练的过程中以游戏的方式串联起训练方法，在游戏的过程中强调动作的规范性，以达到训练的效果。

参考文献：

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