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适宜老年人的无汗运动

2020-05-09仲年

家庭科学·新健康 2020年4期
关键词:脚跟心脑血管免疫系统

仲年

长久以来,我们都认为,要从锻炼中受益,出一身汗似乎是必不可少的。这对于青年人来说,自然属于小事一桩,而对于老年人,如果每天大汗淋漓,体能极限消耗,往往容易造成身体伤害。

无汗运动的健身作用

无汗运动是一种低耗能运动,也称为“适度运动”、“轻运动”。研究表明,长期参加无汗运动的人,比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人,死亡率可降低2.5倍,心脑血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率可减少35%左右。运动医学专家认为,无汗运动对人有众多好处。

●可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退,对防止机体早衰有益。

●可加速体内新陈代谢,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,有效地预防心脑血管疾病。

●可刺激机体免疫系统,使免疫系统中的天然杀伤(NK)细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强,从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内基因突变的作用。

此外,无汗运动还能帮助降低高血压,减少患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。

无汗运动方法多种多样

无汗运动只是将运动强度降低一些而已,散步、步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成为无汗运动的选择。

●轻松跑  轻体育塑身方式灵活,以跑步为例,可以慢跑,可以边跑边笑,可以单人跑,也可以老少一起跑,一般30分钟左右。

●四肢运动  平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做3次深呼吸。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧,这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,同时能够缓解緊张的情绪。

●提脚跟  光脚或穿着袜子闭目直立在地板上,提起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑着身体站立。放下脚跟,再提起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

●抬头平衡走  将一小袋米或一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。这个练习对脊柱的塑形、改善形体具有很好的效果。

无汗运动中的注意事项

●不要运动过度  老年人生理功能衰退,运动量承受力有限,若运动过度,会导致多种疾病。衡量运动是否过度,可用翌日清晨心率是否正常、睡眠质量、食欲好坏及有无厌恶运动心理存在等加以确定。

●运动时不能憋气  运动时憋气会使血液循环不畅,血液回心受阻,易使大脑缺氧,甚至产生头晕和昏厥;还会使血压升高,易诱发中风等脑血管意外。老年人选择适当增加呼吸深度的运动为好。

●不对抗、不比赛  老年人大都心有余而力不足,对抗性运动容易激发逞强好胜心理,造成超负荷运动,使机体极度疲劳、免疫力下降,易患疾病,甚至发生意外事故。

总之,老年人应在没有任何精神负担的情况下从事无汗运动,使活动过程不仅是健身的过程,而且是怡情悦性和消除精神紧张的过程,这样才具有最佳的健身效果。

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