做一个智慧的跑者

陈方灿

跑步鞋越轻越好吗？

不少朋友喜欢穿上一双透气性好、轻便的鞋子去跑步，这些鞋子做得颇为时尚美观，很受年轻人喜欢，尤其是那种超轻的跑鞋，市面上很是走俏。与此同样流行的还有一种认识或观念：跑步时鞋子越轻越好，理由是可以减轻身体的负荷。

事实上，鞋子的主要功能涉及四个方面：一是美观，二是保护，三是减震，四是稳定。显然，不少人只在意第一个方面，即满足自己的美学需求，对其他三方面不太重视。

人在跑步中，脚与地面接触，总会有一些物质会损伤到脚，鞋子介于其中，自然会防止脚出现被磨破、划破、化学物质腐蚀等多方面的损害。这是一般鞋子都能达到的功能，但跑步过程中的减震和稳定脚部的功能，并非一般鞋子，或者是轻便跑鞋能够实现的，而是需要根据跑者的体重、技术、习惯以及路面状况等，选择专门的跑鞋。

这些专门设计的跑鞋内部具有各种稳定装置，有些是用来加强足弓支撑的，有些则是防止后脚跟外翻的。这些装置当然需要更多、更结实的材料来保障。超轻鞋子使用的材料往往又轻又薄，减震和稳定效果未必理想。

再者，跑步的目的是让身体得到锻炼，又要防伤防病，两者之间要找到一个很好的平衡点。如果跑者带有减肥减脂的目的，穿上重一点的专项鞋子，对于消耗更多的卡路里会起到促进作用，何乐而不为？常见一些跑者为达到这个目的，运动时还要在腿部绑上沙袋呢！由此看来，真正的时尚还是身体健康，而不是穿着一双漂亮轻便的鞋子。

运动鞋可以混着穿吗？

个性化的时代，一些女性朋友喜欢穿着男式鞋去运动。如果为了时髦，这也无可厚非，但从健康健身的角度来说，在运动鞋的选择上，还是应当男女有别。

许多鞋子的设计因性别不同而不同。一般来说，女士鞋子相对修长、秀气、小巧，男士鞋子比较宽大、粗犷，即使同一尺码，男女鞋子仍在宽窄、厚薄等许多方面不一样。

一个脚型修长的女孩儿穿上宽大的男鞋，即使是系紧鞋带，跑步时也不能完全避免风险。我遇见过这样一个女孩子，由于种种原因，她穿上男鞋参加运动，因为脚瘦，不得不穿上两三双袜子才把男鞋撑起来。跑动时脚一出汗，多层袜子打滑，脚在鞋子里晃动，久而久之，脚部出现损伤。

还有另一种现象更为普遍，那就是不同项目的运动鞋混着穿。比如，现在篮球鞋种类极多，款式也漂亮，许多人不仅平时生活中穿着它，跑步时也把它当作跑鞋来用。

其实，每个项目有着自身的动作特点，因而这个项目的专业用鞋也十分讲究。篮球鞋适用于木地板上做转身、急停等动作，鞋子的高帮是为了防止脚踝崴伤。即使同是篮球鞋，也有不同的设计类别，比如，中锋鞋子的设计侧重于防震，稳定性好;后卫鞋子的设计侧重于灵活多变。

由于运动方式不同，跑鞋与篮球鞋的区别很大。跑鞋适用于从脚后跟到前脚掌，一个方向的运动，脚跟落地时要有足够的缓冲。而篮球鞋适用于多方向的运动，容易改变人的姿态，重量也比跑鞋大，跑起来比较笨重。所以，建议大家遵循这样一个原则：做什么运动，穿什么鞋。

当然，现在也有一种中性运动鞋，既可以跑步，也可以打球，我们称之为多功能训练鞋，但这种鞋在市场上比较少见。

总在田径场跑步好不好？

日益繁华的城市，车多人多的道路，让跑步的安全和环保受到威胁，于是不少跑者改到田径场上跑圈。

田径场有不同路面，一般为塑胶跑道，也有沙土跑道。无论怎样，比起柏油马路、水泥地、石板地，田径场的缓冲效果要好一些，尤其是对脚部的冲击力要小一些。

不过，在一个400米的标准田径场上跑步，意味着要经过将近三分之一长度的弯道。人在弯道跑时，身体会自然倾斜内弯。由于我们通常都是逆时针跑，身体重心就总会压到左腿上，这种重心的偏移意味着左右侧肌肉、关节、韧带的受力不均，长久如此，受伤的风险会加大。尤其是快速弯道跑时，更加容易受伤。要知道，弯道跑是一种特别的跑步技术。

因此，建议跑者尽量避免田径场上长时间的单向跑圈，可以采用顺时针跑和逆时针跑交替进行的办法，平衡左右肢体的受力，而且，过弯道时要稍微减慢速度。

我经常对人讲起早年在美国纽约大学任教时的一件小事。在这个寸土寸金的大学里，体育馆的房顶上建有一个田径场，我每天都要去这里跑步。田径场门口有一个明显的提示牌，上面写着“每周一三五顺时针跑，二四六逆时针跑”。我在国内习惯了逆时针跑，开始时对此不以为然，可到田径场上一看，大家都自觉遵守这一规定。这种规定潜藏着一个科学道理，在弯道和直道皆有的田径场上不断变换方向跑动，为的是保持身体两侧平均地承受负荷，不仅让身体各部位保持平衡，还可以避免不必要的运动损伤。

此外，还可以采用另一种田径场跑步法，即来回跑直道。尤其是那些本来就有單边下肢损伤的跑者，更适用这种方法。

在这里，我想强调这样一种理念：大众健身要尽可能全面发展，特别要注意均衡身体两侧的力量。

上坡跑和下坡跑，哪种更易伤膝盖？

由于空气好，人也少，还能与大自然近距离接触，不少跑友喜欢野外跑步。然而，这种跑步避免不了上坡下坡，有些人因此而出现膝关节不适，却搞不清哪种坡跑更易引起这种问题。

表面上看，上坡跑时，明显体力消耗大，似乎更易损伤膝盖，其实不然。上坡时，人体上身收缩，大腿肌肉缩短，大腿、小腿和臀部同时发力上蹬，把身体向上撑。而下坡时，大腿肌肉被动拉长，即离心收缩，膝关节要弯下去，控制人体往下弯，这时绝大部分的负荷会压向膝关节。此外，上坡时，髌骨不会超过脚尖，而下坡时髌骨则会超过脚尖，这样就会使膝关节受力大大增加。由此可见，下坡时更易损伤膝关节。这也是俗话说“上山容易下山难”的一个原因。

对于膝盖本来有伤，或者年岁偏大者，我们建议，下坡时可采用这样几种方法，以缓解疼痛或不适。

其一，拄上一根拐棍，这样大约可以减少三分之一的膝关节压力。

其二，尽量选择坡度较小的路径，或者像滑雪者下坡减速那样，跑“之”字形路线，把重力分散到膝关节两侧，以减少髌骨与股骨的磨损。

其三，如果有泰山那样的阶梯，可以沿着阶梯背向下坡，这样，髋部和脚都能帮上忙，有效缓解膝部的负荷。当然，背向下坡时，人的视野受限，动作也会很慢。

有些人为了减少膝部不适的感觉，往往利用身体的惯性，采取下坡一溜小跑的方式，这样做无需让身体慢慢下降，脚下轻轻点地即可，膝关节的压力因此会减少一些。但这种方法一是不太适于老年人，二是不太适于很少跑山路的人群。

话又说回来，如果膝关节不舒服，还是应慎重考虑上下坡跑，最好选择其他锻炼方式。