正确的呼吸你会吗

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呼吸是一种与生俱来的本能，古人认为“气聚则生，气亡则死”，如果运用正确的呼吸方法，对调整全身功能都有好处。

胸式呼吸

许多人都习惯于只用胸式呼吸，这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩。呼吸时肺叶不能完全打开，人的肺活量不能使用，也得不到应有的锻炼，所以难以达到应有的抗病能力。

胸式呼吸短促，使心脏必须加快搏动，否则无法供应足够的血液去运送氧。

长此以往，肺和心脏就会快速地磨损，到了中年或者老年，内脏和整个身体可能就会提前显现出衰老的状态。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。如果采用腹式呼吸，情况就会大有改观。

腹式呼吸

所謂“腹式呼吸”，即是运用腹部进行的辅助呼吸动作。“呼吸到脐，寿与天齐”，这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有：“一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。”采用腹式呼吸有以下几点好处：

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。

第四，对安神益智有好处。腹式呼吸让身体吸入更多的氧气，也让全身经气流通。

第五，减肥。使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。

如何进行腹式呼吸

除了刻意地深呼吸，我们如何才能从胸式呼吸，改为像婴儿一样的腹式呼吸呢？这就要靠多练习了：

1.把手放在上腹部，用鼻呼吸而不用口，呼吸要深长而缓慢。

2.吸气时将腹部慢慢隆起，保持3～5秒后屏息1秒。

3.呼气时手随腹部下陷，保持3～5秒后屏息1秒。

腹式呼吸要诀：细、静、稳、长。呼吸的时候，意念放松，不要想着口鼻，意念放在下丹田，也就是小腹的位置上。呼吸越慢越好，越匀越好，越深长越好，吸的时候，好像在闻花香，吐的时候，好像是大雁平沙落地，不用力。

每天有意识地练习腹式呼吸半个小时，或是在早晚，分别有意识地呼吸100下，时间长了，便是日常的呼吸习惯。

瑜伽呼吸法教会你“呼吸”

呼吸是每个人与生俱来的养生法宝，但我们平时只做到了30%的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了。其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。

完全呼吸法

完全呼吸法是填满胸腔再排空的三步骤呼吸法，最适合初级水平锻炼者，同样适用于压力大的时候。当你感到被压力或者恐惧压得喘不过气来时，你的呼吸就会变得急促且浅表。完全呼吸法可以帮助你保持镇静，放缓呼吸频率，更容易集中。

练习完全呼吸法，可以采用坐式体式，不过，效果最好的话是闭上双目，做挺尸式，身体和颜面肌肉全部放松，集中于呼吸的自然节律。

用鼻子深吸一口气，吸入胸腔，你的腹部也在扩展。数到2，停顿一下。

继续扩展腹部，再数到2，感觉你的第三个肺叶充满了气体。

继续扩展腹部，再数到2，你的最后一叶肺都充满气体，停顿，然后缓缓地呼气并数到6。在开始做瑜伽之前，这样重复5次。

圣光调息法

运用圣光调息法时，腹部肌肉收缩和扩张来帮助你控制呼吸。吸气是被动的，呼气是强烈和短促的，这能帮助你清除呼吸道的废物。

练习圣光调息法的时候，在舒服的地方坐好。

闭上双目和嘴巴，腹部放松。

嘴巴闭合，只用鼻子呼吸，正常吸气，然后呼气。

吸气吸到一半，用鼻子急促地向外呼气同时收紧腹部。每一次呼气都这么做。想象着你的腹部向内向上就像一个泵。被动吸气，这样你才能专注在呼气上。

当你做完以上步骤，你就呼出所有的气。这时，正常吸气一次，然后呼气。然后，再吸气一次，并尽最大可能舒服地屏住呼吸，最后呼出所有的气。

开始的时候可以做20次调息步骤，慢慢地随着你的练习可以增加次数。整个运动过程可以进行2～3次调息。

（水云间摘自《彭城晚报·健康周末》2018年9月28日）