冬季要从安睡中获取力量

赵晓东 温豆

睡眠质量的好坏和人们的生理、心理以及工作能力都密不可分。当今社会，人们的睡眠质量日趋低下，已成为重要的公共衛生问题之一。世界卫生组织将每年的3月21日定为世界睡眠日，目的就是提醒人们关注睡眠健康。

人是形、气、神相统一的生命体，而老年人气血衰退，冬季阴寒，温暖舒适的睡眠对于老人来说尤其重要。那么，老人冬季睡眠有哪些注意事项呢？

保证睡眠时间，不要过于早起

为了获得高质量的睡眠，人们首先关注到的问题是应该何时入睡？何时起床？每晚睡多长时间才是足够的？为了解答这些问题，我们应先了解身体是怎样入睡的。

昼夜节律

生命是有节律的，四季的更迭、月亮的圆缺、昼夜的交替，都对我们身体节律的形成产生影响。其中，与睡眠息息相关的是昼夜节律。

一昼夜24小时，地球自转一周，人们的生理和心理也经历了一次循环，我们称之为昼夜节律。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，包括温度、进食、时间等因素，但其中最主要的是日光。

清晨，太阳从地平线升起，我们的身体感受到阳光的照射，机体逐渐苏醒。从我们醒米的那一刻起，对睡眠的欲望就开始产生并逐渐积累;傍晚时分，夕阳西斜，气温下降，身体处于黑暗环境中，褪黑素逐渐开始分泌。此时我们对睡眠的需求也达到峰值，体温逐渐下降。凌晨2-3点我们会进入高效的睡眠阶段。在新的一天开始前，我们的体温会降到最低点，这时人体会停止分泌褪黑素。随着日光渐强，体内开始分泌血清素，这是一种刺激情绪的神经传递素，它与褪黑素此消彼长，调控我们的睡眠。

顺应天时

那么我们可以初步回答何时睡眠、何时起床的问题——跟随太阳的起落。

四季中太阳的起落时间是有所变化的，《素问·四气凋神大论》对此提出了“春三月，夜卧早起”;“夏三月，夜卧早起，无厌于日”;“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”;“冬三月，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”的睡眠建议。太阳起落的时间随着四季更迭而推移，我们也应该遵循《内经》的建议，适当调整入睡和起床时间。

最佳入睡时间和起床时间随四季更迭而波动。对于老年人来说，晚上20 - 23点入睡都是正常的，秋冬可以早一些，20 - 21点入睡;春夏可以晚一些，22 - 23点入睡。最晚不能超过零点，零点过后错过了进入深睡眠的最佳时间，入睡后容易引起睡不安稳、醒后疲劳、睡眠质量下降，从而引发失眠症状。

早晨一般不要晚于6时起床，起床后可以锻练1小时左右。但老人在冬季不宜起得过早，应循序渐进地把身体、大脑发动起来，而不是刚睡醒就出去锻炼，处理复杂的工作。因为刚醒来的一段时间内，体内的皮质醇水平是最高的，这是我们面临压力时常分泌的一种激素，没有必要刺激其再度飙升。等身体渐渐适应周围环境，再出门散步、锻炼、买菜，呼吸新鲜空气，听新闻、看书报……

老年人每晚保证6.5 -7小时高质量睡眠，可以让身体得到充分的休息，白天的精神状态可以调整到最佳，机体功能减退会显著缓慢。这对身心健康都十分有利。

选择适合自己体型的寝具

选择柔软的羽毛枕还是具有记忆功能的海绵枕，选择硬板床还是柔软的弹簧床垫，日益兴隆的寝具市场给我们带来了选择闲难。解决这一难题的重点，其实是选择最适合自己体型的寝具。

标准的枕头，应让人在平躺时颈椎曲线呈s形，脸部的倾斜度为5度。床垫和枕头应同时挑选。侧卧时，软硬适宜的床垫应使我们的脊柱呈一条直线，而标准枕头则可以弥补侧卧时头部和床垫之间的空隙。如果臀部下陷而脑袋被床垫垫高，说明床垫太软;如果头部和枕头的空隙过大，说明床铺太硬，需要适当加厚褥子，减轻肩、髋关节的负担。

能在侧卧和平躺时都给予身体适当支撑的寝具，才是最适合我们的。身处严寒地区的人们可能会在寒冬米临时选择电热毯。但应注意在睡前开启电热毯暖被褥，临睡时关闭。这样一方面可以避免过耗体内水分.另一方面，入眠是一个体温逐渐降低的过程，睡眠中体温会保持在偏低的水平。临睡关闭电热毯是顺应身体节律的明智做法。

除了舒适的寝具之外，卧室的环境，如温度、湿度、光线、气味等都会影响睡眠质量。随着生活水平的提高，人们逐渐认识到睡眠质量的重要性，各类具有助眠、安神等功效的产品层出不穷，比如营造催眠氛围的白噪音发生器、可逐渐增强亮光米模拟清晨日出的自然唤醒灯、有效舒缓安睡的香薰蜡烛等，这些睡眠产品能全方位提升睡眠体验。这些产品老年人可以在儿女的帮助下随需配合使用。

选最舒服的睡姿

人有三种基本的睡姿：仰卧、俯卧、侧卧。什么样的睡姿能让身体更好地休息呢？

仰卧是一种常见的睡姿，可以让我们的肩背保持舒适的直线型。但仰卧位时，喉部肌肉过于放松，增加了打鼾和睡眠呼吸暂停的概率;同时，这种姿势让我们产生暴露的感觉，可能引起大脑的警觉，导致入睡困难。对于心胆气虚的人们而言，这种不安全感更明显。其中有些人会采取以手掩心的姿势，或者在胸口上放置软枕，但这些保护性的措施可能使他们容易因胸口的压迫感而做噩梦。至于那些肝气不舒的人，仰卧并且略微上举上肢的睡姿让他们感觉更舒适。因此，身体会帮助你找到最适合自己的睡姿。

俯卧睡姿会使脊柱以一种不正常的姿势弯曲，不利于脊柱健康，尤其对于颈腰椎疾病多发的人群（如白领、学生等长期伏案工作者）来说，采取这种睡姿无疑是雪上加霜。

侧卧睡姿涉及侧卧方向的问题，一般来说，我们提倡右侧卧，自然弯曲双膝，两手交叠于身前。这是一种保护性的睡姿，可以减轻脊柱的压力，同时不必担心呼吸不畅的问题，但是会增加肩髋关节的压力，惯于左侧卧者还会给心脏带来不必要的压力。三种睡姿各有利弊，最舒服的才是最适合你的睡姿。

做好睡前准备

l.入睡前一小时左右远离电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。

2.对于那些可能引起情绪波动的娱乐活动、社交信息，睡前应尽量避免。可以做一些轻松的家务、拉伸运动等。

3.热水泡脚，或者洗热水澡，适当提高体温。这样当体温降低时我们能更快入眠。同时，手掌劳宫穴对准足底涌泉穴搓摩，可以起到交通心肾的作用。

4.睡前少饮水，防止夜尿过多影响睡眠。

5.选择柔软舒适的睡衣，冬季不建议裸睡。头冷可以带宽松柔软的睡帽，不要蒙头睡觉，以保证睡眠中可以吸入足够的氧气。

如何防失眠

阳入于阴则寐

中医认为，阳入于阴则寐。白天属阳主动，夜晚属阴主静。晚上20-23點是自然界阴阳交替的时候，天人相应，我们也要在此时让身体的阳潜入阴中，进入睡眠状态。

失眠的主要病因是阳盛阴衰，阴阳失交。若痰火、肝火较旺，则阳不入阴;若阴血不足，则阳无所归，都会导致失眠。因此，应该通过清泻阳邪、补益阴血的方法来达到交通阴阳的目的。张景岳是我同明代著名医家，他认为治疗不寐，应“养阴中之阳”，“去静中之动”。所谓“去静中之动”，即去除亢盛的阳邪;而“养阴中之阳”并非补阳，而是通过补益阴血使阳有所归。

了解了中医对失眠的治疗后，生活中我们应如何“养阴中之阳”“去静中之动”呢？平素气血亏虚，入睡困难者，可以通过食用桂圆、酸枣仁来补益气血，促进睡眠。而平时心肝火旺，多梦易醒者，可以吃百合、绿豆等食物清心助眠。

桂圆莲子汤取桂圆、莲子各100克煮成汤。桂圆有补益心脾气血的作用，莲子可以养心安神，二者煮汤食用，可以补益阴血。

酸枣仁汤酸枣仁 10克，捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁味酸性平，可以养肝、宁心、安神，是治疗失眠常用的中药。

百合绿豆红枣汤百合人心经，性质寒凉，能清心除烦、宁心安神;绿豆性凉味甘，有清热解毒之功;再加一味红枣补中益气，养血安神。

神安则寐

人是形、气、神一体的生命，而不仅是肉质的躯体。因而，需要从“神”的层次了解“先睡心，后睡眼”等睡法——睡前静心，安神定志。

中医认为，神是人体一切生命活动的外在表现;魄是感觉知觉，自主运动等生理本能;魂是情志意识，思维活动。睡眠中，神安于五脏，魂魄藏之于内，意识思维活动暂休，感知、运动能力减退;觉醒时则神游于外，魂魄为之激发，表现为外在的各种生命活动。因此，要想安然入眠，我们首先要让心神安定、收敛，然后才能放松身体，进入睡眠状态。如果躺在床上思绪纷飞，只能辗转反侧，难以入眠。这就是著名睡方“先睡心，后睡眼”的含义。

《睡诀铭》是南南宋理学家朱熹高足蔡元定所作，“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼”，概括了睡眠的三大要点：睡姿、睡时和睡法。其中“先睡心，后睡眼”的睡法向我们展示了卧前静心的重要性，“心”，是指心思、意念、情绪，如果承载着这些负担，心神无法安宁，即使闭上眼也无法入睡;反之，让心绪宁静下来，使“心”睡着了，随后合上眼睛，自然会有一个高质量的睡眠。

如何从烦杂的思绪中逃脱，安然入睡呢？可以采用静坐的方式——盘腿而坐，双手交叠至于小腹丹田处，将全部注意力放在当下的呼吸上，自然地采用腹式呼吸，逐渐使呼吸变得缓慢深长，20 - 30分钟后结束静坐。如果静坐使肌肉紧张，感到不适，也可以不要求姿势，尽量舒适地躺在床上，自然呼吸，放空思绪，逐渐放松身体。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠还为剩余三分之二的生命活动提供动力和能量。每晚充足而高质量的睡眠，是健康和成功的保障。舒适的睡眠是自然给予我们最宝贵的礼物，我们每个人都可以在安睡中获取力量。