拉伸按摩真的有用吗？

斌卡

肌肉線条是男性魅力的象征，而大多数做运动的女性都不希望自己练成金刚芭比或者生物书中“蛋白质女王”的样子，所以她们会规避掉器械训练或力量训练选择瑜伽、普拉提等以拉伸为主的运动。因为她们相信，瑜伽等运动不仅可以帮助瘦身，而且可以把肌肉“拉小”、拉长”，让身材更修长纤细。事实真的如此吗？关于运动后的拉伸和按摩其实有很多谣言，今天我们来细数关于拉伸的各种“不靠谱”的事儿。

拉伸会导致肌肉增长？

很多人都相信，拉伸小腿可以避免肌肉腿。我在健身房总能看到不少女孩运动后拿着一根泡沫轴，专心致志滚自己的“肌肉腿”。一边滚一边还幻想着硬硬的肌肉先被滚软，最后给滚没了。但实际上，从上个世纪90年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度的增加。当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象通常为鸟类和哺乳类动物。

研究人员发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长。曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了七天（大白鼠真惨……结果显示，其肌肉的合成显著增加。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧。

也就是说，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其他运动，你的肌肉也会增长。甚至即使你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，肌肉也还是会增长（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。另外，研究还表明：相比单独训练，按摩搭配训练对肌肉力量和围度的增长效果也更好。也就是说，你为减少围度而按摩，结果可能适得其反，越按肌肉越大哦。

那么，运动后拉伸可不可以让肌肉不生长呢？

很可惜……并不行，一项实验让两组相同的健美爱好者进行同样的力量训练项目，吃基本相同的东西，唯一的差别在于，一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。八周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异。其中拉伸组的上臂围度增长，比未拉伸组增长多31%，大腿围度增长则多了21%。

不过，也别灰心，实际上，训练后不拉伸，可能会导致你;肌肉增长不均衡，让肌肉看起来结块。进行按摩和拉伸，反而能让整体肌肉均衡发展，肌纤维长度拉长，令肌肉的视觉效果变匀称、变好看。

拉伸可以避免肌肉酸痛？

民间一直传说运动前后如果多多进行拉伸，就可以降低运动后肌肉酸痛的发生和程度。然而，真的是这样吗？

目前大多数研究表明，运动前后的拉伸并不会降低运动后肌肉酸痛的症状和发生几率。比如一项研究对比了结合拉伸的运动和单纯运动之间，运动后肌肉酸痛发生程度的差异。结果显示：无论是血清中证明运动后肌肉酸痛发生程度的肌酸激酶水平（一种肌肉受损多寡的标志物），还是受试者的主观疼痛感受指数，都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。甚至还有一些研究表明，如果在运动前进行拉伸，运动后肌肉酸痛的发生程度可能将更明显。

有一项实验就发现，运动前进行静态拉伸，会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，这代表肌肉受损的水平提高了，运动后肌肉酸痛的症状更明显，受试者也觉得肌肉酸痛程度更高。也就是说，运动结合拉伸，不仅不能缓解疼痛，反而可能让你更疼。

不过，在运动完成肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。因为拉伸可以让受伤的实际上，训练后不拉伸，可能会导致你肌肉增长不均衡，让肌肉看起来结块.进行按摩和拉伸，反而能让整体肌肉均衡发展，肌纤维长度拉长，令肌肉的视觉效果变匀称、变好看。

肌肉组织的水肿得到扩散，减轻肌腱的紧张，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，进而缓解运动后肌肉酸痛的症状。此外，经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS（延迟性肌肉酸痛）的程度。如果一周进行七天连续运动，可以让身体产生适应性，从而显著降低肌肉酸痛的程度。也就是说，一次训练后，拉伸是不能改善酸痛的，反而可能让酸痛加剧。但是如果你平时都有好好做拉伸，那么你在运动中、运动后肌肉酸痛的程度就会降低。

按摩也是如此，一项实验针对运动后按摩做了相关的研究，实验发现，除了主观的疼痛指数，按摩并没有对运动后肌肉酸痛起到很好的作用。不过，这也不是说运动后按摩一无是处，实验中，按摩确实起到了让训练者恢复更快的效果，无论是对肌肉力量还是弹跳力，按摩组都比不按摩组恢复得更快。所以，如果有时间，每周运动后还是按摩按摩，恢复得会更好！

实际上，训练后不拉伸，可能会导致你;肌肉增长不均衡，让肌肉看起来结块。进行按摩和拉伸，反而能让整体肌肉均衡发展，肌纤维长度拉长，令肌肉的视觉效果变匀称、变好看。

拉伸，训练前还是训练后做？

说起最早接触的运动流程，大家一定会想到小时候上体育课，那应该算是绝大多数人首次开始的比较系统的接触;运动的训练。我小时候上体育的流程都是这样：老师先带着跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、压腿等等，完事儿后再开始正经的运动项目。

但其实目前主流的运动科学界并不认为拉伸能够减少运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。CDC美国疾控中心曾经就发布过相关研究，认为训练前拉伸，不仅没办法减少受伤，反而会增加一些急性伤病的发生几率。我们的肌肉具有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行拉伸，再进行训练运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。

这正像“狼来了”的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗肌肉的防护功能玩，当真的遇到危险要受伤时，防护功能就没用了！此外，训练前拉伸，会使得相关拉伸肌群的力量下降，反而会影响训练效果。运动前的热身，只需要以跑步、椭圆机等全身运动，活动到微微发汗的效果就可以了。

按摩轴、筋膜枪比拉伸管用吗？

按摩轴、筋膜枪都是这几年在大众运动领域新兴的事物。尤其是筋膜枪，刚出来的时候动辄几千元一把，真是昂贵的健身玩具.确实，无论是按摩轴还是筋膜枪，都有很好的功效，也有研究数据的支持，比如帮助肌肉放松，改善神经和肌肉效率，抑制/减少触发点敏感性和疼痛，使神经肌肉紧张性降低，减少压力对人体运动系统的总体影响。但究竟这些按摩的辅助道具是不是比传统的拉伸更有用呢？并不一定，无论是泡沫轴还是筋膜枪类的按摩，一定要搭配拉伸才有用。它们单独作用，也并不比拉伸更好。

一项研究中，用实验对比了拉伸、拉伸+泡沫轴和单独用泡沫轴这三种方法对于肩关节的放松效果。结果实验发现，三种方法都对肩关节的活动改善产生了显著的益处。其中，拉伸+泡沫轴最佳，肩关节的柔韧度提升10.15°，其次是单纯拉伸8.58°，而只使用泡沫轴按摩的话，只有3.84°。所以，泡沫轴或筋膜枪可以作为拉伸放松的增效手段，但不能替代拉伸！

值得一说的是，其实按摩和红花油、膏药很像。不管是否是运动导致的肌肉痛，用这些手段都会很舒服。但是，这些手段只是用压力、温度等影响了你的感受，屏蔽了你的疼痛，对于很多问题在短期内是治标不治本的，这些手段更多的效果是在恢复阶段促进肌肉的代谢循环。

拉伸按摩怎样才最有效？

ACSM美国运动医学协会给出建议，拉伸的频率应为2-3次/周，建议每次运动后，拉伸受訓练的主要肌群，比如练了背就拉伸背，跑了步就拉伸腿。强度为拉伸目标部位至紧张或轻微不适的状态，时间上，静力拉伸要保持10-30秒，重复2-4次，每个拉伸训练累计时间为60秒左右，全套拉伸训练，不建议超过10分钟。

筋膜枪和泡沫轴不适合包括充血性心力衰竭、肾衰竭及任何器官衰竭、出血性疾病的人群。此外，一些研究认为有急性风湿类关节炎、疼痛性静脉曲张等的人，也不适合筋膜枪和泡沫轴训练。

泡沫轴的使用方式很简单：躺在泡沫轴上，缓慢滚动，按摩目标肌群，在30-90秒内缓慢滚动按摩过程中要一直保持核心的稳定，有酸胀感是很正常的，按摩后酸胀感会减弱。筋膜枪就更简单啦，顺着受训肌肉的形态，用按摩头按摩柔软肌肉部位即可。泡沫轴和筋膜枪的按摩效果差别不大，针对部位不同，各有优劣.比如泡沫轴比较难按摩到的肩背部等，筋膜枪能更轻松地触及。但是有些部位，筋膜枪不方便单人手持使用，花费时间也较长。泡沫轴便宜，不便携带;筋膜枪昂贵，出差旅行可以携带，帮助运动后按摩放松。现在大家一窝蜂买筋膜枪，其实大可不必迷信它的效果，根据自己的需求来选择即可。