用豆替代肉，降脂又延寿

●于康

良好的蛋白质食物来源是动物性食品，但现在越来越多的研究发现，就健康而言，摄入植物性蛋白质对健康更有益。

一项发表在美国心脏病学会杂志JAHA，涉及12168 名成人，来自1987—2016年的饮食随访发现，与以食用动物性食物为主的人相比，吃水果和蔬菜较多的人，死于心血管疾病的风险要低31%，总体死亡风险低20%左右。这项研究虽然并没有专门针对蛋白质，但经分析发现，食用乳品的受试者，患病风险也较高。

这项研究表明，就长期健康而言，不宜食用过多动物肉类，蛋白质补充可以从植物性食物中获取，比如大豆。

大豆不仅能补充优质蛋白质，相比肉类，还有一个非常明显的优势——降血脂。当然，必须告诉大家的是，食品所具有的调节血脂能力，是不足以强大到药物的水平。在血脂高初期，在药物调节之前，可以尝试一段时间，先用饮食加运动调整，有可能在初期把血脂降下来。

大豆含有六大保护血脂、调节血脂的能手：大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E 和膳食纤维。

大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能调节。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。它对于高血脂的人可以降血脂，对于血脂正常的人，也不会让血脂水平掉到正常值以下。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过三两。

中国营养学会推荐每天吃大豆25 克及以上，25 克大豆相当于72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆浆、175 克内酯豆腐、55 克豆腐干、40克豆腐丝。

吃大豆及其制品虽然有诸多好处，但有3种豆制品不建议大家常吃。

★豆泡豆泡很香，但这个“香”是有代价的。豆制品本身没有油，油是额外加进去的，会随着豆泡吃到身体里去。而且，油炸的方法使得豆腐里的蛋白质、抗癌因子、维生素等营养成分在高温下遭到破坏。所以，吃豆泡不仅是多摄入了油，还少吃了很多好的营养物质，建议浅尝辄止。

★五香豆腐丝五香的做法可以接受，但盐分稍微多一些，孩子不能多吃。成年人如果有高血压，或者心脏不好，或者肾脏有问题，身体有水肿，也尽量不要吃这个。同理，豆干等卤制品也不建议常吃。

★熏干凡沾“熏”字者，都可能有致癌的风险性，不主张吃任何“熏”制的食物，比如熏肉、熏鸡、熏鸭。

相对而言，五香的豆腐卷、豆腐丝、豆皮或豆干健康一点，凡是油炸的和熏过的食物要少碰。