饮食与运动方法对减肥人群作用的探究

汪闯 黄鹏

摘  要：随着经济和社会的发展，生活逐渐富裕，肥胖问题日益凸显，已经威胁到生活方方面面，如何科学、高效的减肥一直是目前研究的重点。本文查阅了近年来国内外关于大众常见减肥方法的相关文献，对大众肥胖人群常见的饮食，运动减肥方法进行综述，比较和分析各个方法的利弊，为大众提供一个科学、合理的手段来治疗和预防肥胖。

关键词：减肥  饮食  运动

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章編号：2095-2813（2020）01（a）-0012-04

目前，肥胖已经成为了全世界公认的公共健康问题。根据世界卫生组织2016年统计，全球有19亿成人超重，其中超过6.5亿人肥胖[1]。成人超重和肥胖与心血管疾病、2型糖尿病和某些类型的癌症密切相关[2]。研究表明，肥胖者体内过多的内脏脂肪组织是心血管疾病的一个公认的风险因素，也是高血压、心肌梗死和胰岛素抵抗的独立预测因子。据统计，仅2010年1年全球有300～400万人死于超重和肥胖问题[3]。因此，进一步探索有效、合理的减肥方法来改善超重或肥胖是很有必要的。

1  饮食减肥

饮食减肥通过减少每天摄入的热量，使摄入的热量小于每天消耗的热量，造成每日能量代谢的负平衡，从而达到减肥效果。低热量饮食减肥法简单易行，大量研究已经证实低热量饮食的有效性，能显著降低体重、减少总脂肪、内脏脂肪，还能降低许多心血管代谢危险因素[4]。然而低热量减肥方式缺点也很明显，减少能量摄入在减少脂肪的同时，肌肉也同样被消耗，从而导致基础代谢越来越低，减肥难度越来越大，容易出现瓶颈，不易坚持。低热量饮食方法种类有很多，按照摄入三大营养素比例可分为传统的低脂饮食、低碳饮食（生酮饮食）、高蛋白质饮食。

1.1 传统低脂饮食

传统低脂饮食要求以高碳水化合物为主，减少高热量的脂肪摄人，从而减少总能量摄入，达到能量负平衡;低脂饮食是我国最常见的饮食减肥方法，相比其他饮食减肥方法，更符合大众的饮食习惯，这与我国自古以米、面等高碳水化合物为主食的传统密不可分。

1.2 低碳饮食（生酮饮食）

生酮饮食要求在饮食上以摄入脂肪、蛋白质为主，极大减少碳水的摄入（碳水摄入能量<50g或总能量的10%），让机体逐渐过度到以脂肪酸氧化供能为主的供能方式，大量消耗脂肪。生酮饮食相比低脂饮食，能使机体多肽YY维持在相对较高的水平，不易产生饥饿感，降低吃的欲望，从而降低热量的摄入。Nordmann.A.J等[5]学者通过对5项生酮饮食与低碳饮食的比较研究进行meta分析，得出生酮饮食在短期（3～6个月）的减重效果要优于传统饮食，2组体重平均差值为-3.3kg;在长期的干预（12个月），两者体重平均差值为-0.9kg，并没有显著性差异，这可能与生酮饮食与大众饮食习惯差异太大，受试者无法长期坚持有关。

1.3 高蛋白饮食

高蛋白饮食即减少脂肪和碳水化合物，提高饮食中蛋白质含量。高蛋白食物不易消化、饱腹感强且食物热效应高。在不控制热量摄入的条件下，高蛋白饮食人群比正常饮食人群摄入更少的热量，达到一定的减肥效果[6];在控制能量摄入条件下，高蛋白饮食人群每千克体重摄入1.4～1.6g蛋白质比传统的高碳低脂饮食能更有效地减缓瘦体重的丢失，防止基础代谢的降低，相比于传统饮食消耗额外的热量，减去相对更多的脂肪[7]。

1.4 小结

热量摄入的多少是饮食减肥最主要的预测因素[8]，也是成功与否的关键。无论饮食类型如何，只要每天摄入热量始终低于消耗的热量，产生能量负平衡，最终都能成功减肥。但不同饮食方法都有各自优势，高蛋白饮食能减缓瘦体重的流失，生酮饮食短期降体重效果更好，低脂饮食更符合大众饮食习惯，易于坚持，具体选择哪种饮食减肥方法则要根据个人自身情况、饮食习惯等，选择最合适自己的减肥方案。需要强调的是节食减肥法虽然能快速减肥，但在减肥得同时，流失了大量瘦体重，也容易造成人体必须微量营养素的匮乏，对身体造成诸多不利影响，所以并不推荐用单一的节食方法来减肥。

2  运动减肥

目前关于运动减肥的研究主要以有氧运动、高强度有氧间歇训练和抗阻训练为主。

2.1 有氧运动

有氧运动一般指的是中低等强度的有氧运动，长时间的中低等强度的有氧运动能够保证能量消耗达到一定量的同时，还能维持脂肪的氧化率达到较高水平，从而达到充分燃烧脂肪的目的。有氧运动是最简单、最安全的运动方式，适合绝大多数人群，但耗时长，运动方式单一，这也是很多人无法坚持的主要原因。目前研究认为对于静坐少动的人群，有氧运动脂肪氧化率在45%～60%VO2max时达到最大，一次有氧训练如果想要达到高效的燃脂效果则至少需要30～60min，运动时间越长，脂肪的供能比例就越高，减脂的效果就越好。在有氧运动中，运动不能间断，一旦间断，减肥效果会大幅下降。Donnelly等学者[9]通过比较女性受试者每周3次，每次30min的中等强度连续有氧运动和每周5次，每次30min间断的中等强度有氧运动，经过18个月的干预，连续运动组减去的重量显著优于间断组（1.7kg VS 0.8kg）。

值得强调的是，单独有氧运动（无饮食控制）对减重效果一般（<体重5%），但能不显著降低在体重的前提下，改善体成分，减少脂肪含量[10-12]。解见为[12]通过研究发现，在不控制热量摄入，短期有氧运动对减重效果明显，但长期则容易产生平台期，推测可能是由于机体对运动强度的适应和运动对受试者饮食习惯产生了相应的影响。Keating.S.E[13]等通过对有氧运动（大于4周）干预体重研究进行meta分析，得出在体重不变情况下，有氧运动能平均减少BF%和FM（-1.48%，-0.91kg），同时有氧运动对心血管代谢风险因子也具有明显改善作用，能够降低血浆的甘油三脂、血压和空腹血糖。

2.2 抗阻运动

抗阻运动能够达到一定的减肥效果，但短时间内不显著，需要至少4周以上才有显著变化[12]。抗阻运动本身会消耗一部分热量，在运动的过程中，交感神经强烈兴奋显著增加机体儿茶酚胺类，生长激素等相关脂解激素的急性分泌，加速脂肪分解，提高运动后的代谢率和脂肪氧化率，增加24h的能量消耗。同时抗阻运动能有效刺激肌肉的增长，增长的肌肉体积能提高基础代谢率，加速脂肪消耗。研究表明在肥胖人群中进行抗阻干预，在不显著改变体重的基础上，能增加瘦体重和减少脂肪含量，并且能显著降低内脏脂肪;长期的抗阻训练还能降低冠状动脉疾病的死亡率、改善血压和胰岛素的敏感性等[14]。

2.3 高强度有氧间歇训练（HIIT）

HIIT能有效的降低中心脂肪，显著提高VO2max和改善心血管不良事件。HIIT需要在短时间内（几十秒到几分钟）完成大强度負荷运动（80%～100%VO2max），对于参与者有氧能力有一定的要求。慢性疾病患者，尤其是慢性疾病没有得到很好控制得人群如血压>140、高血糖>7.0mmol/L，甚至最近发生心血管事件如心绞痛、心肌梗死等，则不能进行HIIT[15]。美国运动医学学院（ACSM）建议对于有慢性疾病的患者以及静坐少动或缺乏运动的人，在开始任何HIIT训练计划之前，应进行3～5次的20～60min的有氧运动，以此来适应高强度训练。研究表明12周以上的HIIT能够达到减重目的（<5%体重），显著减低全身体脂、内脏脂肪、BMI、腰臀比、体脂百分比等。HIIT除了对体成分有很大改善，另一个优点则是能显著提高VO2max，有效改善心血管不良，长期HIIT的运动干预还能够提高胰岛素敏感性、降低血压，改善血脂等[16]。

HIIT和有氧运动在消耗能量相同情况下都能达到类似的减脂目的。相比有氧，HIIT不仅能节约15%～20%的额外时间还能更有效减少腹部脂肪。Tremblay等人[17]研究发现，当HIIT与中等强度有氧运动消耗相同能量，高强度运动可减少更多的皮下脂肪，表明高强度运动比中低等强度锻炼更有效刺激脂解激素的分泌，促进运动后能量消耗和脂肪氧化;与Tremblay研究一致，王京京等人[18]同样在控制2种运动方式消耗能量相同情况下，发现2种运动都能显著降低体重、FM、BF%，下降幅度无显著性差异，2组皮下脂肪面积也均显著小于干预前，但HIIT减少的幅度要显著高于有氧运动，同时HIIT还能显著减少内脏脂肪面积，而有氧运动虽能减少内脏脂肪面积，却并没有统计学差异。因此，HIIT是一种有效替代MICT的训练方法，适合时间不足，心肺耐力良好、有一定运动基础的中青年或者以减少腹部脂肪为目标的人群。

2.4 小结

3种常见的运动减肥方法都能有效减少体内脂肪、降低皮脂率，改善各种心血管风险危险代谢因素，但在不控制饮食的条件下，对降体重的效果有限。有氧运动安全、方便、易实施、减肥效果好;抗阻增加肌肉的同时能减少脂肪;HIIT则能节约时间且更有效地减少腹部脂肪。

3  联合减肥

3.1 “饮食+有氧”

对于想要快速达到减肥效果的超重或肥胖人群来说，低热量饮食和中等强度有氧运动是比较推荐的组合，安全、有效、易于坚持，还能有效降低体重，减少总脂肪，同时一定程度上能保持瘦体重。Johns.D.J[19]通过对8项单独低热量饮食与有氧运动加低热量饮食的随机对照实验进行meta分析，总结出在短期（3～6个月）内，联合组减重效果略优于饮食组，但2组无显著差异，而长期（12～18个月）联合组的减重效果则显著好于单独饮食组（-1.72kg）;而运动加饮食组与运动组比较，无论短期还是长期，联合组都显著优于运动组3～6个月（-5.33kg）、12～18个月（-6.29kg）。

3.2 “饮食+抗阻”

低热量饮食加抗阻在降体重的同时更有效地保存肌肉质量，防止基础代谢率的下降，显著增加脂肪的消耗。Broch[20]等通过低热量饮食加抗阻与单独低热量饮食进行6个月对比干预研究，发现2组体重、BMI、FM、FM%、腹部脂肪和内脏脂肪都显著降低，联合组相比与饮食组更能降低躯干的脂肪和总脂肪， 同时联合组肌肉损失低于饮食组， 饮食组（-0.9kg）和联合组（-0.4kg）。

3.3 “有氧+抗阻”

有氧加抗阻是减脂较好的方法，在减脂的同时，可以有效保存肌肉量甚至还能增长肌肉，但降低体重效果不明显，适合减肥成功后想要维持当前体重人群。Ho SS[21]等研究发现12周，每天1h的有氧和抗阻混合训练相比同等时间的单独有氧或单独抗阻能显著性降低体重、BF、BF%，但在不控制饮食条件下，12周的混合训练只减去了1.6kg体重、1.6kg脂肪、1%体脂，减肥效果远远不如前两者。所以该组合对快速减体重、减脂效果不明显，优点在于能增加肌肉含量，提高基础代谢率的同时又能达到减肥塑型的目的。若想要更有效更快速的减肥效果，则要在有氧和抗阻的基础上增加额外的低热量饮食控制。

3.4 小结

联合减肥方法比单一的减肥方法普遍效果更好，对于联合减肥方法的选择，要根据每种联合方案的特点来选择，饮食加有氧减肥效果短期见效快、效果好，适合初期减肥者，能看到显著效果，提高信心;饮食加抗阻缓解肌肉流失，预防基础代谢率下降，更适合减肥中期遇到减肥瓶颈的人群;抗阻加有氧减少脂肪的同时增加肌肉量，适合减肥后期或者减肥后的体重维持期人群。

4  结语

在长期低热量饮食的干预研究中，受试人群依从性差往往是一个大问题，减肥方案依从性强弱是减肥的一个强有力的预测因素，低热量饮食限制加上运动（有氧或抗阻）能够有效预防瘦体重下降、消耗更多的腹部脂肪、提高饮食的依从性以及预防体重的反弹，能够实现长期、有效的减肥。现代社会的肥胖大多是由于过度摄入高热量食物和多坐少动的生活方式造成，应该要深切认识到过度肥胖对人体造成的危害，形成早重视、早预防的观念，把肥胖的危险扼杀在摇篮里。同时对于成功减肥的患者，也要意识到肥胖的反复性，不可认为减肥成功后，就不必坚持原来良好的生活习惯，只有把减肥当作一种日常的生活习惯，长期坚持才能彻底解决肥胖问题。

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