视力差的老人注意增肌

近期，《英国医学杂志·老年医学》刊登的一项研究表明，老人尤其是视力差的老年朋友，更需要加强肌肉锻炼。首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科医疗组组长吴春薇表示，低肌肉质量就是常说的“肌肉衰减综合征”，在我国65岁以上人群中发病率达到10%左右。肌肉衰减不仅是肌肉质量的减少，还有肌肉功能的降低，会造成老人运动能力、平衡能力下降以及跌倒风险增加。

肌肉功能下降一般始于25岁左右，并以每年1%至2%的下降速度发展，50岁后开始加速，60岁后速度更快，75岁后下降速度达到顶峰。一般来说，除了年龄因素，導致老人患肌肉衰减综合征的还有以下几方面原因：一是视力下降，研究表明视力差是造成老人肌肉减少的独立因素，青光眼、白内障、老年性黄斑变性和糖尿病引起视网膜病变等常见疾病，是造成我国老人视力下降的主要原因，需早诊早治;二是老人运动减少，很多人有长期久坐不动的习惯;三是蛋白质摄入减少，肌肉增长需足量蛋白质，但是老人的代谢综合征、高尿酸血症、糖尿病等慢性病可能限制蛋白质的摄入。

肌肉衰减是一个慢性、长期的过程，患者往往主观感受不到。除了视力变差，一般人能感觉到的就是自己的胳膊腿变细了，力气不如以往。2017年7月，中华医学会老年医学分会老年康复学组发布的《肌肉衰减综合征中国专家共识（草案）》指出，60岁以上人群是高危人群，建议去医院做肌肉筛查，尤其是合并慢性病（慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾功能不全、结核感染等）和长期卧床的人群。

肌肉质量因各种原因而异，治疗其衰减最有效的是抗阻锻炼加上营养补充。一般来说，有氧运动和抗阻锻炼后，原本每天的1份营养摄入要增加到1.2份，合并有慢性病的人则需要增加到1.5份，甚至更多。老人在家锻炼肌肉，可以用哑铃、弹力带等设备，针对躯干和上下肢进行有针对性的抗阻训练。使用最多的是1RM（即锻炼部位的一次最大负重量）的80%的负重锻炼。例如，右上肢的最大负重是10公斤，那么一次右上肢肌肉抗阻锻炼的重量应是8公斤。每组动作重复6至12次，组间歇1.5至2分钟，一天2至3组，每周2至3天。此外，老人每天最好进行40至60分钟的快走或慢跑的运动。

（摘自《生命时报》1.7）