分析男子柔道运动员赛前紧张与焦虑心理状态

（河北省体操举重柔道运动管理中心 河北 石家庄 050011）

前言

随着全世界人们对于运动竞赛的重视，各项运动项目的技能也在不断提高。人们也越来越重视心理因素对于运动竞赛的影响。柔道运动员的赛前紧张和焦虑问题的研究也逐渐增多，看出这种心理作用也是运动竞赛的普遍现象，本文通过对男子柔道运动员心理研究，为运动员进一步认识赛前紧张和焦虑做出一些合理化建议。

1、紧张和焦虑的现象

一般运动员在赛前都会有适度的紧张，这些不会影响运动员的比赛成绩，反而会促使运动员反应迅速，发挥潜能，取得较好的成绩。紧张情绪可以给运动员一种积极的、适宜的促进作用。但是如果反应太过会出现消极的状态，影响注意力，降低比赛成绩。如果过度紧张还会对运动员的记忆、思维等认知活动产生影响。因此，适当的紧张是完成各项运动的条件之一。适当，不是过度，也不是没有，所以需要在这方面加以探讨。

焦虑是指人们在达不到自己的目标时自尊心受伤，有种失败感，形成一种恐惧心理，包括担心、不安、紧张等感受。在运动员比赛前，因为某个动作失败可能会严重影响到比赛成绩，这种失败会长期在心里上留下阴影，以后每次到这个动作就会出现失误，这就是高度焦虑的状态。当一个运动员的焦虑程度太高时，会出现肌肉紧张，还会出现呼吸困难，胸闷气短，肢体不协调等现象。在新生军训的时候，最后军训验收的时候经常看到学生因为过度紧张走路的时候顺拐，教官怎么纠正都没有效果，这就是精神高度紧张的结果。在竞技场上因为紧张和焦虑表现出犹豫不决，甚至还想退缩，这就表明他的一种消极的反应影响了他积极的反应，需要消除焦虑，给运动员的心理一种接触焦虑的方法。

2、紧张和焦虑的成因

2.1、和运动员的比赛经验有关

表1 不同年龄段男子柔道运动员的赛前心理

运动员在以往的比赛中有过失败的经历，每次到了比赛的时候就会产生恐慌感，比赛之前都会心里害怕，担心自己这次得不到好的成绩。形成这种赛前心理的主要原因是：对于比赛的期望值过高，平时训练和比赛场地不同，运动员的个性比较内向。通过调查青少年组男子柔道运动员的不良心理，发现如表1的心理状态。

由表1可以看出，年龄偏大的成年组，参加的各类比赛比较多，心理承受能力比较强，赛前心理状态比较好，成年人的自信状态比青少年组的运动员高出2%，所以，紧张和焦虑情绪和运动员的比赛经验有关。

2.2、和运动员的个性气质有关

一个人的个性决定着这个人的处事方式。个性是与生俱来的，后天可以改变，但是改变的可能只占5%，所以一个人的个性是从父母的遗传因素和从小生活的环境分不开的。气质是人们心理活动表现在外在的特征。气质在心理学分为多血质型、胆汁型、粘液质型和忧郁型四种。

这四种不同气质的运动员表现出来的情绪也不一样。多血质型的运动员表现的动作敏捷，反应迅速，灵活好动，但是这样的运动员比较情绪化，喜怒变化较快，精力不够集中；粘液型的运动员做事比较沉着冷静自制能力较强，但是反应较慢，做事不着急；胆汁型的运动员很有激情，反应也快速，做事很有力，属于速战速决性质的做事风格，但是脾气暴躁，发起怒来不能控制自己的情绪；忧郁型的运动员做事仔细，认真负责，但是做事思虑太多，反应缓慢。这些气质的不同也给运动员的比赛之前的心理活动产生不同的状态。

2.3、和平时训练的环境影响有关

男子柔道运动员在平时训练的时候，需要多方面的训练。有的教练员只是注重运动员的技能训练，忽略了心理承受能力的训练。在平时训练的时候，只是熟悉的伙伴，没有围观的群众，周围的气氛也比较单调。但是在赛场上，比赛激烈的程度、场外观众的掌声欢呼声、各种音响的刺激都会加深运动员在赛前的心理压力，这种压力会引导运动员向消极方面发展。比如在第九届男子柔道比赛时，秘鲁运动员由于情绪不佳，也没有做好充分的心理准备，在与西班牙队员交手的时候，受到对方啦啦队的干扰，造成了愤怒的情绪，打乱了原有的比赛流程，直接进行违规动作，最终以失败结束。据教练员介绍，秘鲁运动员的平时柔道技法训练中一直属于优秀成绩，这次就因为赛场上的情绪不稳定错失得奖的机会。

还有的运动员在平时训练的时候在场地的位置和周围的环境和赛场上的差别较大，感觉不适应，也会影响正常发挥，导致比赛成绩较低。

2.4、和运动员对比赛期望值太高有关

不断向更高的目标迈进这是一种好事，也是人们不断努力的方向和目标。但是有的运动员给自己设定的目标远远高于自己的实际能力，在比赛前总是患得患失，担心自己发挥不好影响成绩，心理压力太大吃不好睡不好，身体素质下降，也会引发的焦虑，这种状态也会影响运动员的正常发挥。比如，在第23届奥运会上我国的柔道运动员在之前三次国内比赛中获得冠军，这次运动会给自己的目标就是一定要得冠军，破纪录的思想包袱，在比赛中出现两次失误，最终只得到一枚铜牌。这说明在赛前的心理压力太大，期望值太高给自己的能力发挥设置了障碍。所以，在比赛之前运动员和教练员对比赛的期望值一定要适中，才有更好的机会获得好成绩。

3、克服赛前紧张和焦虑的方法

紧张和焦虑会使运动员的肌肉紧张，焦虑和放松是两种完全相反的状态，肌肉紧张解除之后，情绪和心理的紧张也会解除，在身体放松的时候最好的办法就是让呼吸节奏慢下来，进行深呼吸。

3.1、回想过去成功的比赛场景

如果一个人在不断回想失败的比赛，心情会更加糟糕，担心恐惧的心理会越来越严重。但是回想过去成功的比赛，当时的情景就会再现，自信的心情，愉悦的心理就会占据上峰，会给运动员的心理增加积极的能量，变得更加自信，做事也更加从容有序。所以正在比赛之前应该鼓励运动员多想以前的成功，回想那些自豪的、尤其成绩的取得过程，能够克服在赛场上的紧张和焦虑。比如柔道运动员杨杰在2013年的时候参加的亚洲人比赛中，在赛场上被对方击倒之后，在大家的眼中已经输给对方，但是在最后一秒他又站起来，很快调整心态和体力，最终成为这场比赛的冠军。事后采访他的时候，他说：他倒下的时候，心里有种意念，就是以前他曾经得过市级比赛的奖项，他的竞技能力不会输给对方，应该再给自己一次机会，一定要站起来。这就是成功比赛给于运动员的自信。

3.2、给自己制定合理的目标

有目标才有动力，运动员要给自己设立合适的目标并且为之努力。确定合适的期望值，期望值太低，激发不起运动员的动力，会给人懈怠的心情。期望值太高，又会增加心理的压力，对于遥不可及的目标产生怀疑，这时候就会出现紧张焦虑的心态。应该从自身的自己水平出发，给自己最合适的定位。经过努力会达到目标，还会产生达到目标后的自豪感和成就感。

在这里建议运动员应该给自己设立二重目标。一个是基本目标，这个目标是通过自己努力一定能够达到的，必须实事求是，通过自身努力能够达到的一个小目标；二是争取目标，这个目标的设计要高于运动员平时的竞技水平，经过努力也能够达到。应该鼓励运动员在达到第一个目标的时候再向第二个目标迈进，这样的二重目标的设立既不打击运动员的积极性，又能鼓励运动员努力拼搏。

3.3、调节呼吸法

自己调节呼吸，是运动员在比赛前自主掌握情绪的一种调节方法，也就是通过深呼吸让自己的心情平静下来。一个人的情绪紧张的时候，会不自主地心跳加快，呼吸急促，手心出汗，这时候可以采用缓慢的呼吸来缓解紧张和焦虑，可以达到放松心情的效果。如果一个人的情绪低沉的时候，可以采用长时间吸气和有力的呼气的方法，让体内摄入大量的氧气，呼出二氧化碳，这样可以增加肺活量，调节情绪。也会让血液中的二氧化碳快速释放，增加人们的心情活力，放松心情。长期的紧张和焦虑会让血液中的二氧化碳失衡，中枢神经系统会处于自我保护的功能下，抑制各种脑细胞的活动，运动员的反应和动作就会缓慢。所以采用一小段时间的深呼吸，就会放松心情，达到安静的效果，呼吸功能就会重新正常，让运动员的心理有种安全感，这就是克服赛前紧张焦虑的方法。

3.4、想象训练

就是利用语言的描述和形象的表现来描绘赛场上的景象，还要想象出自己在赛场上的各种行为动作，还有自己的心理状态和精神面貌。能通过想象感觉到裁判和观众的热情，伙伴的反应，根据自己的表现给与的各种评价，让自己的心情放松的状态下认识自我，调节心情，能够最大限度地发挥水平，完成各种动作。想象的方法不仅能够让技术和战术形成更加稳固的形式，也可以让运动员集中精力，消除心里的恐惧，从紧张和焦虑中解脱出来，更好地发挥自己的优势。如果运动员在赛前的一瞬间能够想象自己得到优异的成绩的最佳情景，就会激发运动员的情绪高涨，反应敏捷，潜能发挥出来，这种方法可以抹去心理阻力，提高大脑对于肌肉和身体的控制力，增强各方面的协调能力。

比如，在世界性的比赛中，在法国柔道大满贯中，中国的男子柔道运动员程训钊夺得了90kg级的金牌，这也是中国男子柔道比赛的第一块金牌。在赛后采访中，程训钊说：中国的男子柔道比赛一直处于劣势，我就想通过自己的努力让世界人们看看，中国的运动员一样可以拿到奖牌，那一刻，我自己的小宇宙超前的充满能量，平时的训练中的各种高标准都在我的脑子里闪现，没有失败，只有成功。而且，我的肢体动作也在伴随这脑子里的各种景象在做着动作。

除了以上的各种方法可以消除运动员赛前的紧张和焦虑，还有各种方法可以试一试，比如自我暗示法、自我放松法、活动调节法和模拟训练法等等，这些方法的合理应用也会运动员的赛前心理起到安抚稳定作用。这些方法类似于我国的气功练习方法，同样可以消除运动员的紧张焦虑，让运动员集中注意力，稳定情绪，发挥正常的竞争水平。

4、结束语

一场运动比赛的最终结果，一般不只是看运动员的身体素质和技能高低，还是对运动员心理素质的考量。在一场激烈的比赛中，两个技能均衡的运动员胜负的结果，不是拼的技能，而是拼的心理素质。在各项运动实践中可以看出，心理素质高低已经成为现代运动员一项必备课，和技能训练一样重要。

目前，我们都在帮助运动员通过控制表情来控制赛前焦虑，让运动员在赛场上的发挥能够体现出真实的水平，比赛本身就是胜负的角逐，但是正常发挥，不留遗憾是每个运动员的最大梦想。由此可见，在平时的训练中，心理因素的训练已经成为重要环节，在比赛和训练中起着非常重要的作用，应该在教练员和运动员中引起高度重视，为每场比赛的顺利进行做出更好的准备。