高校篮球运动员快速力量及训练方法探微

丁攀

摘  要：快速力量指的是肌肉快速发挥力量的能力，属于力量和速度的有机结合。在高校篮球运动员训练中，快速力量作为其重要的一项指标，能够通过力量训练和科学培养，使得运动员对抗水平得到明显提升。鉴于此，本文先阐述了影响高校篮球运动员快速力量的因素，其次分析了高校篮球运动员快速力量训练原则，最后提出了高校篮球运动员快速力量及训练方法。

关键词：高校  篮球运动员  快速力量  训练方法

中图分类号：G841                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）02（c）-0047-02

现阶段，篮球运动的多种技能更加趋于成熟，评价运动员的标准已经从原来的专业水平到现在的体能。从篮球运动中能够发现在运动场上长跑的频率较低，即便是高水平运动员也无法长时间奔跑。当然，运动水平越高的篮球运动员一般会在场上运动更长的时间，这不仅体现了他们的技术比其他队员高，球队需要他们在场上更多的时间，而且也说了他们也具有强大的体能作为支撑，才能坚持到比赛的最后，进一步证实了快速力量训练的重要意义。

1  影响高校篮球运动员快速力量的因素

1.1 年龄因素

我国篮球运动员一个明显特征就是身材偏瘦，这和力量训练匮乏有直接关系。运动员力量训练会受到年龄因素影响，在不同的年龄阶段利用不同的力量训练方法能够较大程度的提升运动员的快速力量。因为力量速度和年龄有直接关系，所以教练员在训练过程中需要尤其重视篮球运动员的年龄，不能错过良好的训练时间段，更不能急于求成。

1.2 训练水平因素

在实际训练过程中篮球运动员快速力量训练的方式较为普遍，并没有针对个别运动员设计不同的内容和方法，这对运动员快速力量的训练是非常不利的。运动员当前的快速力量水准会随着年龄变化、身体素质变化亦或是伤病情况而产生变化。加之篮球属于集体运动，运动员在运动场上所处的位置不同对其快速力量的要求也不同，教练员必须综合考虑到所有因素，才能设计训练的时间长短，差异化实施训练计划。

2  高校篮球运动员快速力量训练原则

首先，在力量和速度一起训练时，若两者能够一起提升，当然是最佳状态，但是大多数情况下，篮球运动员的力量都比速度先行提升，这也就说明在日常快速力量训练中先行发展力量，能够帮助运动员迅速提升速度力量能力。通过高效篮球运动员身体机能的发育情况来看，在力量训练期间进行科学得指导，不仅能够杜绝运动员超负荷运动，还能较大程度提高運动员肌肉横断面积，保障肌肉协调能力的提升，为后期的速度训练奠基基础。

其次，在转向训练过程中可以最大化接近比赛，根据体育运动的规律进行快速力量训练，让运动员在做肌肉伸展和收缩运动的过程中能够接近标准动作。只有这样才能保障篮球运动员快速力量训练的专业性，想要实现这一标准必须要在训练初期就加以准确的指导。训练过程中动作结构要和比赛的动作结构相符，比如，快速力量的跃起练习，需要和比赛时的冲抢篮板起跳动作相同，进行肌肉用力的指导过程中，需要结合专业比赛的肌肉用力。再比如，若教练要求运动员进行负重训练，在这一过程中运动员的肌肉表现应该和篮球运动肌肉表现相同，篮球运动分为投篮、运球上篮、篮下、再次进攻等。在此基础上，通过运动生理学进行分析，训练与比赛过程中的供能特点需要最大化一致，例如：运动员A自己完成了一次运球、突围、投球、再投一系列的运动，大概要用4s的时间，这时候，在日常快速力量的范畴下，训练时间则需要接近4s，不可大于6s。

最后，保证负荷强度的适中性，训练负荷强度通常可以选择中等水平来应对，并同时照顾到力量与速度这2个要素，如果过于强调大负荷的作用，便会对动作速度产生不利影响，阻碍速度因素的正常发挥，反之，忽视负荷强度的重要性，却又难以产生力量发展的效果。再者，运动训练间歇时间如何，对于负荷强度也会产生重要影响，为此，出于动作速度保证的要求，间歇时限应当同大学生运动员肌肉数量、训练程度等因素关联起来综合确定。重复次数也是保证负荷强度适中性的又一要素，重复次数是多还是少，受到运动参与者练习基本动作速度所影响，因此需要以运动员可以借助快速动作形式完成练习的标准为基础，给出相应的重复要求。

3  高校篮球运动员快速力量及训练方法

第一，快速上提和挺举杠铃的方法。具体而言就是将杠铃提到胸，并且上挺，通过这2个动作锻炼发力，这一训练方法的特点是时效性较好，在较短的时间内就能实现全身肌肉力量的集中。这种训练手段对运动员快速力量的综合发力情况改善效果良好，同时也能协调运动员的身体，使得其起跳动作、原地投篮动作得到了较大的促进。

第二，杠铃宽速拉法。这种方法能够兼顾速度的锻炼，让篮球运动员得到全方位的快速力量训练，我们知道快速力量训练包括肌肉的力量和反应速度两方面，杠铃宽速拉法因为发力形式上与篮球运动的发力和起跳较为相似，都是通过下肢先行蹬地而后发力，在此基础上，杠铃宽速拉法还有一定的提拉动作掌握技巧，能够和双臂上摆制动相符，因此，在对于运动员的弹跳力训练具有较好的促进作用，值得篮球运动员在快速力量训练中应用。

第三，连续双摇跳绳法。这种方法能够帮助运动员在起跑瞬间亦或是起跳瞬间、变向跑等方面加强抵地动作，对前脚掌、躁关节的快速力量训练效果较好。在这样的情况下，本文认为连续双摇跳绳法值得提倡，可以较大程度地保障下肢快速力量训练，特别是小腿、脚弓上的训练效果非常显著，另外，连续双摇跳绳法还能够帮助运动员上肢的手腕、手指部位进行快速力量训练。

第四，双手传实心球法。双手传实心球法是一种小负荷的训练形式，能够进行专项技术动作的训练，对运动员单项部位的快速力量提升效果显著。

第五，大幅度训练法。大幅度训练法能够和前面阐述的几种方式相配合，在训练过程中结合上述几种方式，能够把大于自身极限的最大动作涵盖在里面，如果出现几个快速力量训练方式，可以选择用力最大的一个练习方式。一旦高校篮球运动员进行了这种用力最大的训练方式，教师必须在旁指导，并且等待运动员肌肉呈现出完全收缩的姿势，让运动员短时间的停歇，控制肌肉静力性收缩形态，进而最大化刺激肌肉力量的迸发。但是这种方式不能长时间使用，指导员应该根据篮球运动员的身体素质和时下的年龄情况选择不同的大幅度训练方式。在此基础上，还能够引入递增训练法，快速力量递增训练方法，是在纵跳摸高和立定跳远训练的基础上进行的，主要目的就是为了增加阻力，保障篮球运动员负荷重量及既定动作的速度与力量稳定提升。这一训练法的准则为5～6次标准动作，在其动作的速度趋于极致时，再对负荷量进行适当调整增加，如此反复练习，直至到达理想效果为止。

4  结语

综上所述，高校篮球运动员快速力量训练需要讲究方式方法，科学的训练方法对其专项成绩和比赛成绩有较强的促进作用，在此基础上，力量与速度对于高校篮球运动员来说是非常重要的，亟待引起高校篮球运动员和教练的重视，从训练理念和训练方法2个视角出发调整训练计目标，达到提升高校篮球运动水平的目的。

参考文献

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