认识糖，会吃才更甜

小军

许多人的生活与甜食密不可分：心情不好了，来一杯全糖加奶盖的奶茶“续命”；饭后钻进甜点店，点一份铺满蜜豆的水果酸奶……食用甜点所带来的喜悦感不言而喻，可由摄入糖分过多引起的疾病也令人感到苦恼。因此说起糖，人们对它爱恨交加。

在营养学上，糖类分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。其中，单糖、双糖、糖醇是我们概念中具有甜味的糖。

单糖，顾名思义就是最简单的糖，可以被人体直接吸收。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。双糖，就是能被水解为两个单糖分子的糖。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖等。糖醇，即单糖的衍生物，是单糖经氢化、被还原后的产物，如木糖醇。糖醇可作为营养性甜味剂用于糖尿病人食品。寡糖，又称低聚糖，是能水解为3～9个单糖分子的糖，常见的寡糖有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，它们的甜度通常只有蔗糖的30%～60%。低聚糖不能被人体消化，却能促进肠道内的益生菌——双歧杆菌的增殖，对人体具有保健作用；可在结肠中被细菌发酵利用，生成短链脂肪酸，作为人体能源物质。此外，低聚糖具有抗龋齿作用，与蔗糖并用时还能阻止蔗糖被致龋齿病原菌作用生成牙垢。多糖，是能被水解为10个单糖分子以上的糖，多糖可被分为淀粉多糖和非淀粉多糖。淀粉多糖即碳水化合物，常见的有淀粉、糖原；非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等。

糖类既存在于自然食物中，比如存在于水果、奶制品、米面，也有在食物的加工过程中添加的人工糖，俗称“添加糖”。添加糖主要是单糖、双糖、糖醇。近年来，越来越多的研究和流行病调查显示，过多摄入糖对人体是有害的，主要为引发体重增加、龋齿以及与此相关的一系列健康问题。

心脏疾病：研究发现，糖摄入越高，死于心脏疾病的可能性也相应增高。这可能与多余的糖升高血压或促使更多脂肪进入血液有关。两者都可能导致心脏病、卒中和其他心血管疾病发作。

痛风：高果糖浆常作为营养性甜味剂运用在碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、糖浆、果冻和其他含糖产品中。果糖不仅可在体内代谢产生促进尿酸合成的物质，还可增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平，减少尿酸排泄。

衰老与癌症：多喝含糖饮料可能会加快衰老，每天摄入一定量甜饮料的人将导致端粒变短，而端粒变短是细胞衰老的表现。此外，一研究机构公布的一项以人群为基础的前瞻性队列研究发现，含糖饮料摄入和癌症风险增加是有相关性的。

注意力不集中等行为改变：食物中淀粉的分解吸收是一个缓慢的过程，使得血糖的上升和下降以及胰岛素、肾上腺素的分泌也缓慢而稳定。单糖、双糖、糖醇则不然，分解吸收较淀粉明显加快，这样会引起血糖快速上升，迅速下降，随之引发胰岛素、肾上腺素水平像荡秋千般大起大落，从而产生头晕、目眩、注意力不集中等精神行为改变。

糖尿病：糖类饮料最直接的健康风险还是与肥胖有关，进而引起身体里的一系列代谢紊乱，这些都是心血管疾病和Ⅱ型糖尿病的风险因子。当我们吃最简单形式的人工添加糖，比如蔗糖（葡萄糖和果糖分子的组合），大量的糖会被释放到血液中，机体通过释放胰岛素将葡萄糖转移到肌肉、肝脏和其他器官中。当我们摄入太多的蔗糖、超过体内对糖的利用能力时，大部分蔗糖就会转化成脂肪，脂肪在肝脏累积过多会引起炎症，造成肝损伤。一些脂肪还会在血液中循环，干扰胰岛素的功能，就会导致血糖水平进一步升高。这种情况持续多年，胰岛素就会开始失去其功效，血糖开始上升，从而导致胰岛素抵抗，最后导致糖尿病。与此同时，現代的一些研究还将糖与心理健康问题联系起来，发现摄入过多的糖甚至会增加患抑郁症的几率。

的确，含糖食物能让人有暂时的愉悦感，但“甜蜜”只是一时的，摄入糖分过多将后患无穷。对此，许多国家及社会性组织发布了有关摄入糖分的相关标准，如2015年世界卫生组织《成人和儿童糖摄入量指南》提出，要在整个生命历程中减少游离糖的摄入量，建议成年人和儿童每天的糖摄入量不超过总能量的5%（约25克），最高不超过10%（约50克），而一瓶250毫升的可乐约含30克糖。同时，《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入糖最好在25克左右等。

儿童与青少年正处于生长发育期，过多食用甜食会导致龋齿、肥胖、糖尿病等疾病，皮肤也会因此而导致糖化，影响“颜值”。因此，要想甜食吃的安心，我们应多从蔬菜、水果、米饭中摄取天然的糖分，养成良好的饮食习惯，节制吃糖，让生活更甜。

编辑 陆思寒